Растяжка в домашних условиях. Что можно и нельзя делать

Каждая тренировка должна включать растяжку, чтобы поддерживать здоровье и гибкость. Мы собрали важные правила растяжки в домашних условиях, чтобы помочь вам сохранять суставы в хорошей форме.

Что делать?

Выполняйте статичную растяжку дома после тренировки, а не в начале. Разогретые упражнениями мышцы лучше тянутся, а сам процесс работает как заминка, помогает избежать усталости и боли в мышцах после тренировки.

Тяните мышцы в процессе силовой тренировки между подходами. Например, если грудные мышцы уже сильны, но вы чувствуете, как устали икры: сделайте простую растяжку для ног между подходами со штангой. Поддерживать гибкость - один из способов увеличить эффективность тренировки.

Используйте сопротивление во время растяжки дома, чтобы увеличить нагрузку. Самый простой способ: закрепите эластичные ленты на устойчивой мебели или упражняйтесь с эспандерами. 

Контролируйте растяжку. Сосредоточьтесь на области, которую сейчас тяните. Например, во время упражнений на растяжку мышц спины напрягайте пресс и следите за правильной формой. 

Совершенствуйте позицию и осанку с помощью растяжки. Мышцы укорачиваются со временем, и если вы используете растяжку в неправильной позицией или с недостаточной амплитудой, заметного результата не добиться.

К примеру, пальцы современного человека постоянно напряжены от печати или письма - не забывайте делать перерывы и разминать кисти. То же самое относится и к мышцам бедра, которые считаются самыми зажатыми мышцами в человеческом теле - в среднем человек проводит до сорока процентов времени в сидячем положении.

Всегда тяните спину между подходами в силовых тренировках или перед упражнениями вроде приседаний. Зажатые мышцы могут привести к потери 20-40 миллиметров роста за одну силовую тренировку. Выполняйте декомпрессионные упражнения. Самое простое из них - вис на турнике.

Обращайте внимание на зажатые мышцы и выполняйте растяжку специально для них. Во время разминки используется динамическую растяжку, чтобы разогреть мышцы

Тянитесь безопасно. Используйте плавные мягкие движения для постепенного восстановления мышц и улучшения гибкости. Например, пять-шесть циклов популярного упражнения «кошка-корова» перед тренировкой помогут избавиться от боли в спине после.

Делайте подготовительные упражнения на увеличение амплитуды движений. Например, связки и суставы бедра обычно очень зажаты и тянуть их сложно. Поэтому прежде чем выполнять упражнения на растяжку этой области, нужно разогреть ближайшие мышцы. Массажный ролик или мягкий роллер могут помочь.

Что НЕ делать?

Не задерживайтесь в сложных позициях больше, чем на пятнадцать секунд. Во время экстремальной растяжки пережатые мышцы не получают достаточно кислорода, а слишком большое напряжение ведет к микротравмам. Простое правило: чем сложнее упражнение, тем меньше времени нужно проводить в одной позе.

Не пропускайте силовые упражнения, которые включают пассивную растяжку. Эти упражнения позволяют улучшить гибкость и выносливость. Есть целый список подобных упражнений, например, поза бабочки (внутренняя поверхность бедра), подъем гантелей на скамье (бицепсы), подъем ног стоя и сидя (икроножные мышцы), и другие.

Не тянитесь сразу после пробуждения, особенно если у вас была травма спины. За ночь мышцы остывают, а позвоночник заполняется жидкостью, и растяжка с утра повышает риск травм. Подождите как минимум час после пробуждения и начните с легких аэробных упражнений. 

Не обнуляйте прогресс. Например, если вы держитесь за турник одной рукой и растягиваете боковые мышцы, сгибая колени - не поднимайтесь усилием этих же мышц. Используйте мышцы ног, чтобы вернуться в исходное положение. 

Не используйте статичную растяжку для мышц, которые планируете нагружать. Растяжка успокаивает мышцы, поэтому рекомендуют выполнять ее вместо заминки. К тому же статичная растяжка перед силовыми тренировками повышает риск травм, а не снижает его. В большинстве случаев статичная растяжка идеальна после тренировки.

Не задерживайте дыхание. Задержка дыхания напрягает и блокирует мышцы. Дышите глубоко и ровно, и следите за тем, чтобы выдох был дольше вдоха - это помогает расслабиться и успокоиться после тренировки. Короткий выдох и долгий вдох нагружают и тонизируют организм, поэтому эту технику чаще используют для силовых упражнений.

Не верьте мифу о том, что силовые тренировки уничтожат гибкость. Силовые тренировки улучшают гибкость, если вы балансируете упражнения и тренируетесь в полную силу, не блокируя мышцы на половине подхода. Как минимум, известные бодибилдеры и тяжелоатлеты могут приседать даже ниже, чем представители других видов спорта. 

Не растягивайтесь, если тело уже достаточно гибкое. Это бессмысленно. Если вы хотите расслабиться, то включите музыку или примите горячую ванну. Одно дело когда тело зажато и требует движения, но гипермобильность суставов - тоже не самое здоровое состояние. Для каждого сустава важно сохранять баланс оптимальной (не предельной) мобильности.

Тянитесь в удовольствие, не пренебрегайте растяжкой дома! Каждый элемент фитнеса и здорового образа жизни важен, так что применяйте эти советы и получайте максимальную отдачу от своих усилий.