Программа тренировок: Мягкая растяжка после тренировки — дома
Дополнительная растяжка в комфортной амплитуде после постепенного снижения интенсивности.
Когда тренироваться
Дни можно сдвигать целиком, сохраняя порядок и интервалы отдыха. В выходной от силовых допустимы спокойная ходьба и привычная лёгкая активность.
- Статическая растяжка не заменяет общую разминку перед тяжёлой работой и не гарантирует отсутствие мышечной боли. Это не лечебная гимнастика.
Упражнения по порядку
Двигайтесь спокойно, сохраняйте обычное дыхание и контроль. В растяжке выбирайте комфортное натяжение без боли и пружинящих движений. RIR для этих комплексов не применяется.
А · ноги после занятия
3 упражнений- 01
Растяжка задней поверхности бедра лёжаБез боли и пружинящих движений.
2 × 15–20 секунд на сторонуудержания - 02
2 × 15–20 секунд на сторонуудержания - 03
2 × 15–20 секунд на сторонуудержания
Б · мягкое расслабление
3 упражнений- 01
Поза ребёнкаНе заставляйте таз касаться пяток; выберите комфортную опору.
2 × 15–20 секундудержания - 022 × 15–20 секунд на сторонуудержания
- 032 × 15–20 секунд на сторонуудержания
Как увеличивать нагрузку
Найдите свой старт
Первые занятия выполняйте в минимально комфортной амплитуде и темпе. Остановитесь до боли или потери равновесия. RIR не используется для аэробных интервалов и удержаний; ориентир — самочувствие, дыхание и контроль.
Добавляйте постепенно
Сначала закрепите движение и регулярность. Только после нескольких комфортных занятий постепенно добавьте немного времени или один интервал, сохраняя паузы. Не увеличивайте одновременно скорость, длительность и сложность. В растяжке увеличивайте комфорт и контроль, а не глубину любой ценой.
6 недель — удобный срок для пересмотра дневника, а не дата обязательной смены программы. Если схема остаётся удобной и вы прогрессируете, продолжайте. В журнале фиксируйте длительность, комфорт движения и самочувствие.
Подготовка и отдых
Перед занятием
Начинайте плавно, с удобной амплитуды и спокойного темпа. Перед интервальным блоком разогрейтесь лёгкой ходьбой. Растяжку выполняйте после постепенного снижения интенсивности или лёгкого разогрева.
Когда уменьшить нагрузку
При накопленной усталости сократите время или пропустите дополнительный блок. Резкая боль, головокружение и необычная одышка требуют прекращения занятия; стойкие симптомы — медицинской оценки.
Сильная мышечная боль не является целью. Поддерживайте регулярный сон и достаточное питание. Для снижения жировой массы важен общий энергетический баланс: специального «жиросжигающего» числа повторений нет.
При резкой или нарастающей боли прекратите упражнение. При боли в груди, необычной одышке или головокружении прекратите занятие и обратитесь за медицинской помощью. После травмы, операции или при ограничениях здоровья нужен индивидуально подобранный план.
Методическая основа
- NHS · Stretching
- NHS · Flexibility
Оригинальная редакционная адаптация WayOut. Источники задают общие принципы и технику; дозировка и календарь не являются дословной программой NHS или ACE и не заменяют индивидуальное назначение.