Сколько часов нужно спать

Недостаток сна негативно влияет на физическое и психологическое состояние организма, поскольку во сне мозг обрабатывает полученную за день информацию, а все системы восстанавливаются и отдыхают. Но сколько действительно нужно спать?

Рекомендации по среднему количеству сна по возрастам поделены на девять групп:

• Младенцы 0-3 месяца: 14-17 часов в сутки
• Младенцы 4-11 месяцев: 12-15 часов в сутки
• Дети 1-2 лет: 11-14 часов в сутки
• Дошкольники: 10-13 часов в сутки
• Школьники 6-13 лет: 9-11 часов в сутки
• Подростки 14-17 лет: 8-10 часов в сутки
• Взрослые 26-64 лет: 7-9 часов в сутки
• Пожилые старше 65 лет: 7-8 часов в сутки

Для каждой группы рекомендации учитывают здоровых людей. Больным и во время восстановления после травм требуется больше отдыха, и в целом потребность во сне для каждого человека индивидуальна.

Сколько сна вам нужно?

Рекомендации по количеству сна для каждой возрастной группы довольны общие, но как определить, сколько времени на отдых требуется лично вам? Ваша потребность в отдыхе зависит от общего состояния здоровья, ежедневной активности и привычного графика сна. Чтобы определить, насколько хорошо вы отдыхаете, задайте себе несколько вопросов:

• Как вы чувствуете себя после семи часов сна? Счастливым, полным сил и отдохнувшим или готовым досыпать полдня?
• Есть ли у вас проблемы с сердечно-сосудистой системой или предрасположенность?
• Насколько высок уровень вашей активности? Если вы занимаетесь тяжелой физической работой или силовыми тренировками, то вам нужно больше сна.
• Сколько внимания требуют ваши ежедневные занятия? Выполняете ли вы точную работу? Много проводите времени за рулем? Бывает ли, что вы чувствуете расфокусированность и сонливость во время этих занятий?
• Есть ли у вас уже в анамнезе проблемы со сном и сопутствующие заболевания (например, бессонница)?
• Нужен ли вам кофеин или другие стимуляторы, чтобы сохранять бодрость весь день?
• В выходные вы планируете активности или сначала выспаться за всю неделю?

Ответы на эти вопросы помогут вам решить, насколько хорошо вы отдыхаете за ночь в вашем привычном графике и хватает ли вам энергии.

Как улучшить сон?

Когда вы рассчитали, сколько часов сна в сутки вам нужно, настало время улучшать качество ночного отдыха. Начните с того, чтобы сделать сон приоритетным в списке задач на день. Это значит, что даже если вы чего-то не успеваете, или хотите провести ночь в баре, то для вашего физического и эмоционального состояние будет лучше выспаться. Помните, что недостаток сна не компенсируется, а накопленное недосыпание повышает риск развития многих заболеваний.

Как улучшить сон?

• Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время в будни и выходные.
• Создайте свои собственные ритуалы отхода ко сну, расслабляющие и настраивающие на отдых.
• Выберите подходящий матрас, удобную подушку и одеяло, под которым вы хорошо высыпаетесь. Некоторым подходят тяжелые одеяла: специально утяжеленные, чтобы дополнительный вес создавал ощущение комфорта и безопасности, а другие люди могут спать только под легкими тонкими одеялами или совсем без них.
• Уменьшайте отвлекающие факторы в спальне: свет, звуки, запахи.
• Не пользуйтесь электронными устройствами за полчаса-час до отхода ко сну, включайте фильтр голубого света на всех дисплеях, уменьшайте яркость.
• Избегайте кофеина и других бодрящих веществ в вечернее время, ограничивайте употребление крепкого чая, сладкого и алкоголя.

Если у вас есть дети, то эти рекомендации применимы и для них, и позволят вашим детям, особенно подросткам поддерживать здоровый сон и полноценно отдыхать.

Старайтесь спать всю ночь без перерывов: прерывистый сон нарушает процесс отдыха, поэтому выключайте телефоны, используйте плотные шторы или повязку, чтобы вам не мешал свет, выключайте возможные источники шума или спите в берушах. Выбирайте удобную одежду для сна из дышащих материалов. Проветривайте перед сном, чтобы спать в свежем воздухе.

Если вам не помогают рекомендации, и вы продолжаете чувствовать упадок сил, утомление и сонливость в течение дня, попробуйте проконсультироваться с врачом и исключить серьезные расстройства сна. Ведите дневник сна, чтобы отмечать качество отдыха, это помогает в период привыкания к новому графику или условиям. Разнообразно и сбалансированно питайтесь, пейте много воды и поддерживайте достаточную физическую активность в течение дня.