Нерка: калорийность и пищевая ценность
Пищевая ценность продукта нерка. В данном разделе доступна полная таблица калорий, белков, жиров и углеводов на 100 г (КБЖУ), а также подробная информация о микронутриентах: витамины, минеральные вещества.
Нерка содержит 157 ккал на 100 г. Белки — 20.3 г, жиры — 8.4 г, углеводы — 0 г.
Основной вклад в калорийность дают белки; калорийная плотность — умеренная. Сравнивайте его с другими продуктами из категории «Рыба и морепродукты», чтобы подобрать вариант по калорийности, белку и составу.
Расчёт порции помогает быстро понять, сколько калорий и макронутриентов будет в 150, 200 или 300 г продукта.
- сбалансированной порции в основном приёме пищи
- увеличения белка в рационе
- рациона с умеренным количеством углеводов
Введите значение в граммах для получения расчёта по макронутриентам и калорийности.
Рассчитайте калорийность своего блюда
Добавьте ингредиенты, укажите вес и выход готового блюда - калькулятор посчитает КБЖУ на 100 г, на весь рецепт и сохранит результат по ссылке.
✅ Чем полезен нерка?
- Продукт нерка богат больше всего такими витаминами, как: Витамин В1, тиамин — 16.7%, Витамин В2, рибофлавин — 11.5%, Витамин В4, холин — 17.2%, Витамин В5, пантотеновая — 22.8%, Витамин В6, пиридоксин — 16.6%, Витамин В12, кобаламин — 325.8%, Витамин D, кальциферол — 55%, Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ — 12%, Витамин РР, НЭ — 59.4%, Ниацин — 35.6%
- Из минеральных веществ, которые максимально содержатся в продукте нерка, можно выделить: Фосфор, P — 16.8%, Йод, I — 33.3%, Молибден, Mo — 8.9%, Селен, Se — 54.4%, Хром, Cr — 157.1%
- Также продукт нерка содержит много белка
Пищевая ценность и химический состав «нерка» на 100 грамм:
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 г съедобной части.
| Нутриент | Количество на 100 г | Норма | % от нормы |
|---|---|---|---|
| КАЛОРИЙНОСТЬ | 157 кКал | 2000 кКал | 7.8% |
| Белки | 20.3 г | 50 г | 40.6% |
| Жиры | 8.4 г | 78 г | 10.8% |
| Вода | 70.1 г | ||
| Зола | 1.2 г | ||
| ВИТАМИНЫ | |||
| Витамин А, РЭ | 50 мкг | 900 мкг | 5.6% |
| Ретинол | 0.05 мг | ||
| Витамин В1, тиамин | 0.2 мг | 1.2 мг | 16.7% |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.15 мг | 1.3 мг | 11.5% |
| Витамин В4, холин | 94.6 мг | 550 мг | 17.2% |
| Витамин В5, пантотеновая | 1.14 мг | 5 мг | 22.8% |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.282 мг | 1.7 мг | 16.6% |
| Витамин В9, фолаты | 11 мкг | 400 мкг | 2.8% |
| Витамин В12, кобаламин | 7.82 мкг | 2.4 мкг | 325.8% |
| Витамин C, аскорбиновая | 1 мг | 90 мг | 1.1% |
| Витамин D, кальциферол | 11 мкг | 20 мкг | 55% |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.8 мг | 15 мг | 12% |
| Витамин К, филлохинон | 0.3 мкг | 120 мкг | 0.3% |
| Витамин РР, НЭ | 9.5 мг | 16 мг | 59.4% |
| Ниацин | 5.7 мг | 16 мг | 35.6% |
| МАКРОЭЛЕМЕНТЫ | |||
| Калий, K | 390 мг | 4700 мг | 8.3% |
| Кальций, Ca | 7 мг | 1300 мг | 0.5% |
| Магний, Mg | 24 мг | 420 мг | 5.7% |
| Натрий, Na | 47 мг | 2300 мг | 2% |
| Сера, S | 203 мг | ||
| Фосфор, P | 210 мг | 1250 мг | 16.8% |
| Хлор, Cl | 165 мг | 2300 мг | 7.2% |
| МИКРОЭЛЕМЕНТЫ | |||
| Железо, Fe | 0.5 мг | 18 мг | 2.8% |
| Йод, I | 50 мкг | 150 мкг | 33.3% |
| Кобальт, Co | 20 мкг | ||
| Марганец, Mn | 0.014 мг | 2.3 мг | 0.6% |
| Медь, Cu | 52 мкг | 900 мкг | 5.8% |
| Молибден, Mo | 4 мкг | 45 мкг | 8.9% |
| Никель, Ni | 6 мкг | ||
| Селен, Se | 29.9 мкг | 55 мкг | 54.4% |
| Фтор, F | 430 мкг | ||
| Хром, Cr | 55 мкг | 35 мкг | 157.1% |
| Цинк, Zn | 0.7 мг | 11 мг | 6.4% |
| СТЕРОЛЫ (СТЕРИНЫ) | |||
| Холестерин | 60 мг | 300 мг | 20% |
| НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ | |||
| Насыщеные жирные кислоты | 1.5 г | 20 г | 7.5% |
| МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ | 2.54 г | ||
| ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ | 1.58 г | ||
| Омега-3 жирные кислоты | 1.396 г | ||
| Омега-6 жирные кислоты | 0.184 г |
Норма и % от нормы рассчитаны по справочным FDA Daily Values для взрослого рациона 2000 ккал. Это средние дневные ориентиры, а не индивидуальная медицинская рекомендация.
Частые вопросы о нерка
Какая энергетическая ценность на 100 грамм?
Энергетическая ценность Нерка на 100 г — 157 ккал. Калорийная плотность: умеренная.
Можно ли есть на дефиците калорий?
Нерка можно вписать в дефицит калорий, если держать понятную порцию: плотность умеренная — 157 ккал на 100 г. Хороший ориентир — заранее посчитать 150–250 г и добавить объём за счёт овощей или зелени. Плюс в 100 г есть 20.3 г белка, что может помочь с сытостью.
Что больше всего влияет на калорийность?
Больше всего на калорийность влияют белки. Это помогает понять, за счёт чего продукт даёт энергию и как сочетать его с другими блюдами.
Сколько нужно съесть, чтобы получить 20 г белка?
Для 20 г белка понадобится примерно 99 г. Такая порция даст около 155.4 ккал.
Как выбрать более лёгкий вариант?
В категории «Рыба и морепродукты» сравнивайте ккал на 100 г, белок и жиры. Для дефицита обычно удобнее варианты с меньшей калорийной плотностью, достаточным белком и без большого количества масла или сахара.
Энергетическая ценность — количество энергии, которое организм получает при полном усвоении продукта. Измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж) на 100 г. 1 ккал = 4,184 кДж. Значения в таблице рассчитаны по коэффициентам Атуотера:
Фактическая калорийность может отличаться из-за содержания клетчатки (≈ 2 ккал/г), органических кислот (≈ 3 ккал/г) и этилового спирта (7 ккал/г), которые формула Атуотера не всегда учитывает напрямую.
Калорийная плотность — это количество калорий в единице веса продукта (ккал на 1 г). Чем ниже плотность, тем больший объём еды можно съесть при тех же калориях, что помогает контролировать аппетит и вес.
На практике: если два продукта дают одинаковую калорийность, но один весит 300 г, а другой — 50 г, первый займёт больше места в желудке и с большей вероятностью обеспечит сытость.
КБЖУ — сокращение для четырёх основных показателей: калории, белки, жиры, углеводы. Именно соотношение макронутриентов определяет, как продукт влияет на энергию, мышечную массу и общий баланс рациона.
- Белки — строительный материал для мышц, ферментов и гормонов. Рекомендуемая норма: 0.8–2.0 г на кг массы тела в зависимости от уровня активности.
- Жиры — источник энергии, участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Рекомендуется не менее 20–25 % от суточных калорий.
- Углеводы — основной источник быстрой энергии. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам с клетчаткой.
Данные о нутриентах получены из открытых справочников пищевого состава продуктов (USDA FoodData Central, справочники Скурихина И. М., а также внутренняя база WAYOUT). Нормы суточного потребления рассчитаны по справочным значениям FDA Daily Values для рациона 2000 ккал. Фактические потребности зависят от пола, возраста, веса и уровня физической активности.
Дневник питания, ИИ-нутрициолог, трекер воды и распознавание еды по фото — всё в одном приложении. Бесплатно.
- ✓ База из 3 миллионов продуктов
- ✓ Распознавание еды по фото и голосу
- ✓ Еженедельный ИИ-анализ рациона
- ✓ Рейтинг 4.9★ — 100 000+ пользователей
