Домашние упражнения для похудения

Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем получать. Например, если вы соблюдаете ежедневный дефицит в 500 калорий, то можно похудеть в среднем на 0,5-1 кг за неделю. Помните, что минимальное количество калорий в сутки не должно быть меньше 1200 - это количество энергии, необходимое для нормальных функций организма (движение, дыхание, пищеварение и так далее). В среднем рекомендуется потреблять 1500-1800 калорий в сутки во время диеты. А чтобы соблюдать дефицит калорий и тратить достаточно энергии, есть простые упражнения. Почему не сложные составные тренировки? Есть несколько причин выбирать простые упражнения:

• Улучшается ежедневная активность за пределами тренировки. Простые упражнения ускоряют пульс и помогают сжигать жир, но не утомляют организм, поэтому после тренировки вы чувствуете заряд энергии и двигаетесь больше, чем обычно.
• Можно заниматься каждый день. Между силовыми тренировками или кардио высокой интенсивности нужно оставлять не меньше 24 отдыха для восстановления мышц, но простые упражнения имеют низкую интенсивность, поэтому заниматься можно (и рекомендуется) ежедневно.
• Легко запоминаются и формируют привычку. Более интенсивные тренировки и силовые упражнения более эффективные для сжигания жира, но простые упражнения легко научиться выполнять правильно, ежедневные тренировки вырабатывают привычку, и вы начинаете вести более активный образ жизни без графика и напоминаний себе.
• Не вызывают приступ голода. В процессе упражнения тратится не так много энергии, как во время кардио высокой интенсивности или круговых тренировок, поэтому риск переедания после тренировки ниже.

Если вы уже в хорошей физической форме и легко переносите большие нагрузки, то вам больше подходят силовые тренировки или интенсивное кардио, чтобы улучшить выносливость и наращивать мышечную массу. Но если вы ведете в основной малоподвижный образ жизни, то помните, что даже десять минут упражнений в день лучше, чем ноль упражнений. Выберите одну из двух тренировок в зависимости от вашего состояния здоровья.

Комплекс для новичков (низкая интенсивность)

Этот комплекс рассчитан на тех, кто никогда не занимался раньше. Простые упражнения ускоряют обмен веществ и заставляют организм двигаться, тратить энергию и сжигать жировые запасы. Не требуется никакого снаряжения, используется только собственный вес.

Делать комплекс можно до трех раз в день, в любое время и практически в любых условиях.

Упражнения:

• 7 минут быстрой ходьбы.
• 7 минут выпадов или отжиманий.
• 7 минут быстрой ходьбы.

Если вы хотите усложнить комплекс, замените ходьбу на бег или ходьбу по лестнице. Если вы будете выполнять комплекс трижды в день, то можете сжигать от 300 до 500 калорий.

Комплекс средней интенсивности

Этот план рассчитан на людей, которые уже занимаются фитнесом. Суть второго комплекса: ускорить метаболизм и вывести организм из состояния рутины, особенно если вы достигли плато диеты.

Идея комплекса: добавить 30-45 минут физической нагрузки в день, кроме ваших привычных тренировок.

• Если вы тренируетесь утром, то добавьте 30-45 минут быстрой прогулки, плавания или езды на велосипеде вечером.
• Если вы тренируетесь вечером, то добавьте 30-45 минут быстрой прогулки, плавания или езды на велосипеде утром.

Этот план помогает увеличить вашу активность без дополнительной нагрузки на суставы и сжечь больше калорий за сутки.

Меняйте пищевые привычки

Кроме физической активности, вам нужны здоровые пищевые привычки, чтобы поддерживать дефицит калорий:

• Замените каждый десерт или сладкий перекус горстью ягод или одним-двумя фруктами на две недели.
• Замените все сладкие напитки водой, пейте зеленый чай и кофе без сахара.
• Выбирайте медленные углеводы вместо быстрых и исключите крахмал.

Закрепляйте успех

Поддерживайте физическую активность выполняя домашние упражнения для похудения, питайтесь правильно, соблюдайте дефицит калорий и вы скоро заметите изменения не только на весах, но и своих ощущениях. Как закрепить успех и не набрать вес обратно? Продолжайте заниматься фитнесом, ешьте достаточно белка, полезных жиров и сложных углеводов, пейте много воды, старайтесь спать не меньше семи часов в день, и вы заметите, как легко сохранять здоровый вес.