Интервальное голодание польза для здоровья

Периодическое или интервальное голодание считается одним из самых популярных планов диеты. Существует много разновидностей, но основные это 16:8 или 12:12, где в течение первой части (шестнадцать или двенадцать часов) рекомендуется употребить суточную норму калорий, а во время второго интервала (восемь или двенадцать часов) воздержаться от любой пищи. Другая популярная система - 5:2, где в течение пяти дней в неделю суточная норма калорийности не меняется, а в течение следующих двух норма сокращается на 500-600 калорий в день.

Результаты исследований периодического голодания разнятся, но его как способ похудения и поддержания здорового веса часто рекомендуют, особенно женщинам. Итак, какие преимущества предлагает интервальное голодание, и работает ли оно на самом деле?

Преимущества интервального голодания

Похудение

Большинство людей начинают периодическое голодание, чтобы сбросить вес и быстрее сжигать жир. Исследования 2015 года показали, что во время периодического голодания люди сбрасывают от 1,3% до 8% лишнего веса в течение восьми недель.

Однако, такой же эффект можно получить во время соблюдения другого вида диеты. И интервальное голодание так же помогает сбрасывать вес, как другие виды пищевых ограничений. Помните, что главные причины похудения: дефицит калорий и соответствующие физические нагрузки.

Снижение давления

Периодическое голодание может кратковременно влиять на давление. Исследования 2018 и 2019 года доказали, что периодического голодание по системе 16:8 показывает самое эффективное снижение систолического давление у участников, чем другие виды ограничений.

Повышенное давление повышает риск развития болезней сердца, сосудов и почек, поэтому важно следить за артериальным давлением. Учитывайте, что положительный эффект периодического голодания на артериального давление проявляется только во время соблюдения ограничений. Как только диета прекращается, показатели возвращаются к прежним значениям.

Уменьшение воспалений

Эксперименты на животных доказали, что дефицит калорий не только помогает сбросить лишний вес и сжигать жир, но и уменьшить или замедлить воспалительные процессы в организме. Еще одно исследование проводилось с людьми, соблюдающими ограничения мусульманского поста Рамадан, когда прием пищи разрешен только от заката до рассвета - во время поста участники показали более низко давление, снижение массы тела и жировой массы, а также меньше маркеров воспалительных процессов.

Снижение уровня холестерина

Сочетание интервального голодания с достаточной физической активностью и здоровым питанием помогает снизить уровень плохого холестерина и восстановить выработку хорошего холестерина в организме. Снижение уровня плохого холестерина также снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы. Пока неизвестно, насколько стабильно снижается уровень холестерина во время периодического голодания.

Восстановление после болезней сердца

Снижение давления и уровня холестерина, упомянутые выше, играют важную роль в профилактике и лечении болезней сердца. Особенно важно поддерживать нормальное давление и не допускать образования холестериновых бляшек на стенках сосудов во время восстановления после инфарктов и инсультов. Помните, что в период любой восстановительной терапии выбор диеты лучше обсуждать с лечащим врачом.

Улучшение работы мозга

Существует несколько исследований, которые поддерживают теорию о том, что периодическое голодание улучшает состояние гиппокампуса, когнитивные способности мозга, память и концентрацию. Периодическое голодание и правильное питание также помогают замедлить старение мозга и снизить риск развития болезни Альцгеймера. Большинство этих исследований проводилось на мышах, и в настоящее время неизвестно, насколько действительно укрепляется здоровье мозга у людей во время интервального голодания.

Профилактика рака

Исследования частично доказали пользу разгрузочных дней и периодического голодания для снижения риска развития лимфомы, злокачественной опухоли лимфатических узлов. Исследования проводились на мелких животных, пока нет достаточно данных о людях и требуются более обширные исследования, чтобы понять механизм защиты организма от рака.

Быстрый клеточный обмен

Интервалы между приемами пищи стимулируют процессы обновления клеток и детоксикации организма. Другими словами, давайте организму время отдохнуть от пищеварения и сосредоточиться на восстановлении. Ограничение приема пищи по часам также улучшает обновление клеток мозга, что может улучшать когнитивные способности и память. Однако, исследование проводилось на малом количестве участников.

Стабилизация уровня сахара в крови

Периодическое голодание может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, поскольку снижается выработка инсулина. Исследовались разные графики интервального голодания, и самые положительные результаты показал 16:8 (восемь часов в сутки есть нельзя). Как и в других случаях, количество участников исследований недостаточно для глобальных выводов. Кроме того, экспериментировать с ограничениями приема пищи нужно очень осторожно диабетикам и людям, которые принимают любые медикаменты по часам, особенно если нужно сочетать медикаменты с пищей.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Низкий уровень инсулина и сохранение здорового уровня сахара в крови снижает также риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, особенно для людей, больных диабетом. Хотя нет достаточно серьезных и обширных научных исследований по теме, наблюдения за теми, кто соблюдает периодическое голодание, выявили положительное влияние на обмен веществ и состояние сердечно-сосудистой системы. Однако, снижение выработки инсулина - чаще всего результат снижения веса и потери жировых отложений, при этом не важно, каким способов похудение достигнуто, с помощью периодического голодания или любой другой подходящей диеты.

Продление жизни

Эксперименты на грызунах и других мелких животных выявили связь периодического голодания с увеличением продолжительности жизни. По понятным причинам, повторить подобный эксперимент на людях очень сложно, поэтому этот пункт вызывает сомнения у экспертов.

Хороший ночной сон

Если хоть раз после еды вы хотели только лечь и больше не шевелиться до следующего обеда, то вы знаете, как бодрость или сонливость зависят от диеты. Некоторые сторонники интервального голодания утверждают, что оно помогает улучшить сон. Почему?

Периодическое голодание может регулировать циркадные ритмы, от которых зависит время и качество сна. Другая теория предполагает, что ранний ужин и достаточно времени на пищеварение перед сном помогает улучшить ночной отдых.

Как и любая другая диета, интервальное голодание имеет плюсы и минусы, и подходит не всем. Помните, что в любом случае очень важно не допускать обезвоживания организма. Вода, черный кофе, чай, особенно травяной, разрешены в неограниченном количестве. Делайте осознанный выбор и улучшайте пищевые привычки.