Как организовать эффективные тренировки дома

Самоконтроль и мотивацию при занятиях физическими упражнениями дома можно быстро потерять, если у вас нет плана, упражнения слишком сложные или вы не определили конечную цель и не видите быстрого прогресса.

Возможные причины потери мотивация и низкой эффективности домашних тренировок:

• Вы привыкли заниматься в зале, и вам не хватает оснащения.
• Вы привыкли заниматься в группе и не можете контролировать свои тренировки самостоятельно.
• Вас отвлекает работа, учеба, семья или домашние животные.
• Диван ближе, чем коврик и гантели.

Как эффективно тренироваться дома самостоятельно

Есть несколько способов справиться со всеми препятствиями и спланировать полноценную домашнюю тренировку.

Создайте отдельное пространство для тренировок

Если вы привыкли заниматься в зале, то сохранять мотивацию и самоконтроль помогает физическая смена локации и обстановки. Необязательно отводить под домашний тренажерный зал комнату или гараж, достаточно места, чтобы вы могли свободно двигаться, разложить коврик для йоги, поставить гантели, бутылку с водой или положить скакалку.

Уменьшайте внешние раздражители

Выключите оповещения телефона, закройте дверь. Не проверяйте сообщения и не отвечайте на звонки во время тренировки. Включите любимую музыку, которую слушали в зале, или видео с тренировкой, которую хотите повторить, и сосредоточьтесь на себе и упражнениях.

Составьте план и следуйте ему.

Тренировки в зале помогали вам поддерживать дисциплину, потому что вы приходили в одно и то же время. Составьте расписание домашних тренировок, внесите в планировщик или календарь телефона, поставьте напоминания. И самое главное - следуйте этому плану и соблюдайте своё расписание. Самые эффективные тренировки дома требуют четкого плана.

Выберите тип тренировки заранее

Не трать время тренировки на выбор подходящих программ или скроллинг миллиона видео в поисках упражнений, которые вас вдохновят. Спланируйте заранее, какие группы мышц когда будете прорабатывать, используйте фитнес-приложения или сохраненные видео-уроки, чтобы во время тренировки сосредоточиться на работе мышц.

Занимайтесь с друзьями

Чтобы поддерживать мотивацию и улучшать самоконтроль, попробуйте заниматься с друзьями. Собираться для этого у кого-то дома или в парке не обязательно, просто проводите видео-звонок или трансляцию тренировки, особенно если вам проще заниматься в группе.

Подберите снаряжение, которое вам нравится

Если вы давно хотели купить кроссфит-скакалку, роллер для пресса или упоры для отжиманий - сейчас самое время. Подбирайте в свой домашний тренажерный зал снаряжение, которое вам нравится, подходит и пригодится, и вам будет намного интереснее заниматься.

Отслеживайте прогресс

Ведите дневник тренировок и обязательно записывайте время тренировки, виды упражнений, длительность, количество подходов и повторов, уровень нагрузки и свои впечатления. Раз в неделю в одно и то же время взвешивайтесь, измеряйте нужные объемы, особенно если вы планируете похудеть или набрать мышечную массу, делайте фото для наглядности, и вы заметите прогресс намного раньше, чем вам кажется.

Быстрые способы повысить мотивацию для эффективных тренировок в домашних условиях

Бывают дни, когда вы просто не можете заставить себя тренироваться. Попробуйте эти несколько дополнительных советов, чтобы зарядиться энергией и сделать хотя бы пару упражнений (а потом вы вряд ли сможете остановиться):

• Включите любимую энергичную музыку. Хорошая песня поможет настроиться, повысить настроение, ускорить пульс и почувствовать необходимость двигаться. И это не просто эффект плацебо - эффективность музыки для тренировок доказана исследованиями.
• Попросите кого-нибудь вас поддержать. Помните, что «ты сможешь, ты справишься!» всегда работает. И не забывайте хвалить себя самостоятельно.
• Наденьте любимые спортивные вещи. Иногда достаточно переодеться в привычную спортивную одежду, чтобы вернуть желание тренироваться. Одежда создает настроение, поэтому выбирайте для тренировок удобные и красивые вещи, которые вам приятно надевать.
• Назовите три причины тренировок. Почему вы вообще решили заниматься дома? У вас наверняка есть цель, напомните себе о ней. Назовите вслух три причины продолжить тренироваться, это поможет вернуть мотивацию и самоконтроль.

Помните, что во время тренировок дома (как и в зале) нужно чередовать группы мышц и не тренировать подряд одну и ту же, чтобы оставалось достаточно времени на восстановление. Всегда начинайте с разминки и заканчивайте заминкой или растяжкой. Меняйте порядок упражнений и чередуйте комплексы каждые две недели, чтобы избежать монотонности занятий. Пейте много воды и сохраняйте хорошее настроение!