Программа тренировок на массу для натурала
На первой неделе программы тренировок на массу выполняем 3 подхода по 15 повторений с легким весом в каждом упражнении. На второй неделе немного увеличиваем рабочие веса и выполняем уже 3 подхода по 10 повторений. И на третьей неделе увеличиваем рабочие веса таким образом, чтобы выполнить 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении. Затем повторяем весь круг заново, но стартовым рабочим весам прибавляем несколько килограмм. То есть, если на первой неделе вы делали приседания со штангой с весом 100 кг 3х15, то на четвертой неделе вам нужно немного увеличить рабочий вес и выполнить уже 3х15 с весом 105 или 102,5 кг, например.
Такое еженедельное изменение интенсивности тренировок есть ни что иное как микропериодизация в бодибилдинге. Что она нам дает? Во-первых, способствует полноценному восстановлению мышц между тренировками, что в спою очередь позволяет постепенно в течении длительного периода времени увеличивать рабочие веса, то есть соблюдать принцип прогрессии нагрузки, который есть одним из ключевых условий для роста мышц натурала. Во-вторых, изменение интенсивности тренировок посредством изменения количества повторений позволяет нам тренировать разные мышечные структуры для обеспечения большей функциональности и потенциала к последующему росту.
Как известно, вариативность — один из ключевых принципов в бодибилдинге и других силовых видах спорта. Монотонные тренировки быстро истощают организм и приводят к застою и перетренированности. Однако, данная программа тренировок на массу позволит вам в течении многих месяцев постепенно прогрессировать не только в плане набора массы, но и увеличения силовых показателей.
ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ, ПЛЕЧИ)
- Приседания
- Мертвая тяга
- Жим ногами
- Жим штанги стоя
- Тяга штанги к подбородку
СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС)
- Жим штанги лежа
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Подъем штанги на бицепс
- Молотки с гантелями
- Пресс
ПЯТНИЦА (СПИНА, ТРИЦЕПС)
- Становая тяга
- Подтягивания
- Тяга в наклоне
- Жим лежа узким хватом
- Французский жим
НЕДЕЛЯ 1 (3х15)
НЕДЕЛЯ 2 (3х10)
3 НЕДЕЛЯ (5х5)
НЕДЕЛЯ 4 (3х15) + рабочий вес и т.д.