Программа тренировок: GVT 10×10 · модифицированный сплит — в зале
Для опытных: один основной блок 10×10 за занятие и ограниченная вспомогательная работа. Редакционная версия с тремя днями в неделю и увеличенными паузами.
Когда тренироваться
Дни можно сдвигать целиком, сохраняя порядок и интервалы отдыха. В выходной от силовых допустимы спокойная ходьба и привычная лёгкая активность.
- Схема сохраняет основной принцип 10×10. В отличие от классической пятидневной ротации здесь недельный календарь, один основной блок за занятие и паузы 120 секунд. Это модификация WayOut, а не оригинальный план Чарльза Поликуина.
- Основные блоки по дням: жим лёжа, присед и вертикальная тяга. В этой редакционной версии третий блок тяговый, чтобы не накапливать два основных жимовых блока за неделю.
- 10×10 — целевой верхний объём, а не обязательство закончить 100 повторов любой ценой. Если следующий подход потребует отказа или потери техники, завершите блок раньше; не добирайте повторы рывками и дополнительными подходами.
- Больший объём не гарантирует больший рост мышц. Небольшие исследования модифицированного GVT не показали преимущества десяти подходов перед пятью. Для обычного прогресса этот метод не обязателен.
- Выбирайте этот короткий блок только после устойчивой переносимости обычных силовых занятий. Не совмещайте его с другими тяжёлыми планами на те же мышцы. Для новичков в каталоге есть планы с меньшим объёмом.
Упражнения по порядку
Начните с лёгкого сопротивления и не работайте до отказа. Десять подходов — целевой верхний объём. Остановите блок раньше, если техника меняется или следующий подход потребует предельного усилия. Постоянный RIR для всех десяти подходов не задаётся.
А · грудь и спина
3 упражнений- 01
Жим штанги лёжаНе используйте привычный вес для трёх тяжёлых подходов по 10. Страховка обязательна.
10 × 10рабочие подходы - 02
3 × 10–12 на сторонурабочие подходы - 03
2 × 10–12рабочие подходы
Б · ноги
3 упражнений- 01
Приседания со штангойРаботайте внутри стойки с настроенными ограничителями. Завершите блок раньше при утомлении, меняющем технику.
10 × 10рабочие подходы - 02
3 × 10–12рабочие подходы - 03
2 × 12–15рабочие подходы
В · тяга и руки
3 упражнений- 01Тяга верхнего блока к груди
Тяните к верхней части груди без раскачивания. Сохраняйте лёгкое сопротивление и завершите блок раньше при потере контроля.
10 × 10рабочие подходы - 02
3 × 10–12рабочие подходы - 03
3 × 10–12рабочие подходы
Как увеличивать нагрузку
Найдите свой старт
Используйте существенно более лёгкое сопротивление, чем в обычных тяжёлых подходах по десять повторов. Первые подходы должны ощущаться лёгкими. Проверять максимум или отказ ради подбора веса не нужно. Число повторов в запасе меняется по ходу блока, поэтому единого RIR для всех десяти подходов нет.
Добавляйте постепенно
В течение блока сохраняйте число подходов и отдых. Прибавляйте минимальный шаг веса только после двух полностью контролируемых выполнений 10×10 без отказа и с нормальным восстановлением. Если 10×10 пока недоступно, повторите или снизьте вес; не увеличивайте число подходов сверх десяти.
4 недели — удобный срок для пересмотра дневника, а не дата обязательной смены программы. Если схема остаётся удобной и вы прогрессируете, продолжайте. В журнале фиксируйте вес, подходы, повторы и субъективный запас.
Подготовка и отдых
Перед занятием
5–10 минут лёгкого движения и подготовки суставов, затем облегчённые разминочные подходы предстоящих движений. При работе с отягощениями увеличивайте разминочный вес постепенно. Разминка помогает подготовиться, но не гарантирует отсутствие травм.
Когда уменьшить нагрузку
При падении результатов, стойкой мышечной боли или ухудшении восстановления сократите блок либо вернитесь к обычному объёму. После четырёх недель пересмотрите нагрузку и перейдите на меньший объём; не продлевайте высокообъёмный блок автоматически. Между занятиями оставляйте дни отдыха.
Сильная мышечная боль не является целью. Поддерживайте регулярный сон и достаточное питание. Для снижения жировой массы важен общий энергетический баланс: специального «жиросжигающего» числа повторений нет.
При резкой или нарастающей боли прекратите упражнение. При боли в груди, необычной одышке или головокружении прекратите занятие и обратитесь за медицинской помощью. После травмы, операции или при ограничениях здоровья нужен индивидуально подобранный план.
Методическая основа
- Charles Poliquin · German Volume Training
- Amirthalingam et al. · 2017
- Hackett et al. · 2018
Исторический принцип сверён с публикацией Чарльза Поликуина; ограничения эффекта — с исследованиями 2017 и 2018 годов. Расписание, выбор движений, ограничение одним блоком и паузы изменены редакцией. Исследования не проверяли именно эту версию WayOut.