Как правильно бегать для похудения

Поддержание организма в тонусе помогает похудеть, а пробежка - один из самых популярных видов кардио-нагрузки. Есть несколько простых советов, которые помогут включить бег в ваше расписание, научить правильно бегать для похудения и выходить на каждую пробежку в хорошем настроении и с позитивными ожиданиями.

Бегайте регулярно

Одна пробежка в неделю - хорошее начало, но для выработки привычки этого недостаточно. Бегайте регулярно, постарайтесь разработать свой собственный график, выходите на пробежку примерно в одно и то же время, и через несколько недель вы заметите, что тело стало выносливее, сильнее и стройнее.

Повышайте нагрузку постепенно

Большинство людей, которые планировали начать бегать с понедельника, бросали эту идею после нескольких пробежек. Не начинайте сразу с марафона - повышайте нагрузку постепенно, бегайте в комфортном темпе и столько, сколько можете себе позволить, не падая с ног от усталости.

Первые две-три недели рекомендуется бегать в среднем темпе по 20-30 минут один-два раза в неделю. В процессе пробежки используйте интервальный метод: 2-3 минуты бега, 1-2 минуты быстрой ходьбы.

Следующие три недели бегайте минимум трижды в неделю по полчаса.

Затем, когда вы заметите, что организм адаптировался к нагрузкам, увеличивайте время пробежки, скорость, попробуйте бегать в гору и уменьшить периоды шага или не переходите на шаг совсем.

При постепенном наращивании интенсивности вы будете нагружать организм без стресса, укреплять мышцы и связки, дыхательный аппарат и сердечно-сосудистую систему, и сохранять хорошее настроение и мотивацию для тренировок.

Следите за дыханием

Опытные бегуны используют разные техники, чтобы поддерживать стабильный темп и не уставать. Самая простая и распространенная техника: 2 через 2. Что это значит? На первые два шага (один – левой ногой, второй – правой) – вдох, а на последующие два шага – выдох. В упрощенном виде: каждый левый шаг – вдох/выдох. Среди плюсов этой техники возможность сохранять равномерное движение и темп, не слишком ускоряться или замедляться, начать правильно бегать для похудения, используя эту технику будет наиболее просто и эффективно.

Считайте пульс

Чтобы запустить процесс сжигания жира, пульс должен повысить до 60–70% от максимальной частоты пульса. Для расчета есть простая формула: нужно вычесть свой возраст из 220, а результат умножить на 0,6. Например, если вам 20 полных лет, то максимальная частота пульса для эффективной тренировки: (220-20)*0,6 = 120, то есть 120-140 ударов в минуту. Используйте пульсометр или функции фитнес-браслета, старайтесь не превышать рекомендуемые значения, если пульс долго находится на верхнем пределе, то вместо эффективности тренировки возрастает нагрузка на организм, особенно на сердечно-сосудистую систему, повышается риск травм. Если пульс слишком зачастил, снижайте интенсивность, перейдите на быстрый шаг и выровняйте дыхание.

В начале каждой пробежки уделите несколько минут разминке, а в конце сделайте несколько упражнений на растяжку. Это повысит эффективность бега и поможет заниматься без утомления, беречь мышцы и суставы. Выберите подходящую обувь и удобную, не стесняющую движений одежду. Если вы бегаете на открытом воздухе - позаботьтесь о том, чтобы избегать переохлаждения (используйте ветровку, закрывайте шею и уши) и перегрева (одевайтесь слоями, чтобы была возможность снимать более теплые вещи по мере разогревания), всегда используйте солнцезащитный крем, пейте достаточно воды - пару глотков каждые несколько минут. Регулярные пробежки - отличный способ не только худеть, улучшать форму и поддерживать физическое здоровье, но и избавляться от стресса, приводить в порядок мысли и заряжаться энергией на весь день.