Что делать когда болят мышцы после тренировки

Запаздывающая мышечная боль или крепатура возникает обычно в течение одного-трех дней после тренировки. Каждый, кто достаточно активно занимается спортом, сталкивался с крепатурой. Симптомы запаздывающей мышечной боли различаются от небольшого сжения до тупой боли в группе мышц, которую вы тренировали особенно активно. Чаще всего крепатура возникает после новых нагрузок или особенно интенсивной тренировки после перерыва. Причина крепатуры в растяжении мышечных волокон во время выполнения упражнения: волокна затем активно восстанавливаются и утолщаются. Запаздывающая мышечная боль может возникнуть у всех. Начинающие атлеты больше подвержены крепатуре, поскольку их мышцы еще не привыкли к нагрузкам и испытывают дополнительный неожиданный стресс и микротравмы. Однако, профессионалы тоже сталкиваются с крепатурой, поэтому не важны ваш опыт и возраст. Важно, что делать, как снять симптомы и предотвращать крепатуру в будущем.

Как предотвратить боль в мышцах после тренировки

Не пропускайте разминку. Всегда начинайте тренировку с аэробных нагрузок, чтобы разогреть мышцы, улучшить прилив крови и ускорить пульс. Даже десять минут бега или езды на велосипеде могут заметно снизить будущую крепатуру.

Попробуйте массаж валиком перед силовыми упражнениями. Массажный валик тоже улучшает прилив крови к мышцам и увеличивает амплитуду движения суставов, поскольку соединительные ткани размягчаются.

Выполняйте силовые упражнения с большим весом только когда чувствуете, что мышцы разогреты, а тело полно сил. Помните, что крепатура - признак микротравм мышечных волокон, а холодные и ослабленные мышцы травмируются быстрее. Кроме того, силовые упражнения с неподготовленным телом повышают риск более серьезных травм мышц и суставов.

Попробуйте пищевые добавки с аминокислотами ВСАА (это лейцин, изолейцин и валин), которые улучшают всасывание белк, уменьшают проявление повреждений мышечный волокон и снижают симптомы крепатуры. Помните, что аминокислоты нужно принимать ночью перед тяжелой тренировкой.

Что делать что бы снять боль

Раньше считалось, что быстро избавиться от крепатуры можно с помощью увеличения белка и полезных жиров в рационе или с помощью нестероидных противовоспалительных препаратов. Однако, эти препараты не помогают против особенного воспалительного процесса во время восстановления мышечных волокон и повышают риск развития проблем с печенью. И простое увеличение количества белка хоть и обеспечивает клеткам больше строительного материала, но не снимает боль и тяжесть в мышцах.

Пищевые добавки с аминокислотами могут принести определенную пользу, но только если начать принимать их как минимум за месяц - столько нужно, чтобы получить какой-то эффект от дополнительного приема аминокислот. Добавки с энзимами эффективны, но помните, что в составе энзимных пищевых добавов должен быть пайперин - экстракт черного перца, который увеличивает всасывание энзимов в пищеварительном тракте на 60%.

Чтобы снять боль в мышцах без пищевых добавок и препаратов, попробуйте более привычные методы: массаж, расслабляющую ванну, горячий или холодный компресс, растяжку или легкое кардио.

Как активность уменьшает боль после тренировки

Звучит не очень вдохновляюще, но простые легкие упражнения на те группы мышц, которые болят после тренировки, поможет снизить крепатуру. Почему? Улучшается прилив крови в мышцам и снабжение клеток кислородом, в результате мышечные волокна размягчаются, получаются больше питательный веществ и ощущение усталости и боли слабеет.

Тренировка в то время, когда крепатура еще не прошла, помогает предотвратить мышечные боли в будущем и ускоряет адаптацию организма к нагрузкам. Например, если через день после интенсивной тренировки на ноги вы чувствуете крепатуру, сделайте несколько упражнений без отягощения, прогуляйтесь, проведите полчаса на велосипеде или в бассейне, это ускорит восстановление и поможет быстрее снять отложенную мышечную боль.

Попробуйте массажный валик. Несколько минут прокатывания массажного валика улучшат кровоток в выбранной области и снимут тяжесть и напряжение в утомленных мышцах. Массаж валиком работает не только сразу после тренировки, но даже на следующий день.

Возможно, вы не сможете заниматься совсем без крепатуры, но теперь вы знаете, как снизить боль в мышцах после тренировки и ускорить восстановление.