Сколько нужно отдыхать между подходами?

Зачем нужен отдых между подходами?

Во время каждого подхода и всей тренировки в целом мы расходуем энергетические запасы организма. Не будем углубляться в энергетические процессы в мышцах. Нам достаточно знать, что на протяжении первых нескольких секунд подхода мышцы используют запасы АТФ. Затем источником энергии выступает креатинфосфат, запасов которого хватит примерно на 30 секунд непрерывной интенсивной работы мышц.

Существуют и другие источники энергии, однако после исчерпания запасов АТФ и креатинфосфата сила мышц падает настолько, что дальнейшее выполнение подхода становится не только невозможным, но и бессмысленным для развития силы и массы мышц.

Так вот, отдых между подходами и упражнениями необходим для того, чтобы выполнить нужный объем тренировки, поддерживая интенсивность на достаточном уровне для стимуляции роста силы и массы мышц.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Время отдыха между подходами (сетами) зависит прежде всего от вашей цели, а также от стажа, используемой программы тренировок и так далее. Но в первую очередь именно от цели тренировок, которых можно выделить три:

• увеличение силы мышц;
• увеличение мышечной массы;
• повышение выносливости (улучшение рельефности, похудение).

Сколько нужно отдыхать между подходами для увеличения силы мышц

Время отдыха между подходами для увеличения силовых показателей может достигать 5-8 минут. Чем тяжелее упражнение, тем больше вам понадобится времени для восстановления ЦНС (центральной нервной системы), от которой и зависит максимальная сила ваших мышц.

Именно поэтому, в пауэрлифтинге и других силовых видах спорта для развития максимальных силовых показателей атлеты долго отдыхают между подходами, что позволяет работать с субмаксимальными рабочими весами на протяжении всей тренировки.

Сколько нужно отдыхать между подходами для увеличения массы

Как известно, для гипертрофии мышечных волокон необходимо выполнять большой объем работы с умеренными весами (70-80% от 1ПМ). Это классическая схема тренировок на массу в бодибилдинге. Так как здесь нас не интересует максимальная сила мышц и нам нет необходимости ждать полного восстановления ЦНС и креатинфосфатного депо, время отдыха между подходами на массу существенно сокращается и составляет примерно 1-3 минуты.

Опять же, чем тяжелее упражнение, тем больше время отдыха между подходами нам понадобится. И наоборот. Ориентируйтесь на самочувствие и отдыхайте ровно столько, сколько вам понадобится, чтобы хватило сил на следующий подход.

Сколько времени нужно отдыхать между подходами для похудения

Так как мышечная выносливость предполагает работу с низкой интенсивностью в течении длительного времени, время отдыха между подходами и упражнениями для повышения выносливости (похудения) стоит сократить до 30-90 секунд. Таким образом, молочная кислота не будет успевать выводиться из мышц кровотоком, что и необходимо для развития способности организма работать в условиях закисления мышц.