Лещ морской: калорийность и пищевая ценность

Пищевая ценность продукта лещ морской. В данном разделе доступна полная таблица калорий, белков, жиров и углеводов на 100 г (КБЖУ), а также подробная информация о микронутриентах: витамины, минеральные вещества.

Кратко о лещ морской

Лещ морской содержит 143 ккал на 100 г. Белки — 21.3 г, жиры — 6.4 г, углеводы — нет данных в карточке.

Калорийная плотность продукта — умеренная. Сравнивайте его с другими продуктами из категории «Рыба и морепродукты», чтобы подобрать вариант по калорийности, белку и составу.

Расчёт порции помогает быстро понять, сколько калорий и макронутриентов будет в 150, 200 или 300 г продукта.

Все значения КБЖУ относятся к 100 г продукта, а калькулятор пересчитывает только известные показатели под выбранный вес. Запись «0» означает указанное нулевое значение; пометка «нет данных» означает, что показатель не заполнен или его запись нельзя однозначно прочитать. При сравнении продуктов используйте одинаковый вес порции.

Подходит для

сбалансированной порции в основном приёме пищи
увеличения белка в рационе

Стоит учитывать

неполные данные о составе: пропуск показателя не означает его отсутствие в продукте

Расчёт пищевой ценности на г.

🥩Белки21.3г

🫙Жиры6.4г

🌾Углеводынет данных

🔥Калории143кКал

Введите значение в граммах для получения расчёта по макронутриентам и калорийности.

Для домашнего рецепта

Рассчитайте калорийность своего блюда

Добавьте ингредиенты, укажите вес и выход готового блюда - калькулятор посчитает КБЖУ на 100 г, на весь рецепт и сохранит результат по ссылке.

Открыть калькулятор блюда

✅ Чем полезен лещ морской?

Продукт лещ морской богат больше всего такими витаминами, как: Витамин В1, тиамин — 9.2%, Витамин В4, холин — 11.8%, Витамин В5, пантотеновая — 15%, Витамин В6, пиридоксин — 17.6%, Витамин В12, кобаламин — 58.3%, Витамин РР, НЭ — 21.9%
Из минеральных веществ, которые максимально содержатся в продукте лещ морской, можно выделить: Фосфор, P — 16.8%, Железо, Fe — 11.7%, Селен, Se — 66.4%
Из жирных кислот максимальную пользу здоровью при употреблении продукта лещ морской принесут 16:1 Пальмитолеиновая и 18:1 Олеиновая (омега-9)
Также продукт лещ морской содержит много белка

На что обратить внимание: лещ морской

Не указаны или не распознаны: углеводы. По этим показателям нельзя делать вывод о низком содержании или рассчитывать точное значение для порции; уточните сведения на упаковке или по рецептуре.
Сведения о витаминах неполные. Пустые строки не подтверждают отсутствие витаминов в продукте и не используются как нулевые значения при оценке состава. Сравнение возможно только по заполненным показателям с одинаковыми единицами измерения.

🏋️

★★★★★

Недостаточно данных для рейтинга продукта

В карточке продукта лещ морской указаны не все показатели состава. Отсутствующие значения не считаются нулевыми и не подтверждают сбалансированность продукта. Сравнивайте доступные КБЖУ и уточняйте недостающие сведения по упаковке или рецептуре.

Пищевая ценность и химический состав «лещ морской» на 100 грамм:

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 г съедобной части.

Нутриент	Количество на 100 г	Норма	% от нормы
КАЛОРИЙНОСТЬ	143 кКал	2000 кКал	7.1%
Белки	21.3 г	50 г	42.6%
Жиры	6.4 г	78 г	8.2%
Вода	71.1 г
Зола	1.2 г
ВИТАМИНЫ
Витамин А, РЭ	27 мкг	900 мкг	3%
Ретинол	0.027 мг
Витамин В1, тиамин	0.11 мг	1.2 мг	9.2%
Витамин В2, рибофлавин	0.1 мг	1.3 мг	7.7%
Витамин В4, холин	65 мг	550 мг	11.8%
Витамин В5, пантотеновая	0.75 мг	5 мг	15%
Витамин В6, пиридоксин	0.3 мг	1.7 мг	17.6%
Витамин В9, фолаты	15 мкг	400 мкг	3.8%
Витамин В12, кобаламин	1.4 мкг	2.4 мкг	58.3%
Витамин D, кальциферол	1.2 мкг	20 мкг	6%
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.5 мг	15 мг	3.3%
Витамин К, филлохинон	0.1 мкг	120 мкг	0.1%
Витамин РР, НЭ	3.5 мг	16 мг	21.9%
МАКРОЭЛЕМЕНТЫ
Калий, K	355 мг	4700 мг	7.6%
Кальций, Ca	100 мг	1300 мг	7.7%
Магний, Mg	35 мг	420 мг	8.3%
Натрий, Na	100 мг	2300 мг	4.3%
Сера, S	188.8 мг
Фосфор, P	210 мг	1250 мг	16.8%
МИКРОЭЛЕМЕНТЫ
Железо, Fe	2.1 мг	18 мг	11.7%
Марганец, Mn	0.035 мг	2.3 мг	1.5%
Медь, Cu	51 мкг	900 мкг	5.7%
Селен, Se	36.5 мкг	55 мкг	66.4%
Цинк, Zn	0.48 мг	11 мг	4.4%
СТЕРОЛЫ (СТЕРИНЫ)
Холестерин	52 мг	300 мг	17.3%
НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
Насыщеные жирные кислоты	0.68 г	20 г	3.4%
14:0 Миристиновая	0.4 г
16:0 Пальмитиновая	0.1 г
17:0 Маргариновая	0.02 г
18:0 Стеариновая	0.1 г
20:0 Арахиновая	0.6 г
МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ	2.26 г
16:1 Пальмитолеиновая	0.94 г
18:1 Олеиновая (омега-9)	1.22 г
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.06 г
22:1 Эруковая (омега-9)	0.04 г
ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ	1.37 г
18:2 Линолевая	0.02 г
18:3 Линоленовая	0.02 г
18:4 Стиоридовая Омега-3	0.01 г
20:4 Арахидоновая	0.28 г
20:5 Эйкозапентаеновая (ЭПК), Омега-3	0.52 г
Омега-3 жирные кислоты	1.07 г
22:5 Докозапентаеновая (ДПК), Омега-3	0.04 г
22:6 Докозагексаеновая (ДГК), Омега-3	0.48 г
Омега-6 жирные кислоты	0.3 г

Норма и % от нормы рассчитаны по справочным FDA Daily Values для взрослого рациона 2000 ккал. Это средние дневные ориентиры, а не индивидуальная медицинская рекомендация.

Основной источник данных по нутриентам: Скурихин И.М. и др. Химический состав пищевых продуктов.

Частые вопросы о лещ морской

Какая энергетическая ценность на 100 грамм?

Энергетическая ценность Лещ морской на 100 г — 143 ккал. Калорийная плотность: умеренная.

Можно ли есть на дефиците калорий?

Лещ морской можно вписать в дефицит калорий, если держать понятную порцию: плотность умеренная — 143 ккал на 100 г. Хороший ориентир — заранее посчитать 150–250 г и добавить объём за счёт овощей или зелени. Плюс в 100 г есть 21.3 г белка, что может помочь с сытостью.

Что больше всего влияет на калорийность?

Для сравнения вклада белков, жиров и углеводов нужны все три значения КБЖУ. Если часть показателей не указана или суммарный вклад равен нулю, определить основной источник энергии по карточке нельзя. Уточните состав по упаковке или рецептуре.

Сколько нужно съесть, чтобы получить 20 г белка?

Для 20 г белка понадобится примерно 94 г. Такая порция даст около 134.4 ккал.

Как выбрать более лёгкий вариант?

В категории «Рыба и морепродукты» сравнивайте ккал на 100 г, белок и жиры. Для дефицита обычно удобнее варианты с меньшей калорийной плотностью, достаточным белком и без большого количества масла или сахара.

Калькуляторы для продуктов и блюд

Рассчитайте порцию, сравните продукты или посчитайте состав своего блюда с помощью калькуляторов питания.

⚖️Калькулятор порций — сколько граммов продукта нужно для заданного количества калорий или белка 🔄Замена продуктов — подберите вес другого продукта с тем же количеством калорий или белка и сравните КБЖУ 🥘Калькулятор калорийности блюда — посчитайте КБЖУ по ингредиентам на весь рецепт, на 100 г и на порцию 🍚Сухой и готовый вес — пересчитайте массу продукта до и после приготовления по измеренному выходу вашей партии 💰Стоимость белка — сравните продукты по цене грамма белка с учётом стоимости упаковки, её массы и состава 🌾Калькулятор клетчатки — посчитайте пищевые волокна в продуктах и порциях вашего рациона по известным значениям состава

Калькуляторы нормы калорий и веса

🔥

Важно! Не забудь рассчитать свою норму калорий и макронутриентов, свой идеальный вес и ИМТ, используя наши умные калькуляторы:

⚖️Если твоя цель снижения веса, то используй Калькулятор для расчета калорий и макронутриентов для похудения 💪Если твоя цель набор массы, то используй Калькулятор для расчета калорий и макронутриентов для набора мышечной массы ⚡Если твоя цель поддержать форму, то используй Калькулятор КБЖУ для поддержки веса на текущем уровне 🎯Калькулятор для расчета идеального веса поможет понять, какой вес является самым подходящим для вашего роста 📊Калькулятор ИМТ (индекса массы тела) позволяет определить степень ожирения

Справка

Энергетическая ценность (калорийность)

Энергетическая ценность — количество энергии, которое организм получает при полном усвоении продукта. Измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж) на 100 г. 1 ккал = 4,184 кДж. Значения в таблице рассчитаны по коэффициентам Атуотера:

Белки × 4 ккал/г

Жиры × 9 ккал/г

Углеводы × 4 ккал/г

Калорийность = Б × 4 + Ж × 9 + У × 4

Фактическая калорийность может отличаться из-за содержания клетчатки (≈ 2 ккал/г), органических кислот (≈ 3 ккал/г) и этилового спирта (7 ккал/г), которые формула Атуотера не всегда учитывает напрямую.

Калорийная плотность

Калорийная плотность — это количество калорий в единице веса продукта (ккал на 1 г). Чем ниже плотность, тем больший объём еды можно съесть при тех же калориях, что помогает контролировать аппетит и вес.

Низкая< 0.9 ккал/говощи, фрукты, нежирные супы

Умеренная0.9–2.2 ккал/гкрупы, бобовые, нежирное мясо

Повышенная2.2–3.5 ккал/гхлеб, сыр, жирное мясо

Высокая> 3.5 ккал/гмасла, орехи, шоколад

На практике: если два продукта дают одинаковую калорийность, но один весит 300 г, а другой — 50 г, первый займёт больше места в желудке и с большей вероятностью обеспечит сытость.

Пищевая ценность и КБЖУ

КБЖУ — сокращение для четырёх основных показателей: калории, белки, жиры, углеводы. Именно соотношение макронутриентов определяет, как продукт влияет на энергию, мышечную массу и общий баланс рациона.

Белки — строительный материал для мышц, ферментов и гормонов. Рекомендуемая норма: 0.8–2.0 г на кг массы тела в зависимости от уровня активности.
Жиры — источник энергии, участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Рекомендуется не менее 20–25 % от суточных калорий.
Углеводы — основной источник быстрой энергии. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам с клетчаткой.

Источник данных

Данные о нутриентах получены из открытых справочников пищевого состава продуктов (USDA FoodData Central, справочники Скурихина И. М., а также внутренняя база WAYOUT). Нормы суточного потребления рассчитаны по справочным значениям FDA Daily Values для рациона 2000 ккал. Фактические потребности зависят от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

← Вернуться в категорию «Рыба и морепродукты»