Овсяная крупа: калорийность и пищевая ценность
Пищевая ценность продукта овсяная крупа. В данном разделе доступна полная таблица калорий, белков, жиров и углеводов на 100 г (КБЖУ), а также подробная информация о микронутриентах: витамины, минеральные вещества.
Овсяная крупа содержит 342 ккал на 100 г. Белки — 12.3 г, жиры — 6.1 г, углеводы — 59.5 г.
Основной вклад в калорийность дают углеводы; калорийная плотность — повышенная. Сравнивайте его с другими продуктами из категории «Крупы, мука, макароны», чтобы подобрать вариант по калорийности, белку и составу.
Расчёт порции помогает быстро понять, сколько калорий и макронутриентов будет в 150, 200 или 300 г продукта.
- увеличения белка в рационе
- добавления клетчатки в питание
- высокую калорийность на 100 г
Введите значение в граммах для получения расчёта по макронутриентам и калорийности.
✅ Чем полезен овсяная крупа?
- Продукт овсяная крупа богат больше всего такими витаминами, как: Витамин В1, тиамин — 40.8%, Витамин В2, рибофлавин — 8.5%, Витамин В4, холин — 17.1%, Витамин В5, пантотеновая — 18%, Витамин В6, пиридоксин — 15.9%, Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ — 11.3%, Витамин Н, биотин — 66.7%, Витамин РР, НЭ — 26.9%
- Из минеральных веществ, которые максимально содержатся в продукте овсяная крупа, можно выделить: Магний, Mg — 27.6%, Фосфор, P — 27.9%, Железо, Fe — 21.7%, Марганец, Mn — 219.6%, Медь, Cu — 55.6%, Молибден, Mo — 86%, Селен, Se — 52.5%, Цинк, Zn — 24.4%
- В продукте овсяная крупа содержатся незаменимые аминокислоты, такие как: Валин, Изолейцин, Лейцин, Лизин, Треонин и Фенилаланин
- Из жирных кислот максимальную пользу здоровью при употреблении продукта овсяная крупа принесут 18:1 Олеиновая (омега-9) и 18:2 Линолевая
- Также продукт овсяная крупа благотворно влияет на сердечный ритм, помогает сохранить красоту, содержит много клетчатки и помогает быть энергичнее
Пищевая ценность и химический состав «овсяная крупа» на 100 грамм:
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 г съедобной части.
| Нутриент | Количество на 100 г | Норма | % от нормы |
|---|---|---|---|
| КАЛОРИЙНОСТЬ | 342 кКал | 2000 кКал | 17.1% |
| Белки | 12.3 г | 50 г | 24.6% |
| Жиры | 6.1 г | 78 г | 7.8% |
| Углеводы | 59.5 г | 275 г | 21.6% |
| Пищевые волокна | 8 г | 28 г | 28.6% |
| Вода | 12 г | ||
| Зола | 2.1 г | ||
| ВИТАМИНЫ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.49 мг | 1.2 мг | 40.8% |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.11 мг | 1.3 мг | 8.5% |
| Витамин В4, холин | 94 мг | 550 мг | 17.1% |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.9 мг | 5 мг | 18% |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.27 мг | 1.7 мг | 15.9% |
| Витамин В9, фолаты | 29 мкг | 400 мкг | 7.2% |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.7 мг | 15 мг | 11.3% |
| Витамин Н, биотин | 20 мкг | 30 мкг | 66.7% |
| Витамин К, филлохинон | 2 мкг | 120 мкг | 1.7% |
| Витамин РР, НЭ | 4.3 мг | 16 мг | 26.9% |
| Ниацин | 1.1 мг | 16 мг | 6.9% |
| МАКРОЭЛЕМЕНТЫ | |||
| Калий, K | 362 мг | 4700 мг | 7.7% |
| Кальций, Ca | 64 мг | 1300 мг | 4.9% |
| Кремний, Si | 43 мг | ||
| Магний, Mg | 116 мг | 420 мг | 27.6% |
| Натрий, Na | 35 мг | 2300 мг | 1.5% |
| Сера, S | 81 мг | ||
| Фосфор, P | 349 мг | 1250 мг | 27.9% |
| Хлор, Cl | 70 мг | 2300 мг | 3% |
| МИКРОЭЛЕМЕНТЫ | |||
| Алюминий, Al | 700 мкг | ||
| Железо, Fe | 3.9 мг | 18 мг | 21.7% |
| Йод, I | 4.5 мкг | 150 мкг | 3% |
| Кобальт, Co | 6.7 мкг | ||
| Марганец, Mn | 5.05 мг | 2.3 мг | 219.6% |
| Медь, Cu | 500 мкг | 900 мкг | 55.6% |
| Молибден, Mo | 38.7 мкг | 45 мкг | 86% |
| Никель, Ni | 48.3 мкг | ||
| Селен, Se | 28.9 мкг | 55 мкг | 52.5% |
| Фтор, F | 84 мкг | ||
| Цинк, Zn | 2.68 мг | 11 мг | 24.4% |
| УСВОЯЕМЫЕ УГЛЕВОДЫ | |||
| Крахмал и декстрины | 58.2 г | ||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 0.9 г | ||
| Галактоза | 0.08 г | ||
| Глюкоза (декстроза) | 0.09 г | ||
| Лактоза | 0.05 г | ||
| Мальтоза | 0.14 г | ||
| Сахароза | 0.4 г | ||
| Фруктоза | 0.06 г | ||
| НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ | |||
| Аргинин* | 0.72 г | ||
| Валин | 0.53 г | ||
| Гистидин* | 0.25 г | ||
| Изолейцин | 0.45 г | ||
| Лейцин | 0.78 г | ||
| Лизин | 0.47 г | ||
| Метионин | 0.16 г | ||
| Метионин + Цистеин | 0.41 г | ||
| Треонин | 0.39 г | ||
| Триптофан | 0.19 г | ||
| Фенилаланин | 0.56 г | ||
| Фенилаланин+Тирозин | 1.02 г | ||
| ЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ | |||
| Аланин | 0.66 г | ||
| Аспарагиновая кислота | 0.98 г | ||
| Глицин | 0.63 г | ||
| Глутаминовая кислота | 3.15 г | ||
| Пролин | 0.69 г | ||
| Серин | 0.67 г | ||
| Тирозин | 0.46 г | ||
| Цистеин | 0.26 г | ||
| НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ | |||
| Насыщеные жирные кислоты | 1 г | 20 г | 5% |
| 16:0 Пальмитиновая | 0.94 г | ||
| 18:0 Стеариновая | 0.03 г | ||
| МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ | 2.02 г | ||
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.02 г | ||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 2 г | ||
| ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ | 2.49 г | ||
| 18:2 Линолевая | 2.36 г | ||
| 18:3 Линоленовая | 0.13 г | ||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.13 г | ||
| Омега-6 жирные кислоты | 2.36 г |
Норма и % от нормы рассчитаны по справочным FDA Daily Values для взрослого рациона 2000 ккал. Это средние дневные ориентиры, а не индивидуальная медицинская рекомендация.
Частые вопросы о овсяная крупа
Какая энергетическая ценность на 100 грамм?
Энергетическая ценность Овсяная крупа на 100 г — 342 ккал. Калорийная плотность: повышенная.
Можно ли есть на дефиците калорий?
Овсяная крупа требует аккуратной порции на дефиците: калорийная плотность повышенная — 342 ккал на 100 г. Лучше считать граммы заранее и не добирать калории жирными соусами, хлебом или сладкими напитками. Плюс в 100 г есть 12.3 г белка, что может помочь с сытостью.
Что больше всего влияет на калорийность?
Больше всего на калорийность влияют углеводы. Это помогает понять, за счёт чего продукт даёт энергию и как сочетать его с другими блюдами.
Сколько нужно съесть, чтобы получить 20 г белка?
Для 20 г белка понадобится примерно 163 г. Такая порция даст около 557.5 ккал.
Есть ли клетчатка и влияет ли она на сытость?
Да, в 100 г содержится около 8 г пищевых волокон. Клетчатка помогает сделать рацион более сытным.
Как выбрать более лёгкий вариант?
В категории «Крупы, мука, макароны» сравнивайте ккал на 100 г, белок и жиры. Для дефицита обычно удобнее варианты с меньшей калорийной плотностью, достаточным белком и без большого количества масла или сахара.
Энергетическая ценность — количество энергии, которое организм получает при полном усвоении продукта. Измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж) на 100 г. 1 ккал = 4,184 кДж. Значения в таблице рассчитаны по коэффициентам Атуотера:
Фактическая калорийность может отличаться из-за содержания клетчатки (≈ 2 ккал/г), органических кислот (≈ 3 ккал/г) и этилового спирта (7 ккал/г), которые формула Атуотера не всегда учитывает напрямую.
Калорийная плотность — это количество калорий в единице веса продукта (ккал на 1 г). Чем ниже плотность, тем больший объём еды можно съесть при тех же калориях, что помогает контролировать аппетит и вес.
На практике: если два продукта дают одинаковую калорийность, но один весит 300 г, а другой — 50 г, первый займёт больше места в желудке и с большей вероятностью обеспечит сытость.
КБЖУ — сокращение для четырёх основных показателей: калории, белки, жиры, углеводы. Именно соотношение макронутриентов определяет, как продукт влияет на энергию, мышечную массу и общий баланс рациона.
- Белки — строительный материал для мышц, ферментов и гормонов. Рекомендуемая норма: 0.8–2.0 г на кг массы тела в зависимости от уровня активности.
- Жиры — источник энергии, участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Рекомендуется не менее 20–25 % от суточных калорий.
- Углеводы — основной источник быстрой энергии. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам с клетчаткой.
Данные о нутриентах получены из открытых справочников пищевого состава продуктов (USDA FoodData Central, справочники Скурихина И. М., а также внутренняя база WAYOUT). Нормы суточного потребления рассчитаны по справочным значениям FDA Daily Values для рациона 2000 ккал. Фактические потребности зависят от пола, возраста, веса и уровня физической активности.
Дневник питания, ИИ-нутрициолог, трекер воды и распознавание еды по фото — всё в одном приложении. Бесплатно.
- ✓ База из 3 миллионов продуктов
- ✓ Распознавание еды по фото и голосу
- ✓ Еженедельный ИИ-анализ рациона
- ✓ Рейтинг 4.9★ — 100 000+ пользователей
