Кардио тренировка для мужчин

Какая должна быть кардио тренировка для мужчин? Кардио программа для мужчин часто включает только разминку, поскольку многие считают, что аэробные нагрузки мешают набору массы. Однако, правильно подобранное кардио в зале и программа упражнений помогают увеличить количество сухой мышечной массы, поскольку сжигает жир и улучшает тонус мышц.

Кардио низкой интенсивности не так сильно нагружает тело, как HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности). Сочетать HIIT и силовые тренировки в один день может быть слишком тяжело, но кардио низкой интенсивности вполне подходит для второй половины тренировки. Не делайте интенсивные кардио-упражнения перед силовыми, чтобы не потратить все силы - если мышцы будут уже утомлены, то результаты силовой тренировки будут намного хуже, чем обычно. Перед силовыми упражнениями можно провести кардио-тренировку низкой интенсивности, чтобы ускорить пульс, разогреть мышцы и подготовиться к серьезным нагрузкам.

Два основных вида кардио высокой интенсивности:

1. Продолжительные кардио-нагрузки.
2. Интервальные тренировки (HIIT).

Продолжительные кардио-нагрузки включают бег на высокой скорости на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, активную езду на велотренажере в течение длительного времени (дольше десяти минут).

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT или ВИИТ) включают циклы из очень краткого периода максимальной нагрузки (бёрпи, бег по 100 метров, прыжки на скакалке, прыжки без снаряжение, упражнения на степ-платформе, и так далее) и короткого отдыха, циклы повторяются несколько раз, но обычно вся тренировка занимает 20-30 минут.

Кардио тренировка в зале: программа для мужчин

Эти два вида программы помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, увеличить выносливость, но сохранить набор мышечной массы и эффективность силовых тренировок. Кардио и силовые тренировки отлично сочетаются в один день или по дням, в зависимости от интенсивности кардио.

Программа 1:

• Понедельник: 45-60 минут силовых тренировок, 30 минут кардио низкой интенсивности.
• Вторник: 45-60 минут силовых тренировок, 30 минут кардио низкой интенсивности.
• Среда: отдых.
• Четверг: 45-60 минут силовых тренировок, 30 минут кардио низкой интенсивности.
• Пятница: 45-60 минут силовых тренировок, 30 минут кардио низкой интенсивности.
• Суббота: отдых.
• Воскресенье: отдых.

Программа 2:

• Понедельник: 45-60 минут силовых тренировок.
• Вторник: 45-60 минут силовых тренировок.
• Среда: 15-20 минут кардио высокой интенсивности или занятий на эллиптическом тренажере.
• Четверг: 45-60 минут силовых тренировок.
• Пятница: 45-60 минут силовых тренировок.
• Суббота: высоко-интенсивное кардио тренировка (HIIT) - 10 спринтов.
• Воскресенье: отдых.

По мере похудения и улучшения физической формы интенсивность и длительной кардио можно повышать.

Подходящее для вас количество кардио-нагрузок зависит от целей и состояния здоровья. Сочетание кардио и силовых тренировок помогает сжигать жир, укреплять все тело, но одновременно эффективно наращивать мышечную массу. Учитывайте свой уровень спортивной подготовки, планы и скорость восстановления мышц.

Экспериментируйте и выбирайте время кардио, которое работает на вас. Если кардио-упражнения снижают результаты силовых, то лучше делать их после основной тренировки. Но если у вас много энергии, а делать кардио в конце тренировки слишком скучно, то попробуйте с него начинать. Главное, всегда сохраняйте правильную технику выполнения, следите за положением тела и слушайте свой организм: ваша цель всегда должна быть наращивать мышцы безопасно, эффективно и без травм.