Эндоморфы часто выглядят довольно объемными, с мягкими линиями и формами, женщины описывают свою фигуру как грушу, кости среднего размера, узкие плечи и небольшие суставы. Эндоморфы склонны набирать вес быстро, а их мышечная масса легко заменяется жиром, однако, потом жир сложно сжечь. Основные источники энергии - углеводы, которые очень быстро расщепляются в организме и откладываются в жировую прослойку. Однако, сохранять здоровье, активность и хорошую физическую форму вполне возможно с помощью сбалансированных физических нагрузок и здоровых пищевых привычек.
Подходящие виды упражнений для эндоморфа
Для эндоморфов очень важно во время тренировок сначала достаточно поднять пульс и запустить процесс сжигания жира. Медленный темп и равномерные силовые нагрузки не будут такими эффективными, как интенсивное кардио. Вам нужно сохранять активность почти весь день только для того, чтобы тратить достаточно энергии и мешать запасанию жира в организме.
Выбирайте интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT или ВИИТ) 2-3 раза в неделю как минимум по полчаса. Еще пару раз в неделю вам требуются силовые нагрузки - выбирайте составные упражнения на крупные группы мышц вместо изолирующих, поскольку вам нужно сначала повысить общую силу и выносливость организма, укрепить кости и перевести тело в режим наращивания мышечной массы вместо жировой. Попробуйте круговые тренировки с короткими перерывами между подходами и большим количеством повторов (12-15 повторов за подход).
Пример круговой тренировки для эндоморфа:
- приседания с гантелями - 50 секунд;
- отдых - 10 секунд;
- выпады на месте с гантелями, с правой ноги - 50 секунд;
- отдых - 10 секунд;
- выпады на месте с гантелями, с левой ноги - 50 секунд;
- отдых - 10 секунд;
- приседания в широкой позиции с гантелями или гирей - 50 секунд;
- отдых - 10 секунд;
- приседания - 50 секунд;
- отдых - 10 секунд;
- планка - 50 секунд;
- отдых - 10 секунд.
Выполняйте три подхода (круга).
Сочетание интенсивных интервальных тренировок и силовых на крупные группы мышц позволить запустить процесс сжигания жира, ускорить метаболизм и укрепить организм в целом. В период между тренировками занимайтесь кардио низкой интенсивности (бег, аэробные упражнение, езда на велосипеде, ходьба, плавание) по 30-60 минут в день.
Как эндоморфу сохранять хорошую форму
Основная особенность эндоморфов - быстро набирать лишний вес и медленно сжигать жир, поэтому очень важно сохранять физическую активность. Следите за своим питанием, выбирайте полезные перекусы, достаточно белка, заменяйте быстрые углеводы медленными. Обязательно включайте кардио высокой интенсивности в план тренировок, а в дни восстановления делайте разминку, выбирайте легкие кардио и аэробные нагрузки вроде пеших прогулок, плавания или езды на велосипеде, пейте достаточно воды и хорошо отдыхайте - здоровый сон помогает восстановлению мышц, способствует укреплению здоровья и даже сжиганию жира. Поддерживайте физическую активность, выбирайте цели, которые поддерживают и вдохновляют вас, сохраняйте упорство и целеустремленность, и всё получится!
