Программа тренировок дома для девушек

Программа тренировок для девушек включает пять упражнений, регулярное выполнение которых поможет сжигать жир, похудеть и наработать красивый рельеф мышц.

Программа тренировок дома для девушек

Вовсе не обязательно проводить каждое утро в тренажерном зале, чтобы быть в форме. На самом деле для полноценной тренировки достаточно собственного веса и коврика для йоги. Эта программа тренировок дома для девушек рассчитана на рельеф и похудение в домашних условиях, а также помогает разнообразить тренировки и заниматься в удобное время и в удобном месте. Весь комплекс рассчитан на 10-15 минут и помогает достичь таких же результатов, как часовая тренировка в зале, если вы будете выполнять все упражнения правильно. Всегда начинайте с короткой разминки, чтобы ускорить пульс и улучшить приток крови к мышцам. Заканчивайте тренировку заминкой или растяжкой, чтобы снять напряжение с мышц и улучшить обмен веществ. Выполняйте все движения медленно, следите за правильной техникой и положением тела, не задерживайте дыхание.

Комплекс упражнений для дома

Широкие приседания с гантелями

Снаряжение: две гантели подходящего веса (для новичков достаточно 2-3 кг).

Выполнение: исходное положение стоя, ноги шире плеч, ступни развернуты наружу. Руки с гантелям по бокам. Напрягите пресс и согните колени. Следите за тем, чтобы колени не выходили дальше лодыжек - для этого во время приседания отводите таз назад. В процессе приседания поднимайте руки с гантелями вперед на уровень плеча. Задержитесь на 2-5 секунд в нижней позиции и медленно выпрямляйте ноги и опускайте руки. Сделайте 3 подхода по 10 раз, отдыха между подходами 30-60 секунд.

Приседания с жимом над головой.

Снаряжение: две гантели подходящего веса.

Выполнение: исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Руки с гантелям по бокам. Напрягите пресс и выполняйте приседание с помощью отведения таза назад - следите, чтобы колени не выходили дальше лодыжек. Поднимайтесь усилием ног - напрягайте ягодицы и мышцы поверхности бедра. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, держите локти близко к телу. Когда гантели достигли уровня плеч, разверните запястья и поднимайте гантели над головой. Не отводите руки назад - вы должны видеть гантели в верхней точке. Опустите руки и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 раз, отдыха между подходами 30-60 секунд.

Боковые выпады с гантелями

Снаряжение: две гантели подходящего веса.

Как делать: из положения стоя сделайте шаг правой ногой в сторону. Согните правую ногу в колене, но держите левую настолько прямой, насколько можете. Отводите таз назад, чтобы сохранить равновесие, как будто садитесь на стул. В этом положении согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, держите локти близко к телу, сводите лопатки. В процессе должны работать мышцы пресса, ягодицы, бицепсы и мышцы спины. Следите, чтобы плечи не поднимались, держите спину прямо. Опустите руки и усилием мышц правой ноги вернитесь в исходное положение, повторите на левую сторону. Сделайте три подхода по десять раз на каждую сторону.

Скручивание позвоночника

Снаряжение: коврик для йоги

Выполнение: исходное положение сидя на коврике с согнутыми в коленях ногами, обхватите ноги под коленями. Напрягите пресс и медленно отклоняйтесь назад до выпрямления рук. Задержитесь на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение. Для усложнения упражнения попробуйте не держаться за колени, выпрямить руки вперед или держать в выпрямленных руках гантели. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Глубокие выпады с поворотом

Снаряжение: коврик для йоги по желанию.

Выполнение: из положения планки на вытянутых руках сделайте выпад вперед левой ногой. Разверните корпус и вытяните левую руку вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, опустите руку и вернитесь в исходное положение. Для усложнения упражнения и улучшения растяжки перед поворотом опустите левую руку на локоть. Выполняйте по десять раз на каждую сторону, дышите глубоко и спокойно, не задерживайте дыхание.

Как видите, эта программа тренировок дома подходит не только для девушек, поскольку нагрузку достаточно легко регулировать с помощью разного веса гантелей или увеличения количества подходов. Повышайте нагрузку раз в две недели, чтобы сохранять прогресс. Домашние тренировки вовсе не значат легкость и низкую нагрузку - приготовьтесь заниматься активно и упорно, чтобы достичь целей. Рекомендуется проводить три-четыре тренировки в неделю и оставлять 24-48 часов отдыха для восстановления мышц. Чтобы получить максимум пользы от тренировок старайтесь правильно питаться, спать не меньше семи часов в сутки и пить достаточно воды.

tg bannertg banner