Как происходит рост мышц, существует две причины: гипертрофия и гиперплазия. Гипертрофия - увеличение размера мышцы из-за увеличения размера мышечных волокон; гиперплазия - увеличение количества мышечных волокон. Гипертрофия в свою очередь делится на саркоплазматичную, при которой увеличивается объем несократительной части волокна, и саркомерную, при которой увеличивается объем сократительных волокон. Силовые тренировки с большим весом могут привести к ощущению твердых мышц, а пампинг мышц с небольшим весом приводит к ощущению мягкости. Чтобы накачать мышцы правильно и улучшить спортивные результаты, рекомендуется сосредоточиться на саркоплазматичной или энергетической гипертрофии.
Что нужно знать о гиперплазии при росте мышц
Гиперплазия - это расщепление мышечного волокна, в результате которого образуются новые волокна. То есть количество волокон увеличивается, однако, состояние базового волокна ухудшается, поскольку количество мышечных клеток в организме конечно. Использовать гиперплазию для наращивания мышечной массы невозможно, хотя считается, что плечевые мышцы профессиональных пловцов увеличены из-за гиперплазии, поскольку плавание - спорт с высокой скоростью и низким сопротивлением.
Почему происходит рост мышц
Процесс наращивания мышечной массы полностью не изучен, но большинство теории основаны на идее, что силовые тренировки приводят к микротравмам мышечных волокон, которые после восстановления становятся больше и толще за счет гиперкомпенсации. Мышцы человеческого тела обновляются в течение 15-30 дней, а силовые тренировки позволяют ускорить этот процесс за счет повышенной потребности в энергии. Восстановление мышц после тренировки требует 24-36 часов в зависимости от нагрузки и может достигать 72 часов.
Теория мышечной гипоксии основана на идее, что во время подъема веса снижается снабжении мышц кислород, что стимулирует синтез белка, а затем кровоток восстанавливается и из-за повышенного пульса больше крови приливает к мышцам, что приводит к улучшенному снабжению питательными веществами. Эта теория не подтверждена, поскольку глубоководные ныряльщики подвергаются гипоксии, но это не приводит к увеличению мышц, а ноги бегунов снабжаются кислородом и кровью очень активно в процессе тренировки, но ноги бегунов обычно не перекачанные.
Энергетическая теория роста мышц
Самая популярная и работающая современная теория гласит, что мышцам нужно определенное количество энергии на единицу времени для роста, восстановления и движения. Со временем тело адаптируется к нагрузкам, начинает восстанавливаться быстрее, и большее количество энергии позволяет мышцам совершать больше работы и расти быстрее.
Как правильно качаться для эффективного роста мышц
Объем тренировки - определяющая причина роста мышц. Чтобы оставаться в своей весовой категории атлету рекомендуется выполнять по одному подходу упражнений, а чтобы перейти в другую: от трех до шести подходов. Тщательное и правильное выполнение упражнений, минимальные перерывы на отдых между подходами, объем работы за единицу времени и общая нагрузка - основные причины роста мышц.
Один подход с максимальным усилием может не быть эффективным, поскольку за короткое время только малое количество белка расщепляется. Но и подход с большим количеством повтором и легким весом требует очень мало энергии. Среднее количество повторов и достаточно большой вес требуют много сил, что приводит к активному расщеплению белка, а в результате мышцы получают много энергии, а мышечная масса наращивается максимально эффективно.
Что происходит во время тренировки
Силовые упражнения - стресс для организма, и для компенсации вырабатываются гормоны роста, инсулин, тестостерон и кортизол. Кортизол нужен для расщепления углеводов и получения энергии. Гормоны роста, инсулин и инсулино-подобные вещества работают в комплексе, чтобы улучшить снабжения мышц питательными веществами. Гормон роста выбрасывается после выполнения упражнений и контролирует инсулино-подобные вещества, что делает его основным анаболическим гормоном (позволяющим увеличить мышечную массу). Тестостерон стимулирует нервную систему, а в результаты мышц получают сигнал к восстановлению.
Гормоны роста, инсулино-подобные гормоны и тестостерон содержаться в некоторых спортивных добавках, но запрещены к применению во время соревнований.
Белок для роста мышц
Здоровое питание очень важное для роста мышц, особенно достаточное употребление белка. Для большинства людей требуется около 1 грамма белка на каждый килограмм веса в сутки, а во время активного наращивания массы бодибилдерам требуется до 3 граммов белка на каждый килограмм веса в сутки. Белок необходим для роста и восстановления клеток, а также для выработки гормонов. До 30 граммов белка организм использует на ежедневные процессы, кроме силовых тренировок, нерастраченный запас белка дополняет жировые отложения. Распределяйте необходимое количество белка на все приемы пищи в течение дня. Перед тренировкой многие тренеры рекомендуют восстановить запас с помощью жидкого белка (протеиновых коктейлей). Употребления белка и сложных углеводов вместе сразу после тренировки может повысить выработку инсулина и ускорить восстановление мышц.
Стресс и эффективные тренировки, их влияние на рост мышц
Исследования доказали, что для увеличение мышечной массы нужно определенное количество стресса. Стресс ускоряет выработку гормонов и стимулирует снабжение мышц питательными веществами, в результате которого затем во время отдыха мышцы растут. Чтобы получить достаточное количество стресса во время силовой тренировки делайте 8-12 повторов на каждый подход каждого упражнения, а в конце делайте дропсеты или полный сет (20 повторов) приседаний с отягощением.
Чтобы правильно качаться нужно не забывать всегда начинать тренировки с разминки, заканчивать заминкой или растяжкой, легким кардио и протеиновым перекусом. В дни восстановления между тренировками обязательно делайте легкое кардио (плавание, прогулки, езда на велосипеде), чтобы поддерживать тонус мышц, но не делайте интенсивных упражнений с большой нагрузкой - помните, что мышцы растут в период отдыха.
