Фулбоди — программа тренировок для новичков и не только

Фулбоди или сплит?

Многие начинающие атлеты часто затрудняются в выборе программы тренировок для новичка. Что лучше фулбоди или сплит система тренировок? Как уже упоминалось выше, фулбоди подразумевает проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Сплит система тренировок (от англ. split «расщеплять») «разбивает» проработку всех мышечных групп на несколько отдельных тренировок и, как правило, каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю.

Существует много вариантов сплит программ тренировок. Наиболее распространенным вариантом является трехдневный сплит, согласно которому атлет прорабатывает все тело за три отдельных тренировки, при этом каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. К примеру, в понедельник вы тренируете мышцы ног и плечи, в среду грудь и трицепс, а в пятницу мышцы спины и бицепс. Как видите, каждая МГ прорабатывается один раз в неделю.

Почему фулбади программа тренировок лучше подходит новичкам, чем раздельные системы программы тренировок? Дело в том, что сплит программы тренировок предназначены для более опытных атлетов со стажем регулярных тренировок не менее 6-12 месяцев. Новичкам же лучше заниматься по программе фулбади, так как новички не только занимаются с небольшими рабочими весами, но и кпд их мышечного сокращения значительно ниже, чем у профессионалов. Кроме того, чем больше мышцы, тем больше им требуется времени для восстановления. Поэтому, мышцы новичка значительно быстрее восстанавливаются между тренировками. Это позволяет прорабатывать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю. Таким образом, фулбоди больше подходит для новичков, чем сплит программы тренировок.

Если вы новичок, рекомендую вам начинать заниматься по фулбоди программе тренировок. Через несколько месяцев можете переходить на двух или трехдневный сплит. Ниже приведены два варианта фулбоди программы тренировок: фулбоди для новичков и для более опытных атлетов, которые приступают к тренировкам после длительного перерыва или решили разнообразить тренировочный процесс и пробить застой.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

1. Приседания со штангой 3 по 10-15
2. Тяга вертикального блока 3 по 10-12
3. Жим штанги лежа 3 по 10-12
4. Махи гантелями в стороны 3 по 10-12
5. Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10
6. Разгибание рук на блоке вниз 3 по 8-10

Среда

1. Скручивания на наклонной скамье 3 по 20-25
2. Жим гантелей лежа 3 по 10-12
3. Подтягивания на перекладине 3 по 8-10
4. Жим ногами в тренажере 3 по 10-15
5. Жим штанги стоя 3 по 8-10
6. Сгибание рук с гантелями 3 по 8-12
7. Разгибание руки с гантелью из-за головы 3 по 8-10

Пятница

1. Тяга штанги в наклоне 3 по 8-10
2. Жим на наклонной скамье 3 по 8-10
3. Разгибания ног в тренажере 3 по 10-12
4. Отжимания на брусьях 3 по 8-10
5. Подъем штанги на бицепс 3 по 10-12
6. Подъем ног в висе 3 по 10-15

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ОПЫТНЫХ: БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 3 по 8-10
2. Подтягивания 3 по 8-10
3. Жим штанги лежа 3 по 8-10
4. Становая тяга 3 по 6-8
5. Жим штанги стоя 3 по 8-10
6. Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10

ФУЛБОДИ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК

Пн, Ср, Пт

1. Приседения с широкой постановкой ног 3х12-15
2. Жим гантелей лежа или отжимания от пола 3х12-15
3. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
4. Тяга верхнего блока к груди или тяга гантели в наклоне 3х10-12
5. Отжимания от скамьи или разгибания рук на блоке вниз 3х10-12
6. Упражнения на пресс 3-4х15-20