Вы активно занимаетесь, видите, как подтянулось тело, и чувствуете себя легче и здоровее, но вес не уменьшается. Почему? Плотность мышц больше, чем жира, поэтому килограмм мышц намного меньше по объему, чем килограмм жира. Чтобы наращивать мышечную массу, вам нужно достаточно полезных калорий и одновременно сбалансированная нагрузка для сжигания жира. Так как сжигать жир и наращивать мышцы?
Что делать что бы сжигать жир?
1. Потребляйте достаточно калорий
Чтобы добиться результатов, вам необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы стимулировать наращивание мышечной массы, одновременно способствуя высвобождению жира из накоплений. Обращайте внимание на качество еды: уменьшайте количество быстрых углеводов, очищенного сахара, белой муки. Вам нужен баланс питательных элементов, микро- и макроэлементов, достаточное количество калорий, чтобы хватало энергии на эффективные тренировки. Не забывайте пить достаточно воды.
2. Увеличьте потребление белка
Белок - основной строительный материал мышц. Следите, чтобы суточная норма белка была около 1 грамма на 1 килограмм веса. Кроме того, что белок повышает эффективность силовых упражнений, богатые белком продукты обеспечивают достаточно быстрое насыщение, а для их переваривания нужно много энергии. Тратится большее количество калорий, сжигаемых в процессе пищеварения, всасывания и распределения питательных веществ в организму, что называется термическим эффектом пищи.
3. Сократите потребление углеводов
Потребляйте большую часть углеводов, когда они приносят вам наибольшую пользу: за два часа до тренировки и сразу после нее. Остальные углеводы в течение дня должны быть медленными (сложными). Добавьте в рацион больше овощей, цельных злаков, а если хочется сладкого - ешьте фрукты и сухофрукты, богатые витамины и полезными сахарами. Общее количество углеводов должно укладываться примерно в 50% от суточной калорийности.
4. Ешьте полезные жиры.
Большинство людей сокращают потребление жира в попытке уменьшить жировые отложения. Однако, жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток, обеспечивают запас энергии и стимулируют мозговую активность. Они также помогают сохранять чувство сытости.
Убедитесь, что вы включили в рацион различные источники полезных жиров (авокадо, орехи, растительное масло, яйца, красная рыба). Жиры должны занимать около 15% рациона.
5. Тренируйтесь для набора мышечной массы
Бесконечные тренировки с использованием легкого веса и большого числа повторений сделают вас выносливее, но нарастить мышечную массу не помогут. Включайте силовые упражнения на большие группы мышц - приседания, становая тяга, жимы. Это основа тренировки, добавляйте к базовым упражнениям те, что подходят вам. Постарайтесь делать 5-8 повторений в подходе с увеличенным весом.
Сочетание силовых тренировок с увеличенной нагрузкой и с большим количеством повторений идеально подходит для роста мышц. Не увлекайтесь слишком большим для вас весом - соблюдайте баланс и следите за техникой выполнения, лучше сделать один идеальный подход, чем десять неправильных.
6. Используйте кардио для сжигания жира
Длительные кардио-тренировки сжигают калории, но если вы потратите всю накопленную энергию, то начнете сжигать мышцы раньше, чем жир. Поэтому во время сжигания жира и набора массы рекомендуются высокоинтенсивные интервальные тренировки в качестве основной формы кардио. Не забывайте про разминку перед тренировкой и заминку или растяжку в конце.
Обязательно оставляйте достаточно времени между тренировками для восстановления - мышцы растут в фазе отдыха, а не под нагрузкой. Оптимальное количество тренировок: 3-4 в неделю. Добавляйте к интенсивным и силовым тренировкам легкое кардио для увеличения выносливости - ходите пешком, катайтесь на велосипеде, плавайте. Спите не меньше семи часов в сутки - во сне организм восстанавливается и перерабатывает полученную информацию. Если вы чувствуете, что ваша энергия на пределе, то следует уменьшить нагрузку.
Итак, соблюдайте баланс правильного питания, силовых тренировок и кардио, следуйте плану и вы увидите результат.
.png&w=828&q=100)