Разгрузочные дни предполагают, что вы затрачиваете меньше энергии на переваривание пищи. Иногда разгручоным считается день, когда из рациона исключаются группы продуктов (например, мясо или зерновые), но некоторые предпочитают провести сутки интервального голодания, когда разрешены только напитки без калорий (вода, зеленый или травяной чай, кофе) и легкие фрукты, например, день на яблоках.
Польза разгрузочного дня
Есть несколько преимуществ разгрузочных дней. Эффект будет зависеть от того, насколько серьезные ограничения.
Преимущества полного разгрузочного дня (только вода и напитки без калорий на 24 часа):
- Похудение. Одна из главных причин проводить разгрузочные дни - это возможность ускорить снижение веса. Поскольку вы употребляете намного меньше калорий за период времени, организм успевает потратить всю накопленную глюкозу и начать тратить жиры. Даже если вы совсем ничего не едите, организм все равно тратит энергию на все процессы от дыхания до движения, поэтому разгрузочные дни способствуют похудению. Безопасный интервал разгрузочных дней с полным ограничением: не чаще раза в неделю.
- Ускоряется обмен веществ. Это тоже способствует похудению, поскольку организм начинает очень быстро тратить накопленную энергию.
- Повышается выработка гормона роста. Гормоны роста нужны для различных процессов, включая крепление мышц и суставов, но их выработка замедляется с возрастом. Кратковременное голодание может повысить уровень гормонов роста.
- Улучшается функционирование мозга. Кратковременное голодание или ограничение калорий может улучшить внимание, концентрацию и когнитивные способности мозга. Кроме того разгрузочный день может снизить общий уровень стресса.
- Снижается риск развития диабета. Даже кратковременное голодание противопоказано людям с диабетом или склонностью к нему из-за резкого падения уровня сахара в крови. Но для здоровых людей разгрузочные дни могут снизить риск развития диабета в будущем и помочь стабилизировать уровень глюкозы.
- Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Жировые отложения, висцеральный жир, повышенный уровень холестерина и большое количество насыщенных жиров в рационе ослабляют сердечно-сосудистую систему и повышают риск развития различных заболеваний. Кратковременное голодание помогает стабилизировать уровень холестерина в крови, организм начинает использовать жир вместо глюкозы в качестве источника энергии, а в результате улучшается состав крови, восстанавливается и укрепляется сердечно-сосудистая система.
Правила проведения разгрузочных дней
- Начинайте постепенно. Как в случае с любыми диетами или тренировками, вам нужен переходный период. Попробуйте не есть шесть часов, потом восемь, а потом двенадцать, прежде чем переходить к суткам на воде.
- Не устривайте больше одного разгрузочного дня в неделю.
- Подбирайте подходящее время. Планируйте разгрузочный день на период, когда от вас не требуется особенной физической и эмоциональной активности, присутствия на событиях с едой (например, празднованиях дня рождения) и так далее.
- Подберите подходящий вам вариант разгрузочного дня. Вовсе не обязательно сутки голодать. Попробуйте более легкие ограничения: например, сутки без мяса или зерновых продуктов.
Что происходит за разгрузочный день
- Первые несколько часов организм работает как обычно и расщепляет гликоген и запас глюкозы для получения энергии.
- Кетоз. После пяти-шести часов голодания печень начинает расщеплять жиры на кетоновые тела, которые затем используются как источник энергии вместо глюкозы.
- Уровень холестерина снижается.
- Возникают побочные эффекты недостатка глюкозы и выброса холестерина в кровь: головокружение, упадок сил, возможны головные и мышечные боли.
- Ближе к концу разгрузочного дня побочные эффекты проходят, снижается артериальное давление.
- В течение дня отдыхает пищеварительная система. Разгрузочный день длится относительно недолго, поскольку процесс пищеварения занимает несколько часов, однако, система успевает отдохнуть.
- Влияние на эмоциональное состояние: через шесть-восемь часов вы начнете чувствовать голод, что может привести к приступам негативных эмоций, усталости или грусти. Самое главное в этот период: не срываться на других людях.
Кому противопоказано голодание и экстремальные разгрузочные дни?
Вы можете устраивать легкие разгрузочные дни (день на овощах и фруктах, день на молочных продуктах и так далее), но экстремальные разгрузочные дни и голодание опасны для нескольких групп. Кому противопоказано голодать:
- Больные диабетом и с предрасположенностью к диабету.
- Люди, которые принимают любые медикаменты по часам или с пищей.
- Беременные и кормящие женщины.
- Дети, подростки и пожилые люди.
- Люди с противопоказаниями от врачей.
Основное правило: всегда консультируйтесь у вашего лечащего врача, терапевта или тренера, если планируете устраивать разгрузочные день или попробовать интервальное голодание.
Как безопасно выйти из разгрузочного дня
После того, как период ограничений или голодания закончился, многие люди радостно бегут к холодильнику и наедаются от всей души. Однако, это не просто обнуляет весь эффект разгрузочного дня, но и может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Как завершить разгрузочный день безопасно:
- Пейте много воды. Помните, что никакие ограничения не распространяются на воду и другие напитки без калорий. Пейте чистую воду, зеленый чай без сахара, травяные чаи или черный кофе без сахара в течение дня. Но даже если вы пили воду во время голодания, вы наверняка пили ее недостаточно, поэтому первым делом после завершения разгрузочного дня выпейте стакан воды.
- Съешьте маленькую порцию еды. Большие порции вызовут чрезмерную и резкую нагрузку на пищеварительную систему. Помните, что ваш организм отдыхал, поэтому съешьте маленькую порцию еду. Например, сначала устройте полезный перекус (фрукты, орехи, протеиновый баточник или йогурт), а через час - полноценный прием пищи.
- Жуйте тщательно. Даже если вам кажется, что вы не выдержите еще минуту голода, жуйте тщательно и медленно, чтобы не нагружать пищеварительную систему.
- Ешьте хорошо приготовленную еду. Время после разгрузочного дня не подходит для сыроедения.
- Не экспериментируйте с едой. Сейчас не лучший момент для неизвестных рецептов или нового набора специй. Выберите привычные блюда, вкус которых вам нравится, но не слишком яркий.
Соблюдайте эти рекомендации, следите за своим состоянием и проводите разгрузочные дни безопасно и эффективно.
