Если вы хотите стать активнее и начать регулярно заниматься спортом, то у вас есть множество вариантов. Как не растеряться в море упражнений, техник и программ? Начинать тренироваться всегда волнующе, но помните, что даже чемпионы миры когда-то были новичками.
1. Определите причины и цели
Подберите цель, которая поможет вам сохранять мотивацию и позитивный настрой длительное время. Решите, зачем вы хотите включить физическую активность в свою повседневную жизнь: чтобы нарастить мышечную массу, похудеть, укрепить здоровье, изменить физическую форму, попробовать новые виды спорта или найти новое хобби: всё зависит от вас. Главное, чтобы цель вас поддерживала и вдохновляла, и вы чувствовали себя после тренировок всё лучше. Кроме того, рекомендуется проконсультироваться с врачом и оценить состояние здоровья, чтобы подбирать подходящий и безопасный уровень нагрузок.
2. Заведите подходящее снаряжение
То, что именно вам понадобится, будет зависеть от выбранного вида спорта, но есть несколько базовых элементов.
Вам нужна удобная качественная спортивная обувь с хорошей поддержкой и идеально подходящая по размеру. Если вы никогда не покупали спортивную обувь раньше, то примерьте несколько абсолютно разных вариантов, чтобы выбрать те, в которых вы сможете проводить достаточно много времени с комфортом.
Выбирайте для спортивной одежды современные легкие материалы, пропускающие воздух и не задерживающие влагу. Если вы планируете заниматься на свежем воздухе, например, бегать или ездить на велосипеде, то вам понадобится ветровка или спортивный шарф, закрывающий шею. Несколько комплектов спортивной одежды, которая вам нравятся, будут дополнительно мотивировать во время тренировки и повышать уверенность в себе.
3. Начните с двух тренировок в неделю, но будьте активны каждый день
Для новичков достаточно двух тренировок в неделю, чтобы привыкнуть к нагрузке, прорабатывать мышцы, наращивать силу и выносливость перед переходом на более загруженный график. Но в остальные дни тоже поддерживайте активность: ходите пешком, делайте разминку утром и короткую растяжку перед сном, занимайтесь кардио низкой интенсивности (плавание, езда на велосипеде, прогулки и игры с собакой, и так далее).
Даже пятнадцать минут аэробных нагрузок в день заметно укрепляют организм, повышают вашу выносливость и активность.
4. Выберите подходящее время
Не существует идеального времени тренировок для всех. Самое подходящее время - это то, которые вы можете выделить в своем графике. Если вы предпочитаете рано вставать, но вечерние тренировки вам вряд ли подходят, а если вы типичная сова, то вставать в шесть утра на пробежку сможете недолго. Экспериментируйте с расписанием, пробуйте разное время, двигайте свои планы, пока не составите график, при котором вы будете всё успевать, быть энергичными и чувствовать себя счастливее.
5. Пробуйте разные виды тренировок
Существует огромное разнообразие типов упражнений, и среди них вы точно найдете много тех, которые захотите попробовать. Пробуйте разные виды спорта, ходите на пробные занятия, задавайте множество вопросов тренеру и вы сможете найти тренировки, которые вам понравятся и помогут достичь поставленных целей.
6. Сначала отработайте правильную технику и базу
Когда вы подберете вид спорта или комплекс упражнений, который вам подходит, не хватайтесь сразу за все уровни. Всегда начинайте с базовых основных упражнений и тщательно следите за техникой выполнения, формой и позицией тела. Многие онлайн-курсы или приложения предлагают четкое разделение уровней, поэтому всегда пробуйте с упражнений для новичков. Помните, что тренировка должна быть достаточно сложной, чтобы вы чувствовали нагрузку, но не выматывающей. Не бойтесь делать модификации сложных упражнений, если это помогает вам поддерживать правильную технику и нагружать нужные мышцы. Например, делайте отжимания с колен или планку на локтях вместо вытянутых рук.
7. Не перенапрягайтесь
Главная ошибка новичков: хвататься сразу за все, максимально забивать расписание и брать слишком большую нагрузку слишком рано. Делать сложные силовые упражнения с большим весом или записываться на HIIT пять раз в неделю раньше, чем ваше тело адаптируется к нагрузкам и укрепится достаточно - быстрый способ перегореть и бросить занятия, к тому же возрастает риск травм. Выбирайте нагрузку, которая вам по силам сейчас и постепенно двигайтесь к желаемой сложности. Если вам понравятся тренировки низкой интенсивности или силовые упражнения без отягощения: нет никаких проблем в том, чтобы делать только их годами.
8. Начинайте с тренером
Начинать упражнения лучше с тренером. Чтобы изучить оборудование, запомнить технику выполнения и наработать правильную базу, попробуйте для начала заниматься с тренером. Выбирайте интересные групповые тренировки или индивидуальные занятия по выбору, чтобы убедиться, что вы делаете всё правильно, нагружаете нужные группы мышц, поддерживаете нужный темп, и так далее. А затем когда вы будете уверены, что наработали базу и можете продолжать самостоятельно, то занятия с тренером или без - это ваш выбор.
9. Попробуйте купить простое снаряжение домой
Если вы планируете начать тренироваться сейчас, то скорее всего хотите начать с упражнений, которые можно делать дома, особенно учитывая, что многие тренажерные залы еще закрыты. Полноценно заниматься дома вполне возможно, но вам понадобится несколько простых снарядов.
Вы можете заниматься с собственным весом, но попробуйте купить пару гантелей подходящего веса (рекомендованный вес для новичков: 2-2,5 кг), удобный коврик из нескользящего плотного слегка пружинящего материала, скакалку, а со временем вы можете дополнять свой домашний тренажерный зал (или угол) любым дополнительным снаряжением на ваш выбор, например, дополнительные гантели, гирю, ролик для пресса или массажный роллер.
10. Составьте план
Даже если абсолютно уверены в своей цели, одна мотивация не сможет вас поддерживать достаточно долгое время. Составьте план, ведите дневник тренировок (список упражнений, вес, количество подходов и повторов, время занятий и ваше самочувствие после тренировки), добавьте несколько запасных вариантов и дополнительные шаги. Например, занимайтесь с другом для поддержки и контроля, запишитесь на групповые тренировки в тренажерном зале или ограниченный во времени челлендж в фитнес-приложении. Готовьте все для тренировки заранее: выходить на пробежку и разминку в парке утром намного проще, если спортивный костюм и кроссовки ждут вас с вечера.
Следите за своим питанием, готовьте себе вкусные полезные перекусы на время до и после тренировки, чтобы обеспечить не только запас энергии и питательных веществ, но и хорошего настроения. Пейте много воды, оставляйте достаточно времени на восстановление, сохраняйте позитивный настрой, помните о своих целях - и всё получится!
