Правильное питание для тренировок

Как питаться правильно во время тренировок и подбирать базовые пищевые добавки, если вы только начинаете качать мышцы.

Правильное питание для тренировок

Начинающие спортсмены часто не знают что правильное питание для тренировок очень важно и как питаться для максимальной эффективности тренировок. Многие не знают свою суточную норму калорий или сколько белка и углеводов они потребляют.

Вам нужно 1-1,5 грамма белка на каждый килограмм веса в сутки. Поделите это количество на пять-шесть частей: столько приемов пищи в сутки рекомендуется для набора массы. Во время тренировок на гипертрофию мышц питайтесь раз в три часа. Два-три перекуса могут включать протеиновый коктейль или батончик, медленные углеводы, орехи или фрукты.

Примеры продуктов, содержащих важнейшие макронутриенты:

Белок:

  • Нежирная говядина
  • Курица
  • Индейка
  • Рыба и морепродукты
  • Нежирные молочные продукты
  • Яйца

Углеводы:

  • Овсянка
  • Бурый рис
  • Сладкий картофель
  • Зерновые и бобовые

Жиры:

  • Рыба
  • Семечки
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Арахис
  • Растительное масло
  • Авокадо

Как питаться перед тренировкой и после

В дни тренировок вам нужно два дополнения в план питания: перекус с белками и медленными углеводами до тренировки и протеиновый коктейль после силовых нагрузок. Вам нужно достаточно энергии и строительного материала мышц (белок и углеводы), чтобы сохранить активность в течение всей тренировки, а после: дополнительный заряд белка, который организм сможет использовать для укрепление и роста мышечных волокон. Правильное питание до и после тренировки ускоряет рост мышц и общий прогресс.

Базовые пищевые добавки

Если вы хотите добавить в свой план спортивное питание, то стоит начать с нескольких базовых элементов:

  • Протеиновый порошок. Простой и удобный источник белка, из которого вы можете готовить коктейли, шейки, смузи, добавлять в пп-выпечку или йогурт на завтрак. После тренировки рекомендуется делать протеиновый коктейль с содержанием 30-40 граммов белка и 30-40 граммов углеводов, выпить его лучше в течении получаса после конца тренировки.
  • Витамины и витаминные комплексы. Большинство городских жителей получают недостаточно витаминов с пищей. Для большей эффективности силовых тренировок и более быстрого набора массы выбирайте комплексы, которые содержат витамины группы В, витамин С, калий и цинк.
  • Креатин. Нужен для увеличения объема мышц и энергии. Выбирайте добавки высокого качества, производителей с хорошей репутацией, и смешивайте креатин с напитками, которые содержат сахар или электролиты.

Кроме правильного питания и витаминов обязательно пейте достаточно воды и оставляйте время на отдых и восстановление мышц между тренировками, и вы сможете постепенно развивать силу и выносливость организма, равномерно наращивать мышцы, сохранять активность, энергичность и мотивацию.

tg bannertg banner