Упражнения для домашней тренировки

Даже если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, вы можете проводить полноценные силовые тренировки на все группы мышц дома используя основные упражнения для домашней тренировки. Упражнения подходят для мужчин и женщин. Их можно выполнять начинающим. Вам понадобится всего несколько снарядов - список снарядов мы подбирали исходя из самых многофункциональных.

Итак, базовое снаряжение для тренировок на всё тело:

• 2 гири или 2 гантели;
• TRX стропа для упражнений с сопротивлением;
• Немного свободного пространства.

Этого достаточно для упражнений на разные группы мышц, полноценной силовой тренировки и разнообразных нагрузок. С гирей или гантелей в руках вы можете добавлять нагрузку даже к базовым движениям.

Упражнения для тренировки дома

1. Базовое забрасывание гири

Оборудование: гантели или гири, достаточно свободного пространства.

Одно сложное упражнение, которое нагружает все группы мышц, повышает силу и выносливость, сжигает жир.

Для выполнения возьмите две гантели или гири подходящего вам веса, нагрузите их на плечи, выполните приседание и в нижней позиции выпрямите руки с весом вверх. Следите за правильной техникой выполнения и положением тела:

• В процессе приседания держите локти направленными вверх. Это поможет поддерживать мышцы корпуса в правильном положении.
• В нижней позиции приседании колени должны быть над ступнями или впереди.
• Во время подъема из приседания опускайте локти, чтобы поддерживать равновесие и правильную позицию.
• Во время разгибания рук над головой держите мышцы пресса, бедренные и ягодичные в напряжении. Это не только поможет сохранять равновесие, но и развивает силу и подвижность корпуса, защищает нижнюю часть спины.

Чтобы усложнить упражнение используйте одну гирю или гантелю вместо двух - неравномерный вес повысит нагрузку.

Повторяйте столько раз, сколько можете - оптимальное количество 3-5 подходов по 10-15 повторов, но вы можете начать с меньшего количества и постепенно повышать нагрузку.

2. Зажигаем ноги

Оборудование: собственный вес, достаточно свободного пространства.

Мощный, болезненный и очень эффективный способ быстро укрепить ноги. Несмотря на то, что используется только собственный вес, интервальная нагрузка в итоге получается очень высокой интенсивности.

Один подход состоит из двух упражнений:

• Выпрыгивания ракетой (исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены; в прыжке руки поднимаются над головой, ладонями внутрь) - 10-12 раз.
• Приседания с собственным весом - 10-12 раз.

Выполняйте столько подходов, сколько возможно - но минимум 2-3 подхода и отдыхом 30-60 секунд. Обязательно заканчивайте каждый подход, но если это слишком сложно, то начните с одного и постепенно наращивайте нагрузку.

3. Кубковые приседания с гирей

Оборудование: гантеля или гиря, достаточно свободного пространства.

Еще одно мощное упражнение на несколько крупных групп мышц сразу. Суть упражнения проста: приседания с раскачиванием гири.

• Выполните кубковое приседание: держите спину прямо, раскрывайте колени и чувствуйте напряжение в мышцах задней и передней поверхности бедра, напрягайте ягодицы и пресс. Держите гантелю или гирю на уровне груди.
• В нижнем положении опустите гирю и выполните 10 раскачиваний.

Для полной нагрузки достаточно одного подхода по 10 повторов круга.

4. TRX отжимания на всю верхнюю часть тела

Оборудование: стропа TRX, достаточно свободного пространства.

Это простое упражнение сочетает принципы силовой тренировки и стабилизации корпуса.

• 10 повторов TRX отжиманий: все тело должно двигаться без рывков, единым усилием. Напрягайте четырехглавые мышцы бедра, ягодичные и пресс Держите колени прямыми, держите позицию корпуса, направляйте грудь вперед без раскачиваний и перекоса.
• 10 повторов TRX подтягиваний прямым хватом. Правила те же: держите корпус ровно, двигайтесь единым усилием без рывком и раскачиваний, все тело должно подниматься и отпускаться ровно, как доска. Концентрируйтесь на напряжении мышц плечевого пояса в каждом повторе.

Цель: 10 подходов по 10 повторов каждого упражнения с отдыхом около 60 секунд между повторами.

Как видите, даже в домашних условиях можно отлично нагрузить все тело и провести полноценную силовую тренировку. Попробуйте один или несколько комплексов из списка и вы быстро заметите результат. Помните, что кроме упражнений важное ваше питание, а также полноценный отдых - оставляйте достаточно времени для восстановления мышц, всегда начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте небольшой растяжкой или заминкой.