Трансжиры - это тип ненасыщенных жиров, структура которых была изменена промышленным способом. В процессе гидрогенизации к жидким растительным маслам добавляют водород, чтобы сделать их твердыми и стабильными при комнатной температуре. Такой жир долго не портится, но становится опасным для здоровья.
В отличие от натуральных насыщенных жиров, к которым у организма есть механизмы адаптации, промышленные трансжиры являются чужеродным компонентом. Их регулярное употребление связывают с развитием хронических заболеваний, поэтому многие страны ограничивают их использование на законодательном уровне.
Чем опасны трансжиры
Основная угроза трансжиров заключается в их двойном негативном влиянии на липидный профиль крови. Они повышают уровень липопротеинов низкой плотности (так называемого «плохого» холестерина), одновременно снижая концентрацию липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина). Такой дисбаланс ускоряет развитие атеросклероза.
Помимо сердечно-сосудистой системы, систематическое потребление трансжиров может провоцировать хронические воспалительные процессы, увеличивать риск инсулинорезистентности и отложения висцерального жира, который трудно поддается коррекции только питанием. Исследования также связывают высокое потребление промышленных трансжиров с повышенным риском некоторых видов онкологических заболеваний и нарушений работы печени.
С 2006 года во многих странах действует правило обязательной маркировки продуктов, содержание трансжиров в которых превышает 0,5 грамма на порцию. Однако уловка производителей заключается в том, что порция может быть искусственно занижена. Если на этикетке указано 0 граммов трансжиров, но в составе присутствует «частично гидрогенизированное масло», реальное содержание может достигать 0,4 грамма на порцию, что делает продукт небезопасным при регулярном употреблении.
В каких продуктах содержатся трансжиры
Трансжиры чаще всего прячутся в продуктах промышленного производства, где важны длительный срок хранения и низкая себестоимость. Даже блюда, которые на первый взгляд могут казаться более здоровой альтернативой, иногда содержат скрытые источники вредных жиров. Ниже приведены основные категории, требующие особого внимания.
- Еда, жаренная во фритюре. Картофель фри, луковые кольца и чебуреки готовятся при высоких температурах в масле, которое часто используется многократно. В процессе окисления образуются трансжиры и другие вредные соединения. В домашних условиях лучше использовать антипригарные покрытия или тушить продукты, выбирая для жарки стабильные растительные масла: оливковое или кунжутное.
- Фастфуд. Опасность представляют не только бургеры и наггетсы, но и сопутствующие ингредиенты. Сырные и майонезные соусы могут содержать больше трансжиров, чем основное блюдо. Например, порция салата с обильной заправкой иногда скрывает до 5-7 граммов вредных жиров. При выборе стоит отдавать предпочтение запеченным белковым блюдам, цельнозерновым булочкам и овощным гарнирам без сырных добавок.
- Промышленная выпечка и десерты. Пончики, жареные пирожки и сладкая выпечка часто готовятся с использованием маргарина или кулинарного жира. Альтернативой могут стать десерты на основе натурального йогурта, орехов, фруктов или протеиновые маффины. Из сладостей реже содержат трансжиры натуральная пастила, зефир и безе.
- Заменители сливок и молока для кофе. Порошковые и жидкие заменители сливок часто содержат частично гидрогенизированные масла и искусственные ароматизаторы. Лучше добавлять в кофе обычное молоко жирностью 1-2%, безлактозные аналоги или растительные напитки (миндальное, овсяное молоко) без сахара.
- Готовые смеси для выпечки. Магазинные смеси для кексов, печенья и блинчиков удобны, но в их составе почти всегда есть трансжиры и избыток сахара. Безопаснее использовать домашние рецепты с натуральным сливочным маслом или жидкими растительными маслами.
- Замороженные полуфабрикаты. Котлеты, рыбные палочки и пицца промышленного производства часто содержат гидрогенизированные жиры. Особого внимания заслуживают продукты из молотого мяса: в фарше доля полноценного белка может быть низкой, а доля насыщенных и трансжиров - высокой. Лучше выбирать шоковую заморозку овощей, ягод и цельных кусков мяса.
- Маргарин и спреды. Твердые растительные жиры - классический пример промышленных трансжиров. Для бутербродов и выпечки лучше использовать сливочное масло в умеренных количествах либо растительные масла холодного отжима.
- Замороженное тесто. Слоеное тесто часто готовится на маргарине. Перед покупкой важно изучать состав и выбирать варианты на сливочном масле, либо готовить тесто дома.
- Попкорн для микроволновой печи. Если цельные зерна кукурузы полезны, то готовый попкорн с ароматизаторами содержит трансжиры, избыток соли и сахара. Гораздо полезнее готовить попкорн в специальной кастрюле горячим воздухом и добавлять специи или корицу самостоятельно.
Как распознать трансжиры на этикетке
Главное правило - не доверять только цифре «0» в графе «Трансжиры». Если порция продукта содержит менее 0,5 граммов, производитель имеет право указать ноль. Внимания требуют следующие формулировки в составе, которые почти всегда указывают на присутствие трансжиров в продукте:
- гидрогенизированное растительное масло;
- частично гидрогенизированное масло;
- кулинарный жир;
- маргарин;
- заменитель молочного жира.
Чем ближе такой ингредиент к началу списка состава, тем выше его концентрация. Снизить потребление трансжиров можно, отдавая предпочтение цельным продуктам без промышленной переработки и контролируя процесс приготовления дома.
