Похудение на жирах: основы кето-диеты

Что такое похудение на жирах или кето-диета? Идея в том, чтобы ограничить употребление углеводов - основного источника энергии - и заставить организм сжигать запасы жиры вместо углеводов, что должно ускорить похудение. Когда вы едите углеводы, в организме они преобразуются в глюкозу. Поскольку глюкоза - самый простой и доступный источник энергии, то организм в первую очередь расходует ее и затем жир. Поэтому ограничение углеводов и замена их жирами может приводить к тому, что организм расщепляет жиры на кетоны (продукт распада), которые затем расходуются вместо глюкозы.

Как соблюдать кето-диету

Есть несколько вариантов кето, но в любом случае для достижения кетоза нужно изменить пропорции макронутриентов в рационе и уменьшить количество углеводов.

Классическая версия кето предлагает получать 80-90% калорий из жиров, 5-15% из белков и 5-10% из углеводов.

Современная версия более гибкая и предполагает до 20-30% углеводов в рационе.

Метод похудения на жирах

Основной метод похудения на жирах предполагает введение организма в состояние кетоза. Кетоз - состояние, которое наступает, если организму не хватает глюкозы для получения энергии. В этом случае начинается расщепление жиров вместо углеводов, в результате накапливаются кетоновые тела, которые затем могут использоваться как источник энергии.

Чтобы узнать, вошло ли тело в состояние кетоза, проводятся замеры уровня кетонов в моче: их можно проводить дома с помощью специальных полосок-индикаторов.

Многие люди ассоциируют кетоз с диабетическим кетоацидозом, но это разные состояния. Кетоацидоз требует немедленной медицинской помощи и во многих случаях госпитализации больного диабетом, а кетоз - нормальное состояние организма, которое наступает достаточно часто в обычных условиях.

Возможные риски кето-диеты

• Кето-грипп: общее название побочных эффектов при переходе на кето-питание. В этом состоянии возможен упадок сил, постоянная усталость, головная боль, головокружение, расстройства сна и общее состояние недомогания, вызванное резким снижением глюкозы в организме. Чтобы уменьшить проявление кето-гриппа рекомендуется постепенно снижать количество углеводов и повышать количество полезных жиров в рационе.
• Запоры из-за недостатка клетчатки. После перехода на кето-диету следите за тем, чтобы по-прежнему получать достаточно клетчатки из фруктов и овощей.
• Может развиться опасный недостаток витаминов и минералов. Кето-продукты содержат недостаточно кальция, магния, фолиевой кислоты и витамина D, которые могут привести к проблемам со здоровьем, если соблюдать кето-диету бездумно. В целом те 5-20% углеводов, которые вы решите оставить в рационе, должны содержать много питательных веществ, чтобы балансировать общий недостаток углеводов в диете.
• Диета, богатая животными жирами и животным белком может негативно влиять на здоровье.
• Если у вас есть диабет или предрасположенность к нему, то диета, которая заметно влияет на уровень сахара в крови, опасна для вашего здоровья.
• Вы можете испытывать циклическую смену веса (похудение, затем возвращение к прежним значениям) и нарушить обмен веществ.

Возможные преимущества кето-диеты

• Возможно улучшение спортивных результатов. Для атлетов кето-диета предлагает определенные преимущества, благодаря повышенному потребление полезных жиров и белка. Состояние кетоза также улучшает спортивные результаты и эффективность тренировок в видах спорта, где важна выносливость, кроме того уменьшается процент жира в организме и подтягиваются мышцы.
• Вы можете быстро похудеть, хоть и не быстрее, чем с помощью других диет. Основной плюс кето: снижение аппетита. Полезные жиры и белок обеспечивают долгое чувство насыщения, поэтому импульсивное переедание в период кето-диеты случается реже. Однако, тщательно спланированная диета и правильное питание позволяют достичь те же результатов, что и кето, на длительной дистанции.
• Вы можете лучше контролировать уровень сахара в крови, если больны диабетом второго типа. Положительное влияние кето в этом случае: результат снижения количества углеводов в рационе. Однако, как уже упоминалось в блоке о рисках, кето может быть опасна для здоровья диабетиков, поэтому необходима консультация диетолога или лечащего врача.

Что ожидать после перехода на кето

Поскольку кето-диета требует резкого ограничения углеводов и исключения крупных групп продуктов (например, зерновые), то соблюдать ее долго время может быть сложно. Если вы соблюдаете кето пару недель, потом сдаетесь и возвращаетесь к привычному рациону на следующие пару недель, то возникает эффект качелей, когда вес снижается и возвращается периодически. В результате сложно добиться стабильного похудения. Если вы планируете долго и целеустремленно соблюдать кето, проконсультируйтесь с диетологом и терапевтом, чтобы снизить риски и побчные эффекты, переходите на кето постепенно и сохраняйте мотивацию. Пейте достаточно воды, следите за качеством сна и старайтесь получать все необходимые витамины и питательные вещества из еды, независимо от того, какой вид диеты вы соблюдаете.