Изометрические тренировки: девять причин попробовать

Изометрия - это силовые тренировки без движения. Многие известные атлеты и тренеры выбирают изометрические упражнения, однако, в залах вы их видите не очень часто. Изометрические упражнения не выглядят впечатляюще со стороны, но как только вы наработаете правильную технику, вы заметите такой же прогресс после изометрической тренировки, как после силовой с большим количеством повторов. И все это - с минимальным снаряжением.

Изометрия набрала популярность в 60-х годах, когда даже Брюс Ли активно использовал изометрические упражнения для тренировок. Основной аргумент против изометрии один: сложно отслеживать прогресс и наращивать нагрузку, поскольку нет способа точно измерить напряжение мышц.

Какие есть причины попробовать изометрию? Мы собрали девять!

1. Наращивание массы и изометрические тренировки

Правильное выполнение изометрических упражнений помогает так же быстро наращивать мышцы, как классические силовые тренировки. Одна из причин: для эффективной гипертрофии мышцы должны быть в напряжении и работать, а изометрия предполагает максимальное усилие в любой момент упражнения.

Представьте, например, подъем штанги на бицепсы. Момент максимальной работы мышц приходится на время, когда рука согнута под 90 градусов, и в процессе выполнения упражнения напряжение в мышцах неравномерно. Но в изометрическом подъеме мышцы напряжены в любой позиции, которую вы удержите. Изометрические упражнения повышают внутреннее давление в мышцах и вызывают кратковременный дефицит кислорода в клетках, который стимулирует выработку мышечных белков актина и миозина. В результате мышцы растут.

2. Большой вес при изометрических тренировках

Вы можете нарастить мышцы со средним весом, но если вы хотите стать сильнее, то нужно увеличивать нагрузку. Чем больший вес вы можете безопасно использовать, тем быстрее раскрывается максимальный силовой потенциал организма.

Для изометрических упражнений вы можете использовать больший вес, чем обычно. Причина в том, что чем больше вес, тем медленно движения, а в момент, когда вы поднимаете максимальный вес, мышцы прекращают движение полностью. Этот момент неподвижности используется в изометрии.

Очевидно, что в процессе выполнения изометрических упражнений с отягощением мышцы максимально работают. Ни один из других видов тренировки не обеспечивает рост мышечной силы до 5% в неделю. Вы думаете, что это только сила в статике, но динамическая сила тоже растет, поскольку мышечная сила работает и в статике, и в динамике.

3. Изометрия защищает суставы

Тяжелая атлетика изнашивает суставы со временем, что приводит к различным хроническим заболеваниям. Профессиональные тяжелоатлеты принимают этот факт, но если вы хотите работать с отягощением и беречь суставы, задумайтесь об изометрических тренировках.

Риск травмы выше всего в момент, когда мышцы растягиваются, а мягкие ткани оказываются под слишком большой нагрузкой, чаще всего в момент движения, особенно рывков. В изометрии нет рывков, а мышцы не растягиваются, поэтому вы чувствуете, если нагрузка слишком большая и можете вовремя уменьшить вес.

4. Изометрические тренировки укрепляют всё тело

Многие избегают изометрических упражнений, потому что в технике выполнения нет ничего интересного, и со стороны изометрия выглядит довольно скучно. Но изометрия позволяет использовать все группы мышц одновременно, поскольку для сохранения правильной позиции всё тело работает. Для правильного выполнения важна техника и способность напрягать и удерживать тело в нужном положении. В результате изометрические упражнения особенно сильно прорабатывают ваши слабые точки - и вы почувствуете их сразу.

Теория о том, что изометрия укрепляет только мышцы, которые находятся под нужным углом, не работает - клетки мышц связаны в единую систему и невозможно проработать только часть. Обратите внимание, что многие части функциональных упражнений используют изометрию: вы удерживаете позицию, напрягаете пресс, сохраняете равновесие с помощью мышц спины и плечевого пояса.

5. Изометрия укрепляет сердечно-сосудистую систему так же, как йога

Йога помогает сохранять здоровые суставы, улучшает гибкость и ловкость. Но для укрепления сердечно-сосудистой системы больше подходят изометрические упражнения.

Доказано, что изометрия помогает снизить артериальное давление: в процессе исследования испытуемые выполняли изометрические упражнения трижды в неделю, и в течение восьми недель систолическое давление снизилось на 12,5 пунктов, а диастолическое - на 14,9 пунктов. Некоторые врачи рекомендует изометрию как часть терапии при артериальной гипертензии, есть даже теория, что изометрия замедляет развитие болезни Альцгеймера.

Почему это работает? Всё благодаря так называемому изометрическому эффекту - в момент сильного напряжение мышц и удерживания этого положения, мышцы сжимают кровеносные сосуды. Сердечно-сосудистая система постепенно адаптируется, а сосуды становятся сильнее. более гладкими, и в результате улучшается кровоток. Сердце тоже укрепляется и становится сильнее после изометрических упражнений быстрее, чем после привычных аэробных нагрузок.

6. Жир активно сгорает при выполнении изометрических упражнений

Раньше считалось, что изометрия не работает для похудения, поскольку вы не двигаетесь в процессе. Звучит логично, но несколько более новых исследований доказали, что изометрические упражнения помогают быстро эффективно сжигать жир. Участники исследований потеряли достаточно жировой массы за первые две недели упражнений, чтобы уменьшить размер одежды, а через месяц некоторые участники сбросили больше 10 кг. В ходе исследований суточная норма калорий участников не менялась, они соблюдали обычные правила здорового питания. Отмечалось также снижение уровня холестерина на 14% в месяц. За тоже время мышечная сила увеличилась на 20%. И всё это за семь минут упражнений в день.

7. Изометрия делает вас быстрее и активнее

Несмотря на необходимость сохранять неподвижность в процессе, изометрические упражнения делают вас быстрее. Секрет прост - изометрия делает тело сильнее, а сила влияет на скорость и ловкость. Быстрые мышечные волокна реагирует на силовую нагрузку, поэтому обычно нужен большой вес, чтобы их тренировать. В изометрии используется большая нагрузка, чем в скоростных тренировках или функциональных упражнениях. В результате активно работают быстрые мышечные волокна и увеличивается общая скорость.

Причем исследования доказали, что увеличивается не только скорость привычных движений вроде приседаний, но становится проще делать движения на скорость и координацию, например, спринтерский бег или удары в боевых искусствах. К тому же для скорости тело использует момент силы, а изометрия помогает проработать момент больше, чем большинство других видов тренировок.

8. Вы быстро восстанавливаетесь после изометрических упражнений

Восстановление мышц после изометрических упражнений происходит намного быстрее, чем после обычных силовых тренировок. Когда силовая тренировка тратит все силы, атлеты после изометрической тренировки могут отдохнуть за несколько минут и вернуться к привычным занятиям с запасом энергии на весь день, или даже продолжить тренировку с другими видами упражнений. Причина быстрого восстановления в том, что изометрия не нагревает внутренние мышечные волокна. В результате даже после изометрических упражнений с большим весом вы будете чувствовать меньше усталости, а на следующий день не должно быть отложенной боли в мышцах. Всё потому, что мышечные волокна не растягиваются во время изометрических тренировок, поэтому микротравмы мышц минимальны.

9. Изометрия это быстро, просто и удобно

Изометрические упражнения особенно эффективны, потому что требуют минимального оборудования, а в процессе выполнения каждлого упражнения нет «легкой» части. Полноценная изометрическая тренировка укладывается в десять минут, но прорабатывает всё тело. Вы можете выполнять упражнения дома с одной изометрической цепью, не уставать и не проводить несколько часов в зале.

Несколько советов для начинающих выполнять изометрические упражнения

• Выберите 5-8 упражнений на все крупные группы мышц, выбирайте составные упражнения: приседания, становую тягу, жимы, подъемы гантелей;
• Выберите позицию суставов для каждого упражнения: низкую, среднюю или высокую. Не задумывайтесь над этим долго, потому что угол рекомендуется менять каждые 6-8 недель в любом случае;
• Всегда начинайте с хорошей разминки и постепенно увеличивайте нагрузку;
• Задерживайтесь в позиции на 6 секунд, делайте 6 подходов по 6 секунд;
• Отдыхайте между подходами по несколько секунд, во время отдыха встряхните мышцы;
• Завершайте каждую тренировку заминкой или растяжкой, чтобы снять напряжение в мышцах и мягких тканях;
• Тренируйтесь 3-7 раз в неделю;
• Измеряйте прогресс и рост силы раз в два месяца с помощью классического подъема штанги.

Изометрические тренировки позволяют укрепить мышцы, повысить силу и выносливость быстрее, чем многие другие виды упражнений. Но только если вы соблюдаете правильную технику, удерживаете тело в напряжении и меняете план каждые 6-8 недель для разнообразия. Чередуйте упражнения, меняйте позиции, длительность подхода, длительность отдыха и частоту тренировки. Не забывайте про привычные силовые тренировки и аэробные нагрузки, будьте последовательны, и вы скоро заметите результаты.