Как изменить пищевые привычки

Иногда вы не можете похудеть не потому, что плохо мотивированы или неправильно выбрали диету. Иногда проблема в привычках, которые вы даже не замечаете. Как распознать и изменить пищевые привычки и эффективно с ними бороться?

Не задумываться о порциях

Чем больше тарелка, тем больше вы съедаете за раз. Исследования университета Корнуэлла показало, что участники, которым предлагали очень большие упаковки вчерашнего попкорна, съедали на 45% больше, чем участники со средними упаковками свежего.

Как это решить? Ешьте из небольших тарелок. Замените суповую тарелку плоской для всего, кроме супа, и никогда не ешьте прямо из кастрюли или пачки.

Есть ночью

Ночные перекусы не подходят ни одной из известных диет. Доказано, что считается не только состав еды, но и время приема пищи. Исследования Северо-западного университета проводились на мышах и показали, что мыши (ночные животные), которые получали большую часть еды днём, набирали лишний вес быстрее, чем мыши, которые питались тем же количеством еды, но в привычном графике.

Как решить? После ужина убирайте еду и почистите зубы - вам не захочется нарушать ощущение свежести. Если вы чувствуете приступ голода ночью, то выпейте стакан воды и подождите десять минут, а если голод не проходит, то съешьте что-нибудь легкое (фрукты или ломтик сыра).

Бесконечные перекусы

Одна из самых популярных вредных пищевых привычек - постоянно что-то грызть. Перекусы не только приводят к большому перебору калорий, но и чаще всего включают не самые диетические продукты: чипсы, конфеты, газированные напитки.

Как решить? Если вы не можете перестать перекусывать между основными приемами пищи, выбирайте полезные вкусности: свежую морковь, огурцы, фрукты, миндаль. Перестаньте покупать чипсы или печенье домой, чтобы под рукой были только здоровые продукты.

Пропускать завтрак

Когда вы пропускаете завтрак и проводите время до самого обеда без источников энергии, обмен веществ замедляется. Завтрак помогает начать день, запустить все системы организма, получить запас активности, чтобы продержатся до следующего приема пищи. Люди, пропускающие завтрак, больше других склонны к перееданию.

Как решить? Если у вас нет времени готовить с утра, выбирайте легкие блюда, для которых нужно минимум времени и усилий. Даже если вам сразу нужно бежать, съедайте йогурт, протеиновый батончик, смузи или овсянку с ягодами и орехами с утра.

Заедать стресс

Если после долго дня вы первым делом открываете холодильник - прекращайте. Попытка заменить эмоции едой приводит к перееданию, набору лишнего веса и развитию разнообразных пищевых расстройств. Доказано, что положительные и отрицательные эмоции могут привести к перееданию, но вы можете с этим справиться.

Что делать? Найдите другой способ снизить стресс. Если вы утомились за рабочий день, попробуйте погулять домой вместо езды на такси или позвоните другу и поделитесь эмоциями. Попробуйте новое хобби или даже вид спорта, которым вы давно хотели заняться - физические нагрузки улучшают настроение и укрепляют не только физическое, но и эмоциональное здоровье.

Есть слишком быстро

Поглощение еды на скорость не дает времени мозгу угнаться за желудком. Мозг не получает сигнал о насыщении в течение 15-20 минут после того, как вы уже на самом деле насытились. Поэтому если вы привыкли есть очень быстро, то будете постоянно переедать - за пятнадцать минут можно успеть очень многое.

Как изменить эту пищевую привычку? Ешьте медленно. Кладите вилку на стол каждые несколько укусов, откусывайте маленькие кусочки и жуй тщательно. Не забывайте пить воду во время приема пищи, чтобы есть медленно, а насыщаться быстрее. Оставляйте как минимум полчаса на каждый прием пищи, чтобы дать время мозгу сигнализировать о том, что пора перестать есть.

Мало спать

Может ли недостаток сна повлиять на вес? Да, современные исследования в Токио доказали, что люди, которые спят меньше пяти часов в сутки, склонны к перееданию, быстрому набору лишнего веса, а сжигают жир медленнее остальных.

Как решить? Составьте график дня и следуйте ему. Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные. Улучшайте качество сна, например, держите спальное место темным и удобным, не пользуйтесь электронными устройствами перед сном, чтобы у мозга постель ассоциировалась с отдыхом и расслаблением. Помните, что хороший ночной отдых обеспечивает активность и запас энергии на следующий день.

Постоянно сидеть за компьютером

Если вы смотрите телевизор, играете или работаете за компьютером, старайтесь не таскать чипсы или печенье из вазочки в процессе. Есть, пока ваш мозг занят чем-то другим, - быстрый путь к перееданию, поскольку вы не замечаете, сколько и чего съели. Другие исследования доказали, что час видеоигр с перекусами приводит к большему количеству еды, съеденному и в другие приемы пищи. Подростки, которые проводят больше часа за компьютером или играми, склонны к быстрому набору веса и большему количеству перекусов, и во взрослом возрасте эта проблема сохраняется.

Как решить? Не проводите за монитором много времени подряд, делайте регулярные перерывы, поднимайтесь на десятиминутную разминку или короткую прогулку, отвлекайтесь на другие занятия. Не держите тарелку со снеками рядом с компьютером, а если вы хотите перекусить - выбирайте орехи, фрукты или зерновые хлебцы.

Слишком много фастфуда

Вы и так знаете, что фастфуд вреден для фигуры, но проблема намного больше. В фастфуде, покупных сладостях и выпечке содержится огромное количество сахара и быстрых углеводов, и возможно содержание трансжиров. К тому же доказано, что чрезмерное употребление сладкой жирной еды вызывает зависимость.

Что делать? Не исключайте вредные продукты из диеты сразу и внезапно - это только заставит мозг хотеть больше вкусного. Уменьшайте количество постепенно и заменяйте полезными вкусными продуктами, которые не только дадут то же ощущение счастья и насыщение, но и заряд питательных веществ.

Не превращайте еду в награду и не обещайте себе запрещенное блюдо после недели соблюдения ограничений. Измените пищевые привычки, и вы заметите, что чувствуете себя лучше, дольше сохраняете активность и энергичность.