Ассоциация кардиологов рекомендует употреблять не более 24 граммов сахара в сутки для женщин и не более 36 граммов сахара в сутки для мужчин. Если вы едите слишком много сахара в любой форме, то вы рискуете здоровьем, особенно сердечно-сосудистой системы.
Многие стараются заменять привычный белый сахар (свекловичный) другими, и мы собрали список самых популярных подсластителей.
Варианты замены сахара
Натуральные сладости: тростниковый сахар, кленовый сироп, мёд
Небольшое количество натуральных сладостей помогает поддерживает баланс калорий, пользы и необходимых для работы мозга сахаров. Калорийность всех перечисленных продуктов около 50-60 кал на чайную ложку, но в составе кленового сиропа и мёда есть витамины и питательные элементы. Все относятся к настоящим сахарам, то есть быстро повышают уровень глюкозы в крови, поэтому ограничивайте их употребление.
Агава
Агава содержит больше фруктозы, чем другие натуральные подсластители, в составе агавы может быть до 90% фруктозы. В чем плюсы и минусы? Фруктоза не повышает уровень сахара в крови так быстро, как глюкоза, но и не регулируется инсулином. Большое количество фруктозы может повысить уровень триглицеридов (жира в крови), чтобы может повысить риск заболеваний печени и сердца. Три-четыре чайных ложки агавы в день безопасны и вполне могут заменить очищенный сахар в овсянке, кофе или десертах. Агава добывается не этичным способом и выработка агавы может нарушать экосистемы, поэтому тем, кто заботится об окружающей среде лучше выбрать другие подсластители.
Фруктозный кукурузный сироп
Сам по себе кукурузный сироп содержит не больше фруктозы, чем обычный белый сахар - сахарозы, поэтому технически чистый кукурузный сироп не вреднее сахара. Однако, он используется в сильно переработанных продуктах, которые содержат много других вредных веществ, включая трансжиры, поэтому продуктов с добавленным кукурузным сиропом лучше избегать.
Синтетические сахарозаменители: аспартам, сукралоза, сахарин, ацесульфам калия
Поскольку в синтетических подсластителях нет калорий и углеводов, они не повышают уровень сахара в крови. Исследования Американской ассоциации кардиологов в 2021 году доказали, что нет связи между сахарозаменителями и похудением. Более новые исследования также выявили негативное влиятие сахарозаменителей на обмен веществ. Если вы хотите потреблять меньше сахара, уменьшайте общее количество сладостей в рационе, но не заменяйте весь сахар сахарозаменителями. Единственное исключение: если вы не можете жить без газированных напитков, выбирайте диетические или zero версии.
Стевия
Стевия добывается из стебля растения с тем же названием и считается натуральной альтернативой сахарозаменителям, поскольку не содержит калорий. Однако, стевия, которую используют в большинстве продуктов, очень сильно обработана, поскольку чистый экстракт стебля и листьев не одобрен ВОЗ и FDA из-за возможных побочных эффектов. Можно заменить небольшое количество сахара в рационе стевией по личным предпочтениям.
Сахарные спирты
Сахарные спирты обычно содержатся в конфетах и жевательных резинках, которые промаркированы как продукты «без сахара». Сахарные спирты получаются из белого сахара, но содержат меньше калорий и углеводов, хуже усваиваются в организме, поэтому меньше влияют на уровень сахара в крови. Продукты с сахарными спиртами подходят диабетикм, но в больших количествах могут вызывать судороги и расстройство пищеварения.
Несмотря на большое количество исследований сахара и сахарозаменителей, результаты противоречивы, и нет одного идеального способа есть сладкое безопасно. Разным людям подходят по свойствам разные подсластители, но если вы хотите похудеть и укрепить сердечно-сосудистую систему, то лучше в целом ограничивать потребление сахара, особенно очищенного. Выбирайте вместо сладостей фрукты, ягоды и орехи, которые содержат много других питательных веществ кроме натуральных сахаров.
