Возвращаться к тренировкам после коронавируса можно, но только после полного выздоровления и с осторожностью. Инфекция нередко затрагивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы, поэтому спешка может замедлить восстановление и повысить риск обострения скрытых проблем. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если болезнь протекала тяжело или у вас есть хронические заболевания.
Когда можно вернуться к тренировкам после коронавируса
Общее правило: приступать к физическим нагрузкам можно не раньше чем через две недели после полного исчезновения всех симптомов. Даже если вы чувствуете себя хорошо, организму нужно время на восстановление. Людям с предрасположенностью к сердечно-сосудистым или лёгочным заболеваниям врачебный осмотр необходим даже при лёгком течении болезни.
Отложите тренировку, если у вас есть хотя бы один из следующих признаков:
- повышенная температура тела;
- одышка в покое или при минимальной бытовой активности;
- боль или дискомфорт в груди;
- сильная слабость, не проходящая после отдыха;
- головокружение или учащённое сердцебиение без нагрузки.
Эти симптомы могут указывать на то, что организм ещё не готов к нагрузкам, и требуют повторной консультации с врачом.
Как возвращаться к тренировкам после коронавируса
Если вы получили разрешение врача и чувствуете себя здоровым, начинайте с малого. Резкое возвращение к прежним объёмам и интенсивности опасно. Ниже приведена ориентировочная временная шкала, которая подходит большинству людей. Цифры приблизительны и зависят от индивидуального состояния.
- 0-7 дней без симптомов: отдых и лёгкая активность, например спокойная ходьба. Никаких интенсивных нагрузок.
- 1-2 недели: тренировки на уровне примерно 50% от привычной интенсивности. Подойдут прогулки в среднем темпе, велотренажёр с низким сопротивлением, плавание без ускорений, простые силовые упражнения с собственным весом.
- 3-4 недели: постепенное повышение нагрузки до 70-80% от прежнего уровня. Можно увеличивать продолжительность занятий и добавлять лёгкие отягощения, но всё ещё избегать работы на пределе.
- Через месяц и далее: выход на привычный уровень при условии хорошего самочувствия. Если на каком-то этапе появляются усталость, одышка или дискомфорт, нагрузку снижают и возвращаются к предыдущей ступени.
В первые недели лучше выбирать занятия, где легко контролировать интенсивность: ходьба, велотренажёр, эллиптический тренажёр, плавание. Силовые тренировки начинайте с небольших весов и малого количества повторений. Избегайте переполненных душных помещений в период восстановления - тренировки на свежем воздухе или дома предпочтительнее.
Простой способ следить за нагрузкой - разговорный тест: во время движения вы должны быть в состоянии свободно говорить, не задыхаясь. Если речь становится прерывистой, интенсивность слишком высока. При появлении головокружения, резкой слабости, боли в груди или нарушения ритма сердца тренировку немедленно прекращают и обращаются к врачу.
Возвращение к тренировкам после долгого ковида: особенности восстановления
У части людей симптомы сохраняются неделями или месяцами после острой фазы - это состояние называют затяжным ковидом (long COVID). Характерны постоянная усталость, одышка, головные боли, «туман в голове». В таких случаях даже обычные повседневные дела могут вызывать переутомление, поэтому возвращение к спорту требует особой осторожности.
Начинать тренировки можно только после стойкого улучшения и с разрешения врача. Ориентировочный срок возвращения к нагрузкам - 2-3 месяца, а стартовый уровень не должен превышать 20-30% от прежней интенсивности. Первые занятия могут состоять из коротких прогулок, лёгкой растяжки или дыхательных упражнений. Наращивать нагрузку следует очень медленно, ориентируясь на самочувствие, и при любом ухудшении делать шаг назад.
Восстановление после долгого ковида часто идёт неравномерно, поэтому не сравнивайте себя с другими и не форсируйте прогресс. Главная цель - постепенно вернуть организму способность переносить физическую активность без вреда.
