Программа тренировок дома с собственным весом

Данная универсальная программа тренировки в домашних условиях подходит как для девушек, так и для мужчин. С помощью этой программы вы подготовите свое тело для предстоящих прогрессивных нагрузок.

Смотрите также: Программа тренировок с гантелями дома

Программа тренировок дома с собственным весом рассчитана на начинающих и среднего уровня подготовленности мужчин и девушек. Впрочем, если некоторые упражнения окажутся для вас на данном этапе слишком тяжелыми, допускается выполнение альтернативных или упрощенных вариантов.

К примеру, если обычные отжимания от пола вам пока что не под силу, можете временно выполнять отжимания с колен или от стены. Также в зависимости от вашей подготовленности можно корректировать количество подходов и повторений. Главное — постепенно прогрессировать в этих упражнениях с собственным весом.

Упражнения с собственным весом для тренировки дома

Приседания

Важнейшее общеукрепляющее упражнение с весом собственного тела. Приседания укрепят ваши бедра и ягодицы. В зависимости от постановки ног и глубины приседа можно акцентировать нагрузку на ягодицах, внешней или внутренней части бёдер.

Рекомендуемая постановка ног — на ширине или чуть шире плеч. Опускайтесь в нижнее положение плавно, держа спину ровной. Не заваливайтесь вперед и не отрывайте пятки от пола. По мере роста тренированности можно подключать приседания с дополнительным весом (гантель, гиря, бутыль с водой,..).

Отжимания от пола

Укрепят ваши грудные, трицепсы, плечи, а также мышцы кора. Существует множество вариантов отжимания от пола. Однако, рекомендуемый вариант — руки на уровне груди, чуть шире плеч. Для неподготовленных допускаются облегченные вариации упражнения — отжимания с колен или от стены.

Упражнение лодочка или «Супермен»

Гиперэкстензия лежа на полу, лодочка или «Супермен». Все это разные варианты названий одного очень полезного укрепляющего упражнения для спины. С помощью этого упражнения можно укрепить спину, ягодицы, пресс, плечи и мышцы задней поверхности бедра.

Упражнение выполняется в положении лежа на полу. Потяните ноги назад, а руки вперед. На выдохе напрягите мышцы нижней части спины, ягодиц и задней поверхности бедер. Одновременно с тем попытайтесь максимально поднять руки и ноги над полом. Задержитесь в положении супермена на несколько секунд.

Затем, на вдохе, расслабьте мышцы в займите исходное положение. Отдохните несколько секунд и повторите движение. Начинайте с 3 подходов по несколько секунд. В дальнейшем, по мере улучшения тренированности, постепенно увеличивайте количество подходов и время удержания позиции «лодочка для спины».

Для усиленной проработки мышц спины можно в во время удержания позы супермена или лодочки имитировать руками подтягивания, приводя локти к туловищу. При этом важно сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины.

Наклоны вперед на одной ноге

Это домашняя версия становой тяги на прямых ногах. Кроме того, наклоны на одной ноге задействуют множество мышц стабилизаторов и развивают равновесие.

Техника выполнения наклонов на одной ноге достаточно проста. Встаньте прямо, ноги вместе. Удерживая естественный прогиб в пояснице, наклоните корпус и вытяните руки вперед перед собой, делая при этом вдох. Одновременно отведите не опорную ноги назад.

Задержитесь на секунду в этом положении. Затем, сохраняя равновесие, плавно вернитесь в исходную позицию, делая при этом выдох. Повторите движение другой ногой.

Обратные отжимания

Обратные отжимания можно выполнять не только от скамьи, но и от дивана, кровати, табуретки и т.д. Это упражнение предназначено главным образом для укрепления трёхглавой мышцы плеча (трицепса). Также во время обратных отжиманий работают грудные мышцы и передние пучки дельтовидных.

Ягодичный мостик

Излюбленное упражнение девушек для упругих ягодиц. Тем не менее, ягодичный мост будет полезен и мужчинам. Он способствует не только укреплению ягодичных мышц и задней поверхности бедра, но и улучшению кровообращения в малом тазу.

Техника ягодичного мостика весьма проста. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол немного шире плеч. На выдохе, опираясь всей стопой в пол, поднимите таз максимально вверх, сокращая ягодицы.

В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Затем, на вдохе, вернитесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов.

Выпады на месте

Известные также как приседания-ножницы. Прорабатывают мышцы бёдер и ягодицы. Можно выполнять выпады вперед или назад. Можно на месте. Как вам удобнее.

Упражнение планка

Это статическое упражнение, которое выполняется на полу, или другой ровной горизонтальной поверхности, с упором на выпрямленные руки или локти. Эффективно укрепляет мышцы кора и развивает общую выносливость.

Для выполнения упражнения планка займите положение упора лежа на выпрямленных руках или на локтях. Мышцы пресса и задней поверхности бёдер напряжены и удерживают все тело как одну прямую линию. Планка удерживается на максимальное время, до тех пор, пока вы сможете удержать вес тела, не опуская колени и таз на пол.

Программа тренировок дома с собственным весом

Тренировка А

1. Приседания 3-4 подхода по 15-20 повторений
2. Отжимания от пола 3-4 по 15-20
3. Ягодичный мостик 3 по 12-15
4. Планка (удерживайте максимальное время)

Тренировка Б

1. Выпады на месте 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу
2. Обратные отжимания 3-4 по 12-15
3. Наклоны вперед на одной ноге 3 по 10-12 на каждую ногу
4. Лодочка для спины 3 подхода по 5-8 сек.
5. Скручивания 3 подхода на максимум.

Программа тренировок дома с собственным весом: пояснения

Программа тренировок дома с собственным весом рассчитана на 6-8 недель. При желании можно продолжить программу, разнообразив её новыми или дополнительными упражнениями.

Указанное количество повторений и подходов не является догмой. Вы можете самостоятельно устанавливать сколько делать подходов и повторений. Время отдыха между подходами примерно 60-90 секунд.

Тренироваться по этой программе можно от 2-х до 4-х раз в неделю, в зависимости от тренированности и занятости. К примеру, неподготовленным новичкам достаточно будет двух тренировок в неделю. Как вариант, во вторник выполните тренировку А и в пятницу тренировку Б.

Читайте также: Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Затем можно по необходимости увеличить количество тренировок в неделю до 3. Например, в понедельник тренировка А, а среду тренировка Б и в пятницу снова тренировка А. Следующая неделя начнется уже с тренировки Б, А и снова Б.

Для тренированных мужчин и девушек подойдут тренировки 4 раза в неделю. К примеру, в понедельник тренировка А, во вторник Б. Среда отдых. Четверг А, пятница Б. Суббота и воскресенье — отдых.