Сколько нужно тренироваться чтобы похудеть?

Ежедневной прогулки и короткой утренней зарядки может быть достаточно. чтобы поддерживать здоровый образ жизни. Но если у вас есть более конкретные цели, например, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, сбросить вес или набрать мышечную массу, то вам лучше составить план физической активности и более интенсивных тренировок.

Уровень активности для взрослых и детей

В среднем для поддержания нормального уровня активности взрослым нужно от 150 до 300 минут физической активности средней интенсивности (бег, быстрая ходьба, спортивное плавание, быстрая езда на велосипеде) в неделю или 70-150 минут активности высокой интенсивности (физическая работа, интервальные тренировки, силовые тренировки). Дополнительные упражнения на растяжку улучшают гибкость мышц и подвижность суставов, снижают риск травм спины и развития хронических заболеваний в зрелом возрасте.

Новые исследования исключили теорию о том, что упражнения должны продолжаться как минимум десять минут, чтобы учитываться и приносить пользу. Доказано, что любая физическая активность полезна, даже если это две минуты спуска по лестнице вместо лифта.

Основная проблема с теорией десяти минут была в мотивации: если человеку не удается провести десять минут упражнений в один из дней, то он более склонен просто бросить любую активность в будущем. Но даже мало движения лучше, чем никакого движения.

Детям и подросткам до 17 лет для поддержания здоровья нужно около часа средней и высокой активности в день. Рекомендуется поддерживать желание детей играть для более гармоничного физического и эмоционального развития. Детям подходит любая активность - игры в помещении и на открытом воздухе, бег, плавание, езда на велосипеде, спортивные игры. Рекомендуется включать занятия, укрепляющие мышцы и кости (прыжки, упражнения и игры, где используется собственный вес) трижды в неделю.

Одно из самых серьезных предупреждений ВОЗ для взрослый: опасность сидячего образа жизни. Поддержание физической активности с возрастом снижает риск развития хронических заболеваний и преждевременной смерти. Избегайте гиподинамии и больше двигайтесь.

Сколько нужно тренироваться чтобы похудеть и поддерживать вес?

Помните, что единственный способ похудеть - тратить больше энергии, чем получать. Рассчитайте суточную калорийность своего питания, а если вы уже соблюдаете правильную диету, то добавляйте соответствующие нагрузки.

Чтобы запустить процесс сжигания жира и начать терять вес, нужно в среднем от 150 до 250 минут в неделю физических нагрузок средней и высокой интенсивности. Чтобы худеть быстрее, нужно тренироваться больше 250 минут в неделю, то есть около часа интенсивной тренировки пять дней в неделю. Если вы предпочитаете силовые упражнения, помните, что необходимо оставлять достаточно времени для восстановления мышц между тренировками - не нагружайте одну и ту же группу мышц несколько тренировок подряд. Идеальное количество силовых тренировок чтобы похудеть: 3-4 в неделю с как минимум сутками восстановления. В день восстановления между силовыми тренировками выбирайте аэробные нагрузки средней интенсивности. Попробуйте включать упражнения со скакалкой - это не только полноценная интервальная тренировка, но и укрепление дыхательной системы, повышение выносливости и ловкости организма. Для повышения эффективного и ускорения прогресса подбирайте нагрузки, подходящие для вашего типа телосложения. Бег остается одним из самых популярных видов кардио, который не только помогает поддерживать здоровый вес, похудеть и увеличивать выносливость, но и снимает стресс. Бегайте правильно, и вы заметите положительный результат, особенно в сочетании с другими видами физической активности.

Сколько нужно упражняться для укрепления сердца и сосудов?

Хорошая новость: все виды физической активности укрепляют сердечно-сосудистую систему. Поэтому для поддержания здоровых сосудов и сердца достаточно около 150 минут в неделю аэробных и кардио нагрузок средней интенсивности или 75 минут в неделю нагрузок высокой интенсивности. Аэробные нагрузки не только укрепляют сердечно-сосудистую систему, но и помогают выравнивать артериальное давление, стабилизируют выработку инсулина и чувствительность к перепадам уровня сахара. Для укрепления мышц и суставов, повышения общей силы и выносливости рекомендуется одна-две силовых тренировки в неделю кроме кардио.

И помните, что нормально начинать с малого. Неважно, какая ваша основная цель - разбейте ее на небольшие мини-цели, которые вы можете достигать постепенно, видеть свой прогресс, наращивать нагрузку по мере сил и видеть прогресс. Одно упражнение в день или короткая прогулка всегда лучше, чем ничего, а путь в тысячу километров начинается с первого шага.