По статистике один из пяти людей старше 20 лет либо планирует похудеть, либо уже соблюдает диету для похудения. Как известно, для похудения нужен дефицит калорий, то есть тратить энергии больше, чем организм получает. Самые популярные виды диет: низкоуглеводная, диета для диабетиков и разные виды низкокалорийных диет. Как разобраться в море информации и бесконечном разнообразии диет?
Какие ограничения вы сможете соблюдать длительное время?
Есть много вариантов диет, но в процессе выбора спросите себя, сможете ли вы соблюдать ограничения достаточно долгое время без стресса? Какие чувства вызывает идея соблюдать выбранную диету? Если вы видите описание диеты и чувствуете радость и мотивацию ее попробовать, то эта диета может вам подойти, но если условия заранее кажутся слишком сложными, то вероятность срыва слишком велика.
Избегайте экстремальных диет и программ, обещающих резкое быстрое похудение. Здоровый темп потери лишнего веса: 0,5-1,5 кг в неделю, не больше полутора. Учитывайте баланс питательных веществ и макронутриентов, а также свои привычки: сможете ли вы изменить образ жизни на несколько месяцев или лет? Какие изменения вам придется внести? Если вы всё взвесили и уверены, что выбранная диета не слишком повлияет на вашу повседневную жизнь, то она вам подходит.
Какая диета подходит для вашего состояния здоровья?
Некоторые виды диет фокусируются на конкретных аспектах здоровья, а другие в первую очередь рассчитаны на похудение. Многие планы питания включают заметный недостаток питательных веществ или целых групп витаминов, поэтому нужно делать осознанный выбор. Например, если у вас есть склонность к диабету, то диеты с ограничением углеводов вам не подходят. Есть и другие состояния, когда лучше не соблюдать диету, например, беременность или период кормления грудью. Подбирайте диету, которая подходит не только вашим целям, но и укрепит здоровье.
Примеры популярных диет для похудения
Кетогенная диета (кето)
Диета с повышенным содержанием полезных жиров, но низким количеством углеводов, которая основана на идее ввести организм в состояния кетоза, когда вместо сахара расходуется жир. Кето-диета может быть очень эффективна для похудения, но соблюдать ее достаточно длительное время может быть сложно. В этой диете особенно важно не пропускать дни, потому что если организм выйдет из кетоза, то по сути вы просто употребляете слишком много жира. В начале перехода на кето также возможны разнообразные побочные эффекты, весь комплекс которых назвают кето-гриппом.
Палео
Многие считают, что основа палео - жирное мясо, но на самом деле это в основном овощи. Идея палео-диеты в том, чтобы есть только те продукты, которые были доступны людям в палеолитический период. В этот список входят овощи, мясо, яйца, рыба и морепродукты, фрукты, но исключается все сладкое и соленое, зерновые культуры, молочные продукты и бобы. Палео требует тщательного планирования и постоянного отслеживания ингридиентов всех блюд, а также может приводить к недостатку многих питательных веществ в рационе, особенно страдают кальций и витамин D. Людям с заболеваниями костей и суставов палео категорически не подходит.
Низкоуглеводная диета
Это общий зонтичный термин для многих видов диет, в основе которых снижение количества углеводов. Снижение веса в процессе низкоуглеводных диет относительно небольшое, но главная проблема6 недостаток питательных веществ. Сложные углеводы необходимы для фукнционирования организма, содержат клетчатку, витамины и минералы.
Интервальное голодание
Есть много видов интервального голодания: по часам, по дням, день в неделю или в месяц, но суть одна: есть определенный промежуток времени, в пределах которого нужно употребить суточную норму калорий, а в остальное время можно только пить воду и несладкие напитки без калорий (зеленый чай, травяные чаи, черный кофе). Идея этой диеты в том, чтобы подвергать клетки небольшому стрессу и заставлять работать и тратить энергию активнее, а также позволять организму отдыхать и восстанавливаться без необходимости тратить силы на пищеварение. Этот вид диеты не подходит диабетикам, беременным и кормящим женщинам, людям с расстройствами пищевого поведения. Периодическое голодание сложно соблюдать длительное время, особенно если ваш образ жизни связан с поездками и сменами часовых поясов.
Веганская и вегетарианская
Варианты диеты с исключением продуктов животного происхождения. Вегетарианство позволяет есть яйца и молочные продукты, а веганство предполагает полностью растительно-зерновую диету (овощи, фрукты, зерно, бобовые, орехи и семечки). Эти варианты диеты приводят к заметному дефициту цинка, железа, витаминов группы В, кальция и других ценных микроэелементов в организме, потому что многие из них человек может получить только из продуктов животного происхождения.
Сыроедение
Эстремальная разновидность вегетаринства, при котором можно есть только продукты, приготовленные при температуре ниже 45°C, поскольку считается, что обработка жаром уничтожает питательные вещества. Преимущества сыроедения не доказаны.
Пескетарианство
Разновидность вегетарианства, при котором можно есть рыбу. Рыба и морепродукты как источник белка и ценных микроэлементов делают эту диету намного более сбалансированной и полезной для организма.
Флекситарианство
Гибкая и более простая версия вегетарианства. Эта идея в основном состоит из овощей, фруктов, цельного зерна, орехов, семян и бобовых, но возможны редкие включения молочных продуктов, мяса и яиц. Употребление мясных продуктов даже изредка позволяет снизить риск возникновения дефицита питательных веществ, характерного для вегетаринцев и веганов. А снижение количества мяса в рационе, в свою очередь, ведет с снижению риска развития многих заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Средиземноморская
Средиземноморская диета особенно популярна благодаря стабильности и балансу питательных веществ: соблюдать ее можно в течение всей жизни без особых ограничений. В основе средиземноморской диеты много овощей, фруктов, оливковое масло, орехи, бобы, морепродукты, а также небольшое количество красного вина и молочных продуктов. Средиземноморская диета стабильно занимает второе место по популярности.
Насколько безопасно вам соблюдать диету?
Оцените состояние своего здоровья перед тем, как переходить на любую диету со строгими ограничениями. Консультируйтесь с диетологм и терапевтом. Учитывайте свои личные предпочтения, подбирайте рацион, в котором есть ваши любимые продукты, вкусы и наборы специй, чтобы вы знали, что сможете есть этот набор продуктов долгое время без стресса и срывов. Например, если вы не можете жить без мяса, то веганство точно не сделает вас счастливее. Если вы не готовы к сложным диетам, то для начала попробуйте оценить суточную калорийность своего рациона и делает маленькие шаги в направлении правильного питания: выбирайте полезные версии продуктов, сложные углеводы вместо простых, фрукты и орехи вместо конфет. Пейте много воды, достаточно отдыхайте и поддерживайте физическую активность.
