Диет существует огромное количество и разнообразие, в каждой есть свои плюсы и минусы. Важно помнить, что экстремальные диеты никогда не работают достаточно длительное время - вы можете похудеть после начала, но поскольку все виды экстремальных диет вызывают нагрузку и большой стресс для организма. В результате не только вес вернется к прежним значениям (или даже больше) после окончания диеты, но и проявятся самые разнообразные побочные эффекты - проблемы с волосами, ногтями и кожей, перепады настроения, повышенная утомляемость и другие.
Как худеть стабильно, эффективно и без стресса?
Прежде всего, для похудения нужен дефицит калорий. Организм должен получать меньше энергии, чем потребляет. Посчитайте все количество калорий, которые вы обычно потребляете в сутки, включая перекусы, напитки, абсолютно все. Учитывайте, что средний организм требует 1200 ккал в сутки только на поддержание базовых процессов (дыхание, пищеварение, передвижение в пространство, мозговая активность), потребление меньше 1500 ккал в сутки опасно для здоровья. В среднем суточная норма калорий для человека старше 25 лет должна быть около 2100-2300 ккал, если вы не атлет. Если вы потребляете намного больше, не снижайте норму мгновенно - полученный стресс может привести к срыву и нервным перееданиям. Для начала уменьшите свою обычную норму калорий на 10-15% в сутки.
Следите за качеством своей еды. Уменьшите или полностью исключите продукты из белой муки, продукты, подвергнутые длительной обработке (консервация, колбасы, панировка, фастфуд, большинство полуфабрикатов, шоколадные пасты и т.д.), быстрые углеводы (картофель, макароны из мягких сортов пшеницы, покупные сладости, крахмал) и очищенный сахар. Ешьте достаточно белка (25-30% суточной нормы), ненасыщенных жиров (15-20%) и медленных углеводов. Не убирайте жиры из рациона полностью, поскольку полезные ненасыщенные жиры необходимы для здоровья суставов, кожи, волос и ногтей. Полезные жиры содержатся в красной рыбе, яйцах, авокадо и орехах. Не отказывайтесь от сладостей резко - стресс заставит организм запасать жир вместо сжигания. Подходящие для похудения сладости: свежие фрукты и сухофрукты, натуральное мороженое без наполнителей и молочные коктейли из мороженого, темный шоколад, зефир. Внимательно читайте состав продуктов и выбирайте полезные продукты, старайтесь получать достаточно витаминов и микроэлементов. Не ешьте за два-три часа до сна, а утро начинайте со стакана теплой воды (можно добавить лимон для вкуса и заряда витаминов) - это запустит организм и подготовит к дневным нагрузкам.
Разгрузочные дни
Популярная питьевая диета опасна для организма, если следовать ей бездумно, но принципы питьевой диеты можно применить с пользой - включите один разгрузочный день в неделю. Что такое разгрузочный день? Это время, когда организму не нужно тратить силы на переваривание пищи, поэтому он может сосредоточиться на восстановлении и очищении клеток. В разгрузочный день можно пить сколько угодно жидкости без сахара: воду, зеленый чай, белый чай. Если вы не можете начать день без кофе - можно выпить чашку черного кофе без молока и сахара, но помните, что в разгрузочный день эффект кофеина намного сильнее. Фильтр-кофе или кофе, приготовленный в японской воронке, содержит меньше кофеина и более мягкий на вкус, чем эспрессо или кофе в турке. Кроме жидкости, в течение разгрузочного дня можно употребить до 2 килограммов свежих яблок (в сутки) и по стакану кефира или порции греческого йогурта без наполнителей за прием пищи. Разделите суточный объем пищи на 5-6 прием и ешьте через примерно равные промежутки. Не планируйте серьезных физических и умственных нагрузок на этот день, поскольку ваша активность будет снижена. За разгрузочный день можно сбросить до 1 килограмма веса. Воздержитесь от плотных приемов пищи вечером перед разгрузочным днем и наутро после, дайте организму возможность плавно перестроить режим.
Увеличивайте физическую активность
Кардио низкой интенсивности (прогулки, плавание, езда на велосипеде) зарядит организм энергий и повысит настроение и мотивацию, высоко-интенсивные интервальные тренировки (ВИИТ или HIIT) активно сжигают жир, а силовые тренировки сжигают жир и укрепляют мышцы. Сочетайте разные виды активности, планируйте 3-4 тренировки в неделю, оставляйте между тренировками день на восстановление (в этот день занимайтесь только кардио низкой интенсивности), всегда начинайте тренировки с разминки и заканчивайте легкой растяжкой, и вы заметите, как тело становится легче, грациознее, а вы чувствуете себя все увереннее и красивее.
Как видите, можно худеть стабильно, без стресса и вреда для здоровья, и вполне возможно выглядеть и чувствовать стройной, спортивной и полной сил к началу пляжного сезона.
