Лучшая фулюади тренировка для новичка

Прежде чем начать любую программу тренировок, особенно если вы новичок или давно не занимались спортом, важно обратиться к специалисту, такому как тренер или врач, чтобы получить индивидуализированные рекомендации и убедиться, что ваше тело готово к физическим нагрузкам.

Однако, если вы уже получили допустим от специалиста и готовы начать тренироваться, вот пример фулбади тренировки для новичка, который направлен на сброс жира и набор мышечной массы в области плеч, бицепсов, трицепсов, предплечий и груди:

1. Разминка:
- 5-10 минут кардио (бег, скакалка, велосипед и т.д.)
- Растяжка и разминка ключевых мышечных групп (включая плечи, грудь, бицепсы, трицепсы)

2. Базовые упражнения:
- Жим гантелей лежа (грудь)
- Жим штанги лежа (грудь)
- Армейский жим гантелей (плечи)
- Подтягивания или тяга к груди (широчайшие мышцы)
- Приседания со штангой на плечах (ноги)
- Тяга штанги в наклоне (спина)
- Подъемы на бицепс (гантели или штанга)
- Французский жим (трицепсы)

3. Упражнения на силу и стабильность:
- Планка
- Различные вариации отжиманий (включая отжимания на брусьях)
- Фланкирование (боковая планка)

4. Дополнительные упражнения:
- Различные варианты подъемов рук (для развития предплечий)
- Упражнения на развитие дельтовидных мышц (например, махи гантелями)
- Тяга к груди на тренажере (вариант для груди)

5. Отдых:
- Отдыхайте 1-2 минуты между каждым подходом упражнения и 2-3 минуты между каждым упражнением.

6. Повторения и подходы:
- 3-4 подхода каждого упражнения
- 8-12 повторений в каждом подходе (при этом важно подобрать такой вес, чтобы последние повторения были сложными)

7. Частота тренировок:
- Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, предоставляя день отдыха между тренировками для восстановления.

Важно помнить, что кроме тренировок, правильное питание и отдых играют ключевую роль в достижении ваших целей по сбросу жира и набору мышечной массы. Убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество белка, углеводов и здоровых жиров, а также что вы получаете достаточно сна для полноценного восстановления.