Польза кардио тренировки

Вы можете называть их кардио тренировками, аэробикой или упражнениями на выносливость, но вы скорее всего имеете в виду одно и то же: вид нагрузки, которая рассчитана на ускорение пульса, улучшение кровотока, укрепление сердечно-сосудистой системы и общей выносливости организма.

Аэробные упражнения помогают улучшить кровоток и в результате быстрее и активнее снабжать клетки организма кислородом с каждым ударом пульса. Легкие также адаптируются к нагрузкам, и все мышцы эффективнее расходуют кислород. Кардио тренировка подходит для постепенного наращивания нагрузок в период восстановления после травм или болезни, а регулярные аэробные нагрузки средней интенсивности необходимы для поддержания здоровья, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Улучшенный кровоток и более эффективное снабжение клеток кислородом ускоряет восстановление мышц и укрепляет все системы организмы. Кроме того, сердца - тоже мышца, которая работает в процессе выполнения упражнений, и аэробные упражнения вроде плавания, быстрой ходьбы или езды на велосипеде приучают сердечную мышцу к работе и постепенно укрепляют.

Аэробные упражнения повышают настроение

Кардио не только укрепляет физическое здоровье, помогает сбросить лишний вес, сжигать жир, нормализовать артериальное давление и снизить уровень холестерина. Аэробные нагрузки помогают регулировать выработку инсулина и уровня сахара в крови, а также уменьшают уровень стресса и тревожности, улучшают сон и память.

• Все физические нагрузки повышают настроение, но многочисленные исследования выявили особенно заметный эффект от занятий командными видами спорта, ездой на велосипеде и аэробикой. Аэробные упражнения снижают риск развития депрессии и тревожности у взрослых, помогают справляться со стрессом, эффективнее отдыхать и сохранять энергичность весь день.
• Аэробные нагрузки разгоняют пульс и запускают процесс сжигания жира, который продолжается даже после окончания тренировки. Высоко-интенсивные интервальные тренировки не только сжигают жир, но помогают улучшить осанку и походку, наработать ловкость и грациозность движений, стать выносливее и увереннее в себе в результате.
• Кардио тренировки низкой и средней интенсивности подходит для разминки, поскольку разогревает организма и заряжает энергией для силовых упражнений или интенсивных нагрузок.
• Аэробные нагрузки низкой интенсивности подходят для людей с заболеваниями суставов, для восстановления после травм или постепенного укрепления организма в процессе выздоровления.

Сколько нужно аэробной нагрузки

Считается, что взрослым нужно от 150 до 300 минут аэробных нагрузок средней интенсивности в неделю, чтобы поддерживать здоровье.

Находите возможность двигаться в течение дня, даже если это всего десять минут - любая нагрузка считается и приносит пользу. Если вы в основном ведете малоподвижный или сидячий образ жизни, начинайте с малого - но начинайте, и повышайте интенсивность нагрузки постепенно по мере укрепления организма.

Кардио тренировки средней интенсивности

Средней считается интенсивность, при которой вы можете выполнять упражнение и поддерживать беседу. Если вы можете сказать два-три предложение подряд, не задыхаясь, то вы поддерживаете аэробную нагрузку, то есть организм эффективно снабжается кислородом и расходует энергию. Ваш пульс должен оставаться в границах 60% от максимальной нагрузки. Чтобы рассчитать максимальный пульс, вычитайте свой возраст из 220 - например, для 30 лет максимум будет 220-30=190 ударов, а 60% от него: 114 ударов в минуту.

Аэробные упражнения высокой интенсивности

Если вы достаточно здоровы и готовы повышать нагрузку, то попробуйте разогнать пульс до 80% от максимума. Принцип расчета тот же, то есть для 30 лет целью будет 150-152 удара в минуту. Во время кардио высокой интенсивности вы можете сказать не больше двух-трех слов на одном дыхании, поскольку организм активно работает и использует максимум энергии.

Учитывайте, что такой уровень нагрузки невозможно поддерживать долго. Поэтому интервальные тренировки высокой интенсивности (ВИИТ или HIIT) состоят из коротких максимально нагруженных спринтов с перерывами между ними. HIIT - отличный способ повышать выносливость организма, сжигать жир и укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Примеры кардио нагрузок

Вы можете выбрать из огромного разнообразия кардио: ходьба, бег, прогулки в гору, езда на велосипеде. плавание, танцы всех направлений, работа в саду - всё это виды аэробной нагрузки и занятия, которые приносят пользу для здоровья даже если если вы выполняете их нерегулярно.

С 2015 года доказано, что 10-минутные перерывы на аэробные нагрузки в течение дня позволяют улучшить состояние сосудов, укрепить сердце и легкие, сохранять активность и энергичность весь день, а в результате полноценно отдыхать, улучшить сон, снизить уровень стресса и сохранять хорошее настроение.