программа тренировок

Вот образец программы тренировок для атлета-натурала, который тренируется 3 раза в неделю. Эта программа включает в себя упражнения на все основные группы мышц, чтобы обеспечить равномерное развитие тела.

**Примечание:** Перед началом любой новой программы тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке, чтобы убедиться, что программа соответствует вашему уровню подготовленности и целям.

**День 1: Верхняя часть тела**
1. Приседания с гантелями - 3х10-12
2. Жим гантелей лежа - 3х10-12
3. Тяга штанги к подбородку - 3х10-12
4. Разводка гантелей на наклонной скамье - 3х10-12
5. Тяга штанги к животу - 3х10-12
6. Подтягивания на турнике или горизонтальной перекладине - 3х8-10
7. Пресс - 3х15-20

**День 2: Нижняя часть тела**
1. Разминка: бег или эллиптический тренажер - 10-15 минут
2. Приседания со штангой на плечах - 3х10-12
3. Жим ногами на тренажере - 3х10-12
4. Жим гантелей на наклонной скамье - 3х10-12
5. Жим ногами на машине Смита - 3х10-12
6. Румынская тяга со штангой - 3х10-12
7. Фармерские ходьбы с гантелями - 3х30 метров
8. Планка - 3х30-60 секунд

**День 3: Кардио и функциональные упражнения**
1. Бег на длинные дистанции или велосипед - 30-45 минут
2. Броски медицинского мяча - 3х10
3. Берпи - 3х10
4. Боксерские удары на боксерском мешке - 3х3 минуты
5. Становая тяга с гантелями - 3х10-12
6. Жим гантелей стоя - 3х10-12
7. Скручивания с медицинским мячом - 3х15-20

Всегда важно следить за своими ощущениями во время тренировок. Если что-то вызывает болевые ощущения или дискомфорт, уменьшите вес или перерывы между упражнениями, а также не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Помните, что регулярность и постепенное увеличение нагрузки являются ключевыми факторами в достижении ваших целей.