Программа тренировок: Разминка перед тренировкой · 6–8 минут — дома
Короткая общая подготовка перед основным занятием; не самостоятельная силовая программа.
Когда тренироваться
Дни можно сдвигать целиком, сохраняя порядок и интервалы отдыха. В выходной от силовых допустимы спокойная ходьба и привычная лёгкая активность.
- Недельный календарь показывает пример трёх основных занятий. Разминку выполняйте перед каждым из них; А/Б можно чередовать. Далее нужны специальные разминочные подходы предстоящих силовых движений.
Упражнения по порядку
Двигайтесь спокойно, сохраняйте обычное дыхание и контроль. В растяжке выбирайте комфортное натяжение без боли и пружинящих движений. RIR для этих комплексов не применяется.
А · общий разогрев
4 упражнений- 01
Ходьба на местеПостепенно увеличивайте темп, сохраняя возможность спокойно говорить.
1 × 240 секундвыполнение - 02
1 × 45 секундвыполнение - 03
1 × 30 секундвыполнение - 04
1 × 6–10выполнение
Б · мягкая подготовка
4 упражнений- 011 × 240 секундвыполнение
- 021 × 30 секундвыполнение
- 031 × 45 секундвыполнение
- 04
1 × 5–8выполнение
Как увеличивать нагрузку
Найдите свой старт
Первые занятия выполняйте в минимально комфортной амплитуде и темпе. Остановитесь до боли или потери равновесия. RIR не используется для аэробных интервалов и удержаний; ориентир — самочувствие, дыхание и контроль.
Добавляйте постепенно
Сначала закрепите движение и регулярность. Только после нескольких комфортных занятий постепенно добавьте немного времени или один интервал, сохраняя паузы. Не увеличивайте одновременно скорость, длительность и сложность. В растяжке увеличивайте комфорт и контроль, а не глубину любой ценой.
4 недели — удобный срок для пересмотра дневника, а не дата обязательной смены программы. Если схема остаётся удобной и вы прогрессируете, продолжайте. В журнале фиксируйте длительность, комфорт движения и самочувствие.
Подготовка и отдых
Перед занятием
Этот комплекс сам служит общей разминкой. После него, перед основными силовыми упражнениями, выполните специальные разминочные подходы предстоящих движений.
Когда уменьшить нагрузку
При накопленной усталости сократите время или пропустите дополнительный блок. Резкая боль, головокружение и необычная одышка требуют прекращения занятия; стойкие симптомы — медицинской оценки.
Сильная мышечная боль не является целью. Поддерживайте регулярный сон и достаточное питание. Для снижения жировой массы важен общий энергетический баланс: специального «жиросжигающего» числа повторений нет.
При резкой или нарастающей боли прекратите упражнение. При боли в груди, необычной одышке или головокружении прекратите занятие и обратитесь за медицинской помощью. После травмы, операции или при ограничениях здоровья нужен индивидуально подобранный план.
Методическая основа
- NHS · Warm-up
Оригинальная редакционная адаптация WayOut. Источники задают общие принципы и технику; дозировка и календарь не являются дословной программой NHS или ACE и не заменяют индивидуальное назначение.