Если вы планируете перейти на диету с ограничением углеводов, то вам нужно тщательно проверять продукты, которые вы используете. Помните, что цель правильного питания не просто похудеть, то и укрепить здоровье. Если вы не уверены, что сможете долгое время соблюдать диету с пониженным содержанием углеводов и с животными жирами и белками в основе, то кето-диета может вам не подходит. Но если вы уверены, что хотите попробовать кето диету для похудения, то мы собрали для вас много полезной информации, включая основы кето и способы соблюдать кето-диету безопасно. А в этой статье мы рассмотрим модификации кето, напомним про побочные эффекты и расскажем, что можно есть во время кето.
Модификации кето-диеты
Существует несколько вариантов кето. Чаще всего соблюдают классическую кето с содержанием углеводов в рационе 5-10%. Другие варианты включают цикличную кето (также известную как углеводное чередование) и целевую кето (потребление углеводов зависит от графика тренировок). Модификации обычно используют атлеты, чтобы улучшить спортивные результаты и повысить выносливость.
Кето и тренировки
Физическая активность всегда важна для похудения и поддержания здорового веса. Кето-диета может сократить время восстановления после тренировки, особенно если вы делаете упражнения на выносливость или кардио высокой интенсивности. Но у тех, кто предпочитает силовые нагрузки, кето может вызвать сложности. Один из побочных эффектов резкого перехода на кето-диету: упадок сил и недостаток энергии, поэтому всегда меняйте пищевые привычки постепенно.
Как избежать побочных эффектов
Для начала определите, сколько углеводов в день вам требуется в обычных условиях. Потом начните постепенно заменять углеводы полезными жирами: переходный период должен занять несколько недель. Проконсультируйтесь с диетологом и внимательно наблюдайте за своим состоянием первое время.
Что можно есть на кето-диете
Много сильно обработанных продуктов (консервы, фастфуд, изделия из пшеничной муки, или с очищенным сахаром в составе) не подходят для кето, поэтому средняя стоимость продуктов в вашем рационе может возрасти.
Что можно есть? Продукты, богатые белком и ненасыщенными жирами. Выбирайте свежие овощи и фрукты в сезон. Добавляйте орехи, животный белок (красное мясо, курица, индейка), рыбу и морепродукты.
Поскольку в основе кето-диеты диетические жиры, а чрезмерное употребление животного жира может привести к повышению уровня холестерина, то добавляйте источники растительного жира: авокадо, растительное масло, орехи и разнообразные семечки.
Обязательно следите за тем, чтобы есть достаточно клетчатки и питательных веществ, поэтому выбирайте сложные углеводы без крахмала - зеленые овощи, бобы и фрукты.
Подходящие продукты для кето:
- Некрахмалистые овощи: листовая зелень, брокколи, цветная капуста, капуста, все виды перца, лук
- Грибы
- Молочные продукты, включая сыры
- Яйца
- Источники белка: курица, говядина, свинина, рыба, моллюски, соевые бобы
- Орехи и семечки, включая грецкие, арахис, фисташки, миндаль, тыквенные и подсолнечные семечки
- Жиры, включая растительные (авокадо, масла) и сливочное масло
- Фрукты: ягоды, помидоры, авокадо
Продукты, которые нужно исключить или ограничить:
- Сильно обработанные продукты, чипсы, фастфуд
- Сладости, включая конфеты, выпечку
- Зерновые продукты всех видов, включая каши и мучные изделия
- Фрукты с высоким содержанием сахара (например, тропические)
- Искусственные подсластители
Пример кето-меню на три дня
День 1
- Завтрак: яичница с авокадо
- Перекус: сельдерей с миндальной пастой или арахисовым маслом
- Обед: овощной салат с тунцом, оливковым маслом и уксусом
- Перекус: твердый сыр и порция фисташек
- Ужин: стейк из нежирной говядины с грибами, луком и цветной капустой
День 2
- Завтрак: омлет с грибами, сыром и беконом
- Перекус: половина спелого авокадо
- Обед: тушеная в арахисовом масле курица со сладким перцем, луком и арахисом
- Перекус: порция сыра бри и грецких орехов
- Ужин: филе красной рыбы с запеченной брюссельской капустой
День 3
- Завтрак: кето-смузи (авокадо, жирное кокосовое молоко, семена чиа, ореховое масло)
- Перекус: вареное вкрутую яйцо
- Обед: чизбургер на салате вместо булки, зеленые бобы
- Перекус: горсть миндаля
- Ужин: куриная грудка с брокколи
В заключение, если вы планируете соблюдать кето-диету, то старайтесь, чтобы не больше 10% суточных калорий поступало из углеводов. Необходимое количество набирайте с помощью медленных углеводов, богатых клетчаткой и витаминами. Остальные калории должны поступать из белков (до 30%) и жиров (до 80%). То есть если ваша суточная калорийность: 2000, то вам нужно получить 1200-1600 калорий из жиров, 400-600 калорий из белков и оставшиеся 200 из углеводов.
Пейте много воды, зеленый чай, черный кофе и травяные чаи тоже подходят, но без сахара. Старайтесь получать достаточно витаминов, клетчатки и других питательных веществ из рациона, несмотря на ограничение углеводов. Добавляйте витаминные комплексы и пищевые добавки с недостающими минералами при необходимости. Попробуйте соблюдать кето-диету в течение трех месяцев, чтобы оценить результат.
