Похудеть может быть проще, чем вы думаете! Мы подобрали этот план пп на неделю на 1500 ккал, чтобы вы сохраняли мотивацию, активность, получали достаточно питательных веществ и могли сжигать жир без вреда для здоровья. Суточная норма в 1500 калорий должна обеспечивать около 500 калорий дефицита в сутки, и в этом случае вы можете худеть на 0,5-1 кг в неделю, что соответствует здоровой скорости похудения без стресса.
ПП меню на неделю на 1500 ккал:
День 1
Завтрак (387 калорий)
- Запеченная овсянка с бананом и орехами
- 1 мандарин
Перекус (190 калорий)
- 1 среднее яблоко
- 1 столовая ложка арахисового масла
Обед (325 калорий)
- Тосты из зернового хлеба с хумусом и овощами
Перекус (105 калорий)
- 1 банан
Ужин (507 калорий)
- Запеченная курица с овощами и половиной порции бурого риса
За день: 1514 калорий, 76 г белка, 215 г углеводов, 38 г клетчатки 47 г жира.
День 2
Завтрак (387 калорий)
- Запеченная овсянка с бананом и орехами
- 1 мандарин
Перекус (192 калории)
- 50 г сыра
- 1 сваренное вкрутую яйцо
Обед (344 калорий)
- Цветная капуста с лаймом и специями
Перекус (95 калорий)
- 1 яблоко
Ужин (507 калорий)
- Нут с кабачком и запеченными овощами
- Запеченный сладкий картофель
За день: 1513 калорий, 53 г белка, 203 г углеводов, 36 г клетчатки 61 г жира.
День 3
Завтрак (387 калорий)
- Запеченная овсянка с бананом и орехами
- 1 мандарин
Перекус (190 калорий)
- 1 среднее яблоко
- 1 столовая ложка арахисового масла
Обед (325 калорий)
- Цветная капуста с лаймом и специями
Перекус (105 калорий)
- 1 банан
- 1 столовая ложка арахисового масла
Ужин (507 калорий)
- Запеченный лосось со шпинатом
За день: 1502 калорий, 70 г белка, 212 г углеводов, 38 г клетчатки 51 г жира.
День 4
Завтрак (393 калорий)
- Мюсли с малиной
- 1 банан
Перекус (78 калорий)
- 1 яйцо вкрутую с солью и перцем
Обед (344 калорий)
- Цветная капуста с лаймом и специями
Перекус (188 калорий)
- Полчашки малины
- Темный шоколад
Ужин (521 калория)
- Курица с зеленым салатом. свежими огурцами и арахисовым соусом
За день: 1523 калорий, 70 г белка, 194 г углеводов, 46 г клетчатки 61 г жира.
День 5
Завтрак (287 калорий)
- Мюсли с малиной
Перекус (192 калории)
- 50 г сыра
- 1 сваренное вкрутую яйцо
Обед (325 калорий)
- Цветная капуста с лаймом и специями
Перекус (105 калорий)
- 1 банан
- 1 столовая ложка арахисового масла
Ужин (507 калорий)
- Паста с оливками и овощами в средиземноморском стиле
За день: 1488 калорий, 59 г белка, 191 г углеводов, 43 г клетчатки 62 г жира.
День 6
Завтрак (387 калорий)
- Запеченная овсянка с бананом и орехами
- 1 мандарин
Перекус (190 калорий)
- 1 среднее яблоко
- 1 столовая ложка арахисового масла
Обед (360 калорий)
- Тосты из зернового хлеба с хумусом и овощами
- 1 мандарин
Перекус (78 калорий)
- 1 яйцо вкрутую с солью и перцем
Ужин (465 калорий)
- Карри со сладким картофелем, овощами и арахисом
- 1 ломтик цельнозернового хлеба
За день: 1495 калорий, 55 г белка, 220 г углеводов, 45 г клетчатки 55 г жира.
День 7
Завтрак (285 калорий)
- Яичница в болгарском перце с авокадо
Перекус (95 калорий)
- 1 среднее яблоко
Обед (345 калорий)
- Карри со сладким картофелем, овощами и арахисом
Перекус (220 калорий)
- 1 чашка малины
- Темный шоколад
Ужин (556 калорий)
- Паста со шпинатом и сливочным соусом
За день: 1501 калорий, 56 г белка, 193 г углеводов, 41 г клетчатки 63 г жира.
Вы можете легко сделать заготовки на неделю, чтобы не тратить время каждый день:
- Приготовьте три порции овсянки с запеченным бананом и орехами на завтрак первый трёх дней. Заморозьте.
- Приготовьте сразу весь объем цветной капусты с лаймом для обедов на дни 2-5 и заморозьте.
- Сварите четыре яйца для перекусов на дни 2,4,5 и 6.
Чтобы сохранять нужный дефицит калорий, не забывайте поддерживать физическую активность. Пейте много воды и старайтесь спать не меньше семи часов в сутки, чтобы сохранять энергию на весь день и набираться сил.
