Как недосып влияет на вес?

Современный человек постоянно занят. Среднее время сна уменьшилось с 8 часов в сутки в 1960-х годах до 6,5 часов в сутки в 2020-х, при этом по статистике 30% жителей страны среднего возраста спят меньше 6 часов в сутки, а студенты соревнуются в том, кто провел больше бессонных ночей. Звучит тревожно?

Сон - не просто так потраченная треть жизни. Во время сна восстанавливается организм на клеточном уровне, укрепляется иммунитет, вся полученная мозгом за день информация обрабатывается, тело приходит в состояние покоя после дневных нагрузок. Недостаток сна приводит к хронической усталости, замедлению реакции, рассеянности и, конечно, к проблемам с питанием.

Чем меньше вы спите, тем больше калорий вы потребляете

Недостаток сна нарушает баланс между голодом и аппетитом. В чем разница? Голод - это потребность организма в источниках энергии и материалах для строительства клеток (белках, жирах и углеводах). Аппетит - желание что-нибудь съесть, независимо от физической потребности в энергии. Желание поесть возникает по множеству причин, включая стресс, усталость и даже скуку.

Исследования сна показали, что даже у здоровых людей с нормальным весом при недостатке сна на 18% снижается выработка лептина - гормона, который сигнализирует о сытости, подавляет аппетит и запускает энергетический обмен. При этом на 28% повышается выработка грелина - гормона-антагониста лептина, который отвечает за желание немедленно что-то съесть. В результате утомленный человек голоден чаще, но ощущение сытости приходит с опозданием, что приводит к перееданию и набору веса.

Усталость влияет на то, что вы едите и когда вы это едите

Недостаток сна влияет и на то, какие именно продукты и когда хочется употреблять. Утомленному мозгу нужна энергия, а самый очевидный способ ее получить - простые (быстрые) углеводы. Поэтому усталые люди едят больше сладких продуктов, десертов, фастфуда, особенно вечером. Однако, исследования показали, что употребление высококалорийной пищи в конце дня может привести к увеличению веса. Это время суток, когда метаболизм начинает замедляться, организм готовится ко сну независимо от ваших планов. Полученная из вечерних перекусов энергия не нужна организму, «лишние» калории начинают откладываться в виде жира.

Плохие новости для хорошего телосложения

В 2010 году группа сомнологов и диетологов исследовала связь между сном и жировыми отложениями. В течение двух недель испытуемые мужчины и женщины с избыточным весом соблюдали контролируемую диету с 10% дефицитом калорий, однако, спали не больше пяти часов в сутки. Благодаря дефициту калорий все испытуемые потеряли примерно одинаковое количество веса. Но «недосыпающая» группа потеряла больше мышечной массы и меньше жировой массы, чем контрольная группа.

Другое исследование изучало влияние недостатка сна на здоровых мужчин. Девятнадцать участников, которые обычно спали по семь- семь с половиной часов в сутки поделились на группы. Контрольная группа продолжали спать по семь часов в сутки. Участники основной группы сократили время сна на девяносто минут (полтора часа) в течение трех недель. За первую неделю участники основной группы похудели больше, чем участники контрольной, но затем начали набирать вес, несмотря на диету и физическую активность.

Еще одно исследование показало, что увеличение продолжительности сна на час в сутки и умеренный дефицит калорий приводит к снижению жировой массы в организме в среднем на килограмм.

Все современные исследования сходятся в одном - дефицит сна напрямую связан с набором жировой массы и нарушениями режима питания.

Сколько вам действительно нужно спать?

Современному взрослому человеку требуется семь-девять часов сна в сутки для полноценного отдыха. Чем тяжелее тренировки и больше физическая и умственная активность, тем больше времени требуется организму для восстановления и нормального функционирования организма. Большинство респондентов опроса о сне заявили, что им нужно около 7,5 часов сна в сутки, чтобы нормально функционировать в течение дня. А вы? Вы спите столько, сколько нужно для восстановления?

Помните, что недостаток сна мешает достигать поставленные цели и разрушает здоровье. Как это исправить? Изучите свой ежедневный график и составьте план, который обязательно включает эффективный отдых.