Как снять боль в мышцах после тренировки?

Обычно боль после тренировки (крепатура) - признак того, что вы хорошо поработали. Как отличить крепатуру от травмы?

Чувствовать боль в мышцах через день или два после интенсивной тренировки или большой нагрузки - это нормально, особенно если вы увеличиваете интенсивность упражнений, начинаете заниматься новым видом спорта или выполняете новый комплекс. Отсроченные или запаздывающие мышечные боли возникают через два-три дня после нагрузки и вызваны крошечными повреждениями в мышечных волокнах и соединительной ткани. Если вы давно не занимались или занимаетесь впервые, боль после тренировки будет сильнее, но со временем вы будете испытывать только небольшую усталость на следующий день после эффективных упражнений. Чтобы снять крепатуру, достаточно дать мышцам время восстановиться - обычно в течение двух дней.

Как долго должна длиться боль в мышцах после тренировки?

Боль в мышцах, возникающая после интенсивной тренировки, обычно проходит после 24 - 48 часов отдыха. Однако, если мышечные боли не проходят после нескольких дней отдыха или даже становятся более интенсивными, обратитесь к врачу - это может быть травма, а не крепатура.

Обязательно обратитесь за помощью, если мышечная боль сопровождается затруднением дыхания, высокой температурой, слабостью или ограниченностью в движении. Обращайте внимание, что во время тренировки не должно быть боли - даже самый последний подход должен быть сложным и выполняться на пределе сил, но не через боль.

Чем снять боль в мышцах и болезненные ощущения

- Приложите лед

Если вы заметили припухлость мышцы или сустава и почувствовали тепло, заверните пакет со льдом в тонкое полотенце и положите его на болезненный участок на 10-15 минут. Если отеков и травм нет, а мышцы просто болят от упражнений, приложите теплый компресс на 15 минут, чтобы усилить кровообращение.

- Сходите на массаж

Точечный или спортивный массаж поможет расслабить напряженные мышцы и успокоить мышечные боли. Используйте массажный ролик или йога-роллер после силовой тренировки, чтобы снять напряжение.

- Делайте растяжку и разминку

Заканчивайте каждую силовую тренировку растяжкой, чтобы перевести организм из активного режима силовой тренировки в более спокойный и подготовить к отдыху и восстановлению. Перед тренировкой обязательно оставляйте время на разминку, кардио легкой интенсивности или простые упражнения с легким весом для разогрева.

- Делайте кардио в период восстановления

Не прекращайте упражнения полностью. Мышечная боль после тренировки значит, что упражнения были очень эффективными, мышцы работали и становятся сильнее. В период восстановления между силовыми тренировками делайте разминку, ходите пешком, занимайтесь ездой на велосипеде, плаванием и другими видами кардио низкой интенсивности чтобы повысить выносливость организма.

- Начинайте делать эксцентрические упражнения постепенно.

Есть больше шансов получить мышечные боли, если вы занимаетесь эксцентрическими упражнениями. Эксцентрические сокращения происходят, когда мышцы удлиняются под напряжением. Ходьба или бег под гору также являются примерами эксцентричных тренировок. Увеличивайте интенсивность постепенно, следите за техникой выполнения и позицией, никогда не делайте резких движений и рывков.

- Примите теплую ванну или сходите в сауну после тренировки.

Теплая ванна может ослабить напряженные мышцы и усилить кровообращение, обеспечивая временное облегчение. Если в вашем тренажерном зале есть сауна - посетите ее после тренировки, а если только душ - выбирайте теплый, не шокируйте разогретые напряженные после нагрузки мышцы холодной водой, это может вызвать спазмы и усилить болевой синдром.

А как насчет мазей и кремов? Большинство обычных спортивных масел и кремов не имеет доказанной эффективности, однако, ощущение прохлады (или тепла) после применения крема может отвлечь от болезненности.

Соблюдайте баланс, оставляйте себе достаточно времени на восстановление между тренировками, следите за техникой выполнения упражнений, пейте больше воды, всегда делайте разминку до тренировки и растяжку после - и вы не только заметите быстрые результаты и изменения в теле, но и получите больше энергии, а мышечные боли будут беспокоить вас раньше.