РАЗБОР ДВИЖЕНИЯ

Упражнение «Приседания со штангой»

Многосуставное упражнение для ног со штангой на верхней части спины. Требует освоенной техники и надёжной страховки.

ШтангаСредний уровень

Нажмите «Смотреть», чтобы увидеть последовательность фаз. Это схематичная иллюстрация — сверяйтесь с описанием техники.

РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ

Основная нагрузка

Передняя поверхность бедра Ягодицы

Также участвуют

Приводящие мышцы бедра · Разгибатели позвоночника · Мышцы кора

Иллюстрации: Bryl Lim / Workout Guide, на основе Everkinetic · CC BY-SA 4.0. Цветные учебные схемы WayOut созданы с OpenAI image_gen по исходным позам и описаниям техники. Показаны отдельные фазы и статические удержания. Источники изображений.

ШАГ ЗА ШАГОМ

Как выполнять

01
Исходное положение
Настройте стойки и страховочные упоры. Разместите гриф на мышцах верхней части спины, а не на шее. Снимите штангу и найдите устойчивую стойку.
02
Движение
Вдохните и напрягите корпус. Плавно присядьте, сгибая колени и тазобедренные суставы. Удерживайте гриф над площадью опоры стоп.
03
Возвращение и контроль
Поднимитесь, согласованно разгибая ноги и таз. Не позволяйте тазу резко опережать грудь.

НА ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ

Частые ошибки

Работать без страховочных упоров с неподконтрольным весом.
Терять напряжение корпуса и резко складываться вперёд.

ПОДСКАЗКА К ДВИЖЕНИЮ

Главное — контроль

Осваивайте упражнение с пустым грифом и увеличивайте вес только при устойчивой технике.

Перед первым подходом

Разомнитесь и попробуйте движение без дополнительного веса или с лёгкой нагрузкой. Подход заканчивается, когда техника начинает меняться. При острой или нарастающей боли остановитесь.