Вегетарианская диета состоит из растительной пищи, включая злаки, орехи, овощи и фрукты, бобовые. Есть много разновидностей вегетарианства, но все они сходятся в отказе от мяса. Люди выбирают вегетарианство по разным причинам: этичные, экологичные, религиозные ограничения или особенности здоровья.
Что можно и нельзя есть вегетарианцам
Поскольку из рациона исключается мясо и источники животного белка, то очень важно получать необходимое количество растительного белка.
Что можно есть вегетарианцам: злаки, овощи, фрукты, орехи, семечки. Есть также большое количество вегетарианских продуктов, имитирующих продукты животного происхождения: веганские бургеры, соевое мясо, веган-курица и так далее.
Запрещенные продукты: строгие вегетарианцы не едят мясо, птицу и рыбу, но есть определенная гибкость среди типов вегетарианства.
Виды вегетарианства
Строгое вегетарианства подразумевает полный отказ от животного белка, включая мясо, птицу и рыбу, но есть и другие варианты:
- Лакто-ово-вегетаринство запрещает мясо, но разрешает молочные продукты и яйца.
- Лакто-вегетарианство: молочные продукты, но без яиц.
- Ово-вегетарианство: яйца, без молочных продуктов.
- Поллотарианство: можно курицу, но никакое другое мясо.
- Пескетарианство разрешает рыбу и морепродукты.
- Семи-вегетарианство разрешает рыбу и курицу, но не мясо.
- Флексетарианство: отказ от мяса большую часть времени, но редкие приемы мясной пищи возможны.
- Веганство: самый строгий тип, запрещены все продукты животного происхождения, включая молочные продукты, яйца, мёд, желатин.
Влияние вегетарианства на здоровье
Вегетарианская диета обычно содержит много клетчатки и меньше белка и жиров, чем невегетарианская диета. Кроме клетчатки, есть и другие плюсы вегетарианства:
- Контроль веса. Растительная диета чаще всего означает меньшее общее количество калорий, если вы не заменяете мясо вегетарианскими версиями или быстрыми углеводами вроде выпечки и пасты.
- Доказано, что у вегетарианцев меньше индекс массы тела (ИМТ).
- Сердце. Без мяса диета содержит меньше плохого холестерина и насыщенных жиров, поэтому снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Артериальное давление. Растительная диета помогает снижать давление и снизить риск гипертонии.
- Улучшается реакция организма на инсулин. Вегетарианство иногда рекомендуют диабетикам, поскольку исключение мяса из рациона может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, если диета в остальном сбалансированная.
- Вегетарианская диета снижает риск развития некоторых видов рака.
- Улучшается обмен веществ. Если растительная диета содержит достаточно белка и клетчатки, это помогает улучшить обмен веществ и снизить риск развития болезней сердца, печени и диабета второго типа.
В целом все эти плюсы складываются в один: отказ от мяса может помочь вам жить дольше и улучшить здоровье, если диета остается сбалансированной и включает достаточно питательных веществ. Один из самых сбалансированных по макроэлементам и микроэлементам видов вегетарианства: пескетарианство, поскольку рыба и морепродукты содержат много ценных питательных веществ.
Влияние вегетарианства на похудение
Поскольку основа растительной диеты: овощи, злаки и бобовые, то вегетарианцы в среднем получают намного больше клетчатки. Клетчатка необходима для нормального пищеварения, вместе с растительным белком обеспечивает длительное чувство насыщения. В результате вы реже чувствуете приступы голода, снижается риск переедания. Растительная диета также содержит меньше калорий в среднем, чем мясная.
Однако, все плюсы вегетарианства для похудения работают только если диета сбалансированная, включает больше сложных углеводов, чем простых, достаточно растительного белка, витаминов и минералов, а вы соблюдаете дефицит калорий и поддерживаете физическую активность.
Минусы вегетарианства и риск для здоровья
При любой резкой смене рациона рекомендуется сначала проконсультироваться с терапевтом и диетологом, а если вы активно занимаетесь спортом - то и со своим тренером, чтобы подобрать подходящую диету и достаточно гибкие ограничения, не нарушить обмен веществ и пищеварение. Очень важно по-прежнему есть достаточно калорий, получать достаточно белка, жиров и углеводов, витаминов и питательных веществ. Есть несколько макро- и микроэлементов, недостаток которых чаще всего развивается у вегетарианцев.
Основные проблемы вегетарианства и способы их решить:
- Белок. Растительный белок содержат орехи, арахисовое масло. зерно, бобы, тофу, сейтан. Подходящие для некоторых видов вегетарианства источники белка: яйца и молочные продукты.
- Железо. Содержат бобовые, цельное зерно, семечки, тофу.
- Кальций. Содержится в молоке, йогурте, твороге и сырах, а также в некоторых заменителях молока.
- Цинк: сушеные бобы, орехи, семечки, молочные продукты, дрожжи.
- Витамин В12. Есть в молочных продуктах, соевом молоке, яйцах, дрожжах и витаминизированных хлопьях из цельного зерна.
- Витамин D содержится в коровьем молоке.
Вегетарианство не подходит детям и подросткам, поскольку не обеспечивает достаточно питательных веществ для полноценного роста и развития.
Как перейти на вегетарианство
Меняйте пищевые привычки постепенно. Не исключайте все мясные продукты одновременно, вместо этого попробуйте заменять несколько продуктов животного происхождения на растительные каждую неделю. Консультируйтесь с диетологом. Помните про вероятный дефицит питательных веществ и следите за тем, чтобы в рационе были все необходимые элементы. Выбирайте полезные вегетарианские продукты: цельное зерно вместо очищенного, фрукты вместо сладостей, много овощей и бобовых, меньше быстрых углеводов.
Экспериментируйте! Пробуйте разные специи и пряности, подбирайте рецепты, которые вам нравятся, делайте свою еду интересной, вкусной и питательной. Участвуйте в сообществах и группах по интересах, ищите советы, списки рецептов, замены животным продуктам и просто вдохновение и мотивацию.
