Программа тренировок на 3 дня в неделю по фулбоди

Программа тренировок на три дня в неделю по принципу фулбоди (тренировка всего тела за один день) может быть эффективным вариантом для тех, кто хочет поддерживать общую физическую форму. Вот пример такой программы:

### **День 1: Понедельник - Верхняя часть тела**

1. **Жим штанги лежа:** 4 серии по 8-12 повторений
2. **Тяга гантелей или тяга вертикального блока:** 3 серии по 10-12 повторений
3. **Жим штанги стоя (плечи):** 3 серии по 10-15 повторений
4. **Трицепсовые разгибания гантелей:** 3 серии по 12-15 повторений
5. **Махи гантелями в стороны:** 3 серии по 12-15 повторений

### **День 2: Среда - Нижняя часть тела**

1. **Приседания со штангой:** 4 серии по 8-12 повторений
2. **Выпады с гантелями:** 3 серии по 10-12 повторений на каждую ногу
3. **Становая тяга:** 3 серии по 8-12 повторений
4. **Гиперэкстензии (разгибание спины):** 3 серии по 12-15 повторений
5. **Кальфинские подъемы:** 3 серии по 15-20 повторений

### **День 3: Пятница - Все тело**

1. **Приседания со штангой:** 3 серии по 10-15 повторений
2. **Тяга гантелей или тяга вертикального блока:** 3 серии по 10-12 повторений
3. **Жим штанги лежа:** 3 серии по 8-12 повторений
4. **Махи гантелями вперед (плечи):** 3 серии по 12-15 повторений
5. **Отжимания:** 3 серии по максимальному количеству повторений (или с использованием колен, если отжиманий с пола пока слишком трудно)

### **Советы:**

- **Вес и интенсивность:** Используйте вес, который делает последние пару повторений каждого подхода сложными.

- **Отдых:** Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, но можете увеличивать отдых до 3-4 минут для более сложных упражнений.

- **Прогрессия:** Постепенно увеличивайте веса или интенсивность тренировок, чтобы продолжать прогрессировать.

- **Разминка и растяжка:** Не забывайте разминаться перед тренировкой и выполнять растяжку после нее для улучшения гибкости и уменьшения риска травм.

Прежде чем начать программу тренировок, особенно если у вас есть медицинские проблемы, рекомендуется проконсультироваться с врачом.