Как тренироваться, если вы - эктоморф

Эктоморфы обычно стройные с узкими костями, длинными конечностями и небольшой мышечной массой. Большинство людей объединяет черты нескольких типов, но если самый подходящий для вас - эктоморф, то в этой статье вы найдете несколько способов эффективно наращивать мышечную массу, улучшать спортивные результаты и укреплять здоровье.

Какие виды упражнений подходят эктоморфу?

Помните, что независимо от вашего типа телосложения и выбранных тренировок, нужно быть последовательными. Даже идеальный план упражнений не принесет результатов, если вы бросили занятия через неделю.

Эктоморфы склонны заниматься легкой атлетикой и кардио, однако, эффективный вид упражнений для вас - силовые, поскольку увеличение силы и выносливости и наращивание мышечной массы снизит риск травм и заболеваний, особенно для вас.

Выбирайте интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) и силовые. Силовые тренировки не только помогают наращивать мышечную массу, но укрепляют плотность костей, выносливость суставов и сердечно-сосудистой системы. Если вы не готовы сразу включать силовые тренировки с весом, начните с составных силовых упражнений на разные группы мышц. К ним относятся приседания, отжимания в разных позициях, выпады, подтягивания, и так далее. Добавляйте упражнения с гантелями комфортного веса - достаточного, чтобы нагрузить мышцы, если вам слишком легко выполнить все запланированные подходы, то добавляйте вес, а если последний вы выполняете с трудом - уменьшайте нагрузку. Среди идеальных упражнений для эктоморфов румынская тяга, приседания с гантелями, поднятия на трицепсы и бицепсы, упражнения на тросовых тренажерах, большинство силовых упражнений на плечи.

Когда планируете тренировку, всегда начинайте с разминки, а каждое силовое упражнение должно включать 8-12 повторов в каждом подходе, и как минимум 3 подхода. Поддерживайте медленный темп во время выполнения упражнения, следите за техникой и формой тела. Медленное выполнение поможет увеличить силу и выносливость мышц.

Упражнения на гибкость и амплитуду движения также важны, поэтому заканчивайте тренировку растяжкой и включайте в комплекс силовых упражнений несколько на увеличение амплитуды движения суставов (5-15 минут) - подойдет упражнения с эластичными лентами или на соответствующих тренажерах. Эти упражнения дополнительно увеличивают эластичность мышц и позволяют работать эффективнее.

Распространенные ошибки эктоморфов и как их избежать

Ограничивать нагрузку только силовыми тренировками может быть сложно, а план покажется довольно монотонным, но вы привыкнете, когда заметите результаты. Поэтому поставьте реалистичные цели и отслеживайте прогресс. А чего лучше не делать?

Слишком много бега. Большинство эктоморфов от природы легко переносят длительные нагрузки низкой интенсивности, и если вы относитесь к ним - наверняка, вам нравится пробегать еще на километр дальше, ходить или ездить на велосипеде на полчаса больше. Увеличение дистанции и времени кардио низкой интенсивности поддерживает здоровье сердца и сосудов, но для мышц, силы и выносливости будет полезнее потратить часть этого времени на силовые нагрузки. Бесконечное кардио низкой интенсивности переводит ваш организм в режим экономии энергии, когда вы сохраняете стройность, однако, не видите никаких других результатов. Кроме того, силовые тренировки и увеличение силы и выносливости организма снижают вероятность травм и изнашивания суставов, которые вы можете получить во время своей любимой пробежки.

Пропускаем нелюбимые упражнения. Поскольку эктоморфы обычно долго не набирают лишний вес, они склонны пропускать многие упражнения, особенно те, что кажутся слишком тяжелыми. Однако, фитнес это не только фото в зеркале тренажерного зала. Обязательно выполняйте разминку в начале тренировки и заминку или растяжку в конце, добавляйте интенсивные кардио нагрузки, си ловые упражнения в дни тренировок, и легкое кардио или аэробные упражнения в период восстановления между тренировками.

Только йога. Йога помогает разгрузить сознание, поддерживать спокойствие, избавиться от стресса и болевого синдрома, повысить настроение. и многое другое. Однако, занимаясь одной йогой, невозможно укрепить и нарастить мышечную массу. Если вы хотите заниматься йогой и увеличивать силу и выносливость, попробуйте йогу с утяжелениями или как минимум йога-флоу высокой интенсивности, чтобы заставить организм работать. Особенно важны силовые нагрузки с возрастом, когда плотность костей и суставов падает, и нужно поддерживать активность и здоровье, поэтому тренировки для эктоморфа очень важны.

Мало протеина. Если вы предпочитаете кардио и аэробику, то вы скорее всего рассчитываете на углеводы в качестве источника энергии. Но чтобы нарастить мышечную массу и укрепить организм, вам нужен белок. Добавляйте куриное мясо или тофу к ужину, а если вы начинаете утро с овсянки - попробуйте есть ее с орехами или арахисовым маслом.

Нет модификаций. Длинные ноги и тонкие кости могут сделать становую тягу и приседания слишком сложными для эктоморфов. Используйте модификации упражнений, подберите технику, которая вам подходит и приносит результат. Например, в приседаниях вы можете опускаться настолько, насколько позволяют суставы без округления спины и поднятия пяток - всегда следите за правильной техникой выполнения, особенно в модификациях. В каждом тренажерном зале есть тренер. готовый помочь и поддержать - спрашивайте, как лучше выполнять те упражнения, классические формы которых вам не подходят.

Слишком большие нагрузки. Ваша базовая тренировка должна включать по 2-3 подхода каждого силового упражнения по 8-12 повторов в одном подходе, с отдыхом 15-45 секунд между подходами. Не старайтесь сразу нагрузить штангу по максимум и взять самые большие гантели, если вы перетренируете организм в первые пару тренировок, то потом вы скорее всего просто бросите заниматься совсем.

Выбирайте сбалансированную нагрузку, повышайте вес, количество повторов и подходов, количество упражнений за тренировку постепенно, следите за питанием, пейте достаточно воды, и обязательно оставляйте время для восстановления между тренировками - и вы скоро увидите результаты.