Упражнения на степ-платформе для похудения

Универсальная программа кардио и силовых тренировок на степ-платформе для похудения, сжигания жира и наращивания мышц.



Упражнения на степ-платформе для похудения

Упражнения на степ платформе для похудения известны с середины восьмидесятых годов. Степ-платформа - универсальный простой снаряд, с помощью которого можно проработать все крупные группы мышц. Степы подходят для кардио и силовых тренировок, а с помощью более простых упражнений можно провести разминку или заминку. Платформа подходит даже новичкам, поскольку уровень нагрузки регулируется с помощью изменения высоты. При этом изменение высоты степа влияет на интенсивность нагрузки по-разному: например, более высокий степ делает упражнения на руки и корпус проще, но усложняет упражнения на ноги. Это отличный способ попробовать что-то новое и разнообразить тренировки, поэтому мы собрали универсальный комплекс на всё тело.

Силовые упражнения на степ платформе для похудения

Всегда начинайте тренировки с разминки, чтобы разогреть мышцы, ускорить пульс и подготовить тело к нагрузкам. Перед тренировкой стоит зарядиться энергией, например, съесть протеиновый батончик или выпить смузи с протеиновым порошком и фруктами.

Упражнения на пресс и кор на степ платформе

Планка с перешагиванием

  • Исходное положение в планке.
  • Поставьте правую руку на степ, затем левую.
  • Переставьте правую, затем левую руку обратно на пол.
  • Повторяйте 8-10 раз на каждую руку.

Планка с прыжками

  • Исходное положение в планке, руки под плечами.
  • Поставьте ноги по обе стороны от степ-платформы.
  • Запрыгните на платформу.
  • Спрыгните в исходное положение.
  • Повторите 8-10 раз.

Боковая планка

  • Исходное положение: боковая планка на левую руку.
  • Поставьте правую ногу на край платформы.
  • Коснитесь пальцами правой ноги пола за платформой, а потом снова коснитесь платформы.
  • Повтораяйте касания ноская 8-10 раз.
  • Поменяйте положение и повторите 8-10 раз на другую сторону.

Упражнения на руки и ноги на степ платформе

Болгарские выпады

  • Встаньте перед платформой, ноги на ширине плеч.
  • Поставьте левую ногу на платформу - вы находитесь в положении выпада назад.
  • Опуститесь в положение приседа с выпадом назад. Задержитесь на две секунды.
  • Выпрямитесь невысоким прыжком и вернитесь в болгарский выпад.
  • Повторите 8 раз на правую ногу.
  • Поменяйте положение и повторите 8 раз на левую ногу.

Касания пальцами

  • Встаньте на степ так, чтобы правая нога была близко к продольному краю.
  • Согните левое колено и перенесите вес на левую ногу.
  • Отведите правую ногу в сторону и тянитесь пальцами ног к полу.
  • Верните правую ногу на степ, но не переносите вес с левой.
  • Повторите 8-10 раз на одну сторону.
  • Поменяйте положение и повторите 8-10 раз на другую сторону.

Отжимания на трицепсы на степ платформе

  • Примите положение для отжимания с колен, руки точно под плечами.
  • Согните локти в отжимание на трицепсы, держите спину прямо. Наклоняйтесь настолько, насколько можете с усилием, но без боли.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 8-10 раз.

Кардио упражнения на степ платформе для похудения

Прыжки вверх и вниз на степ платформе

  • Исходное положение рядом с платформой, ноги на ширине плеч.
  • Согните ноги в коленях на треть приседания и запрыгните на степ. Следите, чтобы ступни полностью попадали на платформу и пятки не свисали.
  • Вернитесь на пол.
  • Повторяйте в течение 30 секунд.

Бёрпи с прыжками на степ платформе

  • Исходное положение рядом с платформой, ноги на ширине плеч.
  • Сделайте приседание с упором на ладони.
  • Прыжком примите положение планки.
  • Прыжком вернитесь в приседание.
  • Выпрямитесь и запрыгните на степ. Спуститесь.
  • Повторяйте в течение 30 секунд.

Перепрыгивания с фиксацией на степ платформе

  • Встаньте рядом с платформой, примите полложение с упором на ладони на степе.
  • Упирайтесь ладонями в степ и перепрыгивайте обеими ногами на другую сторону.
  • Прыжком вернитесь в исходное положение. Не округляйте спину.
  • Повторяйте в течение 30 секунд.

Заминка на степ платформе

Поза голубя

  • Согните правую ногу в колене под 90 градусов и положите на степ так, чтобы икроножные мышцы оказались перпендикулярно корпусу.
  • Вытяните левую ногу назад.
  • Потянитесь вперед, почувствуйте напряжение в бедренных мышцах и ягодицах.
  • Задержитесь на 30 секунд. Дышите спокойно и не задерживайте дыхание.
  • Повторите на другую ногу.

Растяжка четырехглавых мышц

  • Лягте на спину и поставьте обе ступни на платформу.
  • Вытяните руки вдоль тела ладонями вверх.
  • Усилием ступней и икроножных мышц поднимите бедра к потолку. Постарайтесь поднять поясницу и нижнюю часть спины.
  • Задержитесь на 30 секунд. Дышите спокойно и не задерживайте дыхание.

Растяжка отводящих мышц

  • Исходное положение на коленях рядом с платформй.
  • Отведите левую ногу в сторону и поставьте ступню на степ.
  • Вытяните левую ногу, правая остается согнутой в колене.
  • Потянитесь вперед, пока не почувствуете комфортное растяжение мышц бедра.
  • Задержитесь на 30 секунд. Дышите спокойно и не задерживайте дыхание.
  • Повторите на другую ногу.

Завершайте тренировку растяжкой или заминкой, пейте достаточно воды. Планируйте силовые тренировки и интенсивное кардио на степ платформе для похудения два-три раза в неделю, оставляйте достаточно времени на восстановление, поддерживайте физическую активность в дни отдыха, улучшайте пищевые привычки, и ведите дневник тренировок, чтобы отмечать прогресс и сохранять мотивацию.

tg bannertg banner