Здоровый вес не только помогает поддерживать внешнюю привлекательность, но и снижает риск развития многих заболеваний. Как закрепить хорошие пищевые привычки и избавиться от плохих, худеть правильно и без вреда для здоровья?
Что делать что бы похудеть правильно?
1. Ешьте медленно
Мозгу нужно от десяти до двадцати минут, чтобы получить сигнал о насыщении из желудка. Если вы привыкли быстро есть, то представьте, сколько лишних калорий вы можете употребить за эти десять-двадцать минут. Сосредоточьтесь на еде во время обеда, откусывайте маленькие порции, тщательно жуйте и не забывайте пить воду.
2. Съели - записали
Ведите дневник питания. И записывайте честно всё, что вы съели. Вам будет проще не только оценивать суточную калорийность и эффективность, снижать или повышать свою норму, но еще вы сможете оценить качество и питательную ценность своего рациона и вносить необходимые изменения.
3. Любое движение может быть упражнением
Физическая активность важна в любом возрасте и для людей с любым образом жизни. Но если у вас нет времени на полноценную тренировку, попробуйте прогуляться десять минут или даже пройти по лестнице вниз и вернуться. Встаньте из-за компьютера и сделайте пять приседаний, вставайте на носки во время утренней чистки зубов или тянитесь, пока утром открываете окно и раздвигаете шторы. Любое движение можно превратить в упражнение и даже короткие периоды активности важны.
4. Ведите дневник благодарности
В состоянии стресса и тревоги мы часто тянемся к сладкому. Ведите дневник благодарности и записывайте хорошие события, это помогает поддерживать эмоциональное здоровье, а еще в сложные моменты вы можете перечитать прошлые записи и повысить себе настроение без переедания.
5. Готовьте на несколько дней
Попробуйте готовить на несколько дней вперед и делить еду на порции. Например, в воскресенье можно заготовить полезные обеды в офис на всю неделю. Это не только экономит время и деньги, поскольку вы можете покупать экономичные упаковки продуктов, но и снимает проблему, как поесть в рабочее время и где быстро найти полезный обед.
6. Хорошо высыпайтесь
Недостаток сна повышает выработку грелина, гормона, который отвечает за аппетит и чувство голода. Когда вы плохо спите, вы не только чувствуете упадок сил, но хотите больше сладкого и соленого, потому что организм надеется получить большой заряд энергии от калорийной еды. Старайтесь улучшить сон, ложиться и вставать примерно в одно и то же время, достаточно спать и сохранять активность днем, чтобы хорошо отдыхать ночью.
7. Не пропускайте прием пищи
Помните, что независимо от ваших личностных целей, ваш организм хочет только выжить. Поэтому как только вы начинаете пропускать приемы пищи, организм получает недостаточно энергии и начинает запасать ее в виде жировых отложений после того, как вы наконец-то поели. Ешьте примерно в одно и то же время, и ешьте не реже, чем раз в три часа. Если еще не настало время полноценного приема пищи, выбирайте полезные перекусы: фрукты, овощи, йогурт или протеиновый батончик.
8. Пейте воду
Стакан воды перед едой помогает похудеть. Это работает по двум причинам: во-первых, очень часто под чувством голода скрывается жажда, а во-вторых, вода занимает часть объема желудка, и вы съедаете меньше. Здоровому взрослому человеку нужно около 35 мл воды на каждый килограмм массы тела в сутки.
9. Уменьшайте калории, сохраняйте вкус
Диета вовсе не значит скучное безвкусное питание. Заменяйте любимые продукты менее калорийными версиями с меньшим процентом жирности или более полезным составом. Например, сыр чеддар можно заменить на фермерский, адыгейский или рикотту, а куриные ноги - филе или грудкой. Среди огромного разнообразия рецептов вы наверняка найдете интересные и полезные варианты, чтобы питаться вкусно и разнообразно, но в пределах нормы калорий.
10. Взвешивайтесь раз в неделю
Чтобы отслеживать прогресс, взвешивайтесь раз в неделю, в одно и то же время, и в одно и той же одежде. Не гонитесь только за цислом на весах, следите за своим состоянием и не вставайте на весы раз в три часа: даже если вы заметите изменения, они будут незначительными.
11. Смотрите в свою тарелку
Половину тарелки должны занимать овощи, четверть - злаки, и четверть - белок. Следите за балансом макроэлементов, ешьте достаточно белка, полезных жиров и медленных углеводов, и не забывайте про витамины. И помните, что картофель, кукуруза и горох содержат много крахмала, поэтому в случае разделения тарелки по четвертям заменяют злаки.
12. Правило восьмидесяти процентов
Ешьте до тех пор, пока не почувствуете сытость на 80%. Убирайте оставшуюся еду на потом или уменьшайте порцию в следующий раз, не старайтесь доедать всё полностью, даже если вам много раз говорили это в детстве.
13. Убирайте жидкие калории
Если ваш любимый кофейный напиток это карамельный латте макиато, а из чая вы предпочитаете холодный напиток в бутылках, то настало время пересмотреть предпочтения. Замените бутылку сладкой газированный воды в день бутылкой минеральной воды, и в течение нескольких месяцев вы «сэкономите» больше двадцати тысяч калорий, а еще снизите потребление очищенного сахара. Выбирайте воду, зеленый и черный чай без сахара, травяные чаи или черный кофе.
14. Читайте меню
В кафе и ресторанах хочется выбирать то блюдо, название которого звучит интересно, а фотография красивая. Обращайте внимание на состав, применяйте те же правила, что и к еде собственного приготовления - следите, чтобы в блюде было меньше быстрых углеводов и насыщенных жиров, но достаточно белка, ненасыщенных жиров и медленных углеводов. Смотрите на калорийность, поскольку во многих ресторанах салаты, заявленные как диетические блюда, могут содержать больше тысячи калорий из-за жирных соусов и заливок.
15. Любите овощи
Не знаете, что съесть? Съешьте овощ или фрукт. В овощах мало калорий, много клетчатки, есть разнообразные витамины и минералы, необходимые для здоровья. А для вкуса добавляйте зелень, разнообразные семечки, орехи, травы или специи. Вы можете добавить овощи практически в любое блюдо, а в сладкие блюда чаще всего подходят фрукты.
16. Держите дома только полезную еду
Трудно перестать есть конфеты по вечерам, если на кухне всегда есть коробка. Перестаньте покупать домой продукты, потребление которых хотите ограничить, зато следите, чтобы у вас всегда были полезные перекусы - орехи, фрукты, сыр, йогурт. Попробуйте зерновые хлебцы и овощные или фруктовые хлебцы, протеиновые батончики вместо карамельных, и темный шоколад вместо молочного.
17. Соленый попкорн лучше чипсов
Когда вам хочется съесть что-то соленое, выбирайте попкорн вместо чипсов. Доказано, что тарелка попкорна, приготовленного на воздухе (без масла), утоляет голод и желание перекусить быстрее, чем пачка жирных чипсов, даже среди любителей чипсов. Кроме всего прочего, в маленькой упаковке картофельных чипсов содержится 149 калорий, а в таком же количество попкорна только 108.
18. Выбирайте маленькие тарелки
Мы едим сначала глазами, и нам нравится видеть полные тарелки и заставленный вкусной едой стол. Используйте маленькие по объему тарелки и чашки, и вы незаметно станете есть меньше, но сохранять чувство насыщения надолго и по-прежнему видеть полноценные порции. Доказано, что люди, которые заменили тарелки диаметром 25 см на тарелки диаметром 22 см стали есть на 22% меньше.
19. Ешьте завтрак
Чтобы победить голод перед сном и ночные походы к холодильнику, вам нужно получать достаточно белка и клетчатки в течение дня, и пополнять запас энергии с утра. Не пропускайте завтрак, а если у вас совсем нет времени с утра, попробуйте есть йогурт, смузи, яблоко или банан с арахисовой или миндальной пастой, яйца, овсянку с ягодами и орехами или протеиновый батончик.
20. Работайте с тем, что есть
Не заставляйте себя переворачивать жизнь полностью и начинать с нуля. Оцените свой образ жизни сейчас и считайте это начальной точкой, стартом, откуда вы можете расти, совершенствоваться. улучшать привычки и укреплять здоровье. Начинайте с малого. Например, замените привычный стакан колы на стакан воды, или начните ходить по лестнице вместо лифта, если решили проходить десять тысяч шагов день. Разделяйте большие цели на несколько промежуточных, вы будете видеть прогресс и сохранять мотивацию.
