Схемы интервального голодания

Интервальное голодание может помочь ускорить обмен веществ, снизить давление, сбалансировать уровень сахара в крови, улучшить работу мозга и ускорить восстановление после различных заболеваний. Но основная польза интервального голодания в том, что краткое воздержание от пищи помогает сдвинуться с плато, состояния, при котором несмотря на соблюдение прекращается похудение. У периодического голодания есть свои минусы и побочные эффекты, а главное - безопасно выходить из разгрузочных дней и планировать своё расписание так, чтобы падение уровня сахара в крови и сопутствующий упадок сил не влияли на вашу продуктивность.

Схемы интервального голодания

Есть несколько видов интервального голодания, и мы собрали семь самых популярных. Помните, что независимо от вида ограничений воду и зеленый чай или черный кофе без сахара можно пить в необходимых количествах, не допускайте обезвоживания организма.

1. Голодание 5:2

План: есть обычное количество калорий пять дней в неделю, а следующие два: уменьшить свою норму на 500 калорий в день для женщин, или на 600 калорий в день для мужчин. Идея в том, что в дни ограничений вы чувствуете голод и с нетерпением ожидаете дня. когда снова можно есть нормально. Планируйте дни ограничений на время, когда нет серьезных физических или эмоциональных нагрузок, поскольку в период голодания снижается уровень энергии и внимательность, замедляется скорость реакции, а мышцы после тренировок не могут восстановиться полноценно, поскольку не хватает ресурсов. Это довольно серьезный план, поэтому консультируйтесь с диетологом или терапевтом.

2. Ограничение по времени

План: есть определенное количество часов в сутки (14 или 16), когда нужно употребить всю суточную норму калорий, а в оставшиеся несколько часов запрещено есть и пиь всё, кроме воды, зеленого чая и черного кофе без сахара. В другом варианте, наоборот, 14 или 16 часов с утки: количество часов голодания. Из-за особенностей гормонального фона женщинам нельзя обходиться без пищи дольше, чем четырнадцать часов.

Несколько часов голодания в сутки позволяют ускорить обмен веществ и детокс клеток. Планируйте свой график так, чтобы часы воздержания от пищи выпадали на логичное время: например, чтобы обед в офисе или вечер встречи с друзьями обязательно попадали на окно, когда можно есть.

3. Ночное голодание

Самый простой и логичный вид голодания по плану 12\12, то есть двенадцать часов в стуки (ночью) запрещено есть. Например, если вы ужинаете в семь вечера, то до завтрака в семь утра можно только пить воду. В этом случае вы не только позволяете клеткам избавиться от продуктов распада, но и улучшаете качество сна. Обязательно пейте воду перед сном и с утра, и не пропускайте завтрак. Этот способ очень легкий для соблюдения и включения в повседневную жизнь, однако, если вы хотите похудеть, то кроме ночного голодания следите за количеством калорий и физической нагрузкой за день.

4. Есть/Не есть

План: сочетать два разгрузочных дня в неделю с силовыми тренировками в остальное время. Из-за ограничений в разгрузочные дни, даже усиленное питание для тренировок в среднем дает совсем небольшой профицит калорий за неделю. Кроме того считается, что подобное чередование разгрузочных дней и обычного питания не создает эмоционального давления из-за необходимости соблюдать строгую диету.

5. Есть раз в день

Так просто, как звучит: можно есть раз в день. Некоторые люди выбирают ужин - в этом случае нельзя есть до следующего ужина. Таким образом, в результате получаются двадцать четыре часа голодания. У этого метода много минусов, начиная с физической невозможности съесть суточную норму калорий за один раз и получить все необходимые питательные вещества и заканчивая возможными расстройствами гормонального фона. Также выше риск переедания после окончания голодания, а выбор продуктов обычно намного менее здоровый, поскольку мало кто стремится восторженно есть листовой салат. В период суточного голодания снижаются мозговые функции, возникают проблемы с памятью, концентрацией внимания, падает скорость реакции, создается ощущение тумана в голове.

6. Чередование

Идея в том, чтобы один день питаться нормально, а на следующий сократить норму до 25% от суточного рациона (500-600 калорий). Это популярная схема при похудении, поскольку побочные эффекты голодания достаточно быстро снимаются на следующий день (во время нормального графика питания). Проблема этого метода в том, что участники исследования периодического голодания на протяжении восьми недель эксперимента заметили, что никогда не чувствуют сытость, даже в обычные дни. В результате повышается возможность срыва диеты и переедания.

7. День на выбор

Гибкий вид голодания, где все зависит от вас. Например, если вы выбираете ограничение по времени 16/8, то вы можете есть нормально в воскресенье до восьми вечера, а затем воздержаться от пищи до полудня понедельника. В этом случае это больше напоминает пропуск завтрака, чем строгую диету. Однако, учитывайте, что пропуск завтрака связан со многими негативными эффектами для здоровья.

Вы можете пробовать разные виды интервального голодания, пока не подберете подходящий. Главное - соблюдать баланс макроэлементов, получать достаточно питательных веществ из рациона, а также следить за тем, чтобы суточная норма калорий была в среднем не меньше 1200 - это минимум, необходимый для базовых процессов организма (от дыхания до пищеварения). Польза или вред периодического голодания не доказаны на сто процентов, поэтому выбирайте диету, которая вам подходит и помогает поддерживать здоровый вес, активность и энергичность.