Что такое программа тренировок? Несмотря на серьезное название, в этом комплексе нет ничего сложного. Программа тренировок дома для мужчин требует только немного свободного времени и штангу. Подбирайте подходящий вам вес штанги: достаточный, чтобы нагружать мышцы, но не слишком большой. Не используйте ваш максимальный вес, эти упражнения рассчитаны не небольшое отягощения. Начинайте с грифа штанги без блинов или тяжелого бодибара и постепенно повышайте нагрузку.
Выполняйте все упражнения подряд. В конце комплекса сделайте перерыв на отдых 1-2 минуты. Сделайте пять кругов комплекса за тренировки. Чтобы увеличить нагрузку, уменьшайте время отдыха между кругами и добавляйте по одному повтору каждого упражнения за круг, пока не достигнете 15 повторов каждого подхода. Выполняйте каждый повтор медленно, не задерживайте дыхание и следите за формой.
Комплексная программа тренировок для мужчин
- Приседания, 12 раз без отдыха. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите штангу прямым хватом на плечах с упором на верхний край лопаток. Приседайте так медленно, как сможете. Следите, чтобы колени не выходили за линию лодыжек: отводите таз назад во время приседания.
- Наклоны вперед, 12 раз без отдыха. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите штангу прямым хватом на плечах с упором на верхний край лопаток. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц поверхности бедра. Медленно выпрямляйтесь.
- Жим стоя, 12 раз без отдыха. Встаньте прямо, держите гриф впереди на уровне плеч. Согните колени, затем быстро выпрямитесь и одновременно поднимите гриф над головой. Медленно опустите штангу в исходное положение.
- Жим лежа, 12 раз без отдыха. Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Держите гриф на вытянутых руках широким хватом над грудью. Согните локти и притяните гриф к груди, затем с силой выпрямите руки снова.
- Тяга вверх, 12 раз без отдыха. Встаньте прямо, держите гриф в вытянутых руках на ширине плеч. Поднимите гриф к подбородку: основное усилие на локти. Медленно выпрямите руки снова и опустите гриф в исходное положение.
- Тяга на бицепсы, 12 раз без отдыха. Встаньте прямо, держите гриф в вытянутых руках обратным хватом. Держите локти близко к телу во время выполнения. Согните руки, чтобы поднять гриф на уровень плеч. Задержитесь в верхнем положении, напрягите бицепсы и медленно опускайте гриф в исходное положение.
- Румынская тяга, 6 раз. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу широким хватом на уровне бедра. Слегка согните колени и наклонитесь вперед с усилием бедренных и ягодичных мышц (не поясницы), опускайте штангу на уровень лодыжек, пока не почувствуете растяжение бедренных мышц. Медленно выпрямляйтесь. Чтобы убедиться, что вы выполняйте упражнение усилием бедренных мышц, отводите таз назад во время наклона и возвращайте вперед во время подъема.
- Тяга в наклоне, 6 раз. Держите штангу на ширине плеч, слегка согните колени. Наклонитесь с прямой спиной, пока корпус не составит примерно 45˚ к полу. Поднимайте штангу, пока гриф не коснется середины груди. Если вам нужно двигать корпус, чтобы удержать равновесие, то вес штанги слишком большой.
- Жим над головой, 6 раз. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите штангу на уровне груди очень широким хватом (шире плеч). Напрягите пресс, ягодичные и четырехглавые мышцы бедра и выжмите штангу вверх. Задержитесь в верхнем положении и медленно опускайте штангу. Не бросайте вес и не используйте инерцию, только мышечное усилие, чтобы избежать травм и лучше проработать мышцы.
Во время выполнения упражнений, особенно жима над головой, рекомендуется наблюдение партнера или тренера. Не думайте, что небольшой вес делает этот комплекс простым. Если выполнять его правильно, то к концу тренировки вы максимально проработаете все крупные группы мышц. В комплексе практически нет перерывов на отдых: считайте его одной круговой тренировкой. Поскольку перерывы между кругами очень короткие, каждый новый цикл будет сложнее предыдущего, но результат того стоит. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой или простой растяжкой.
